طرق مبتكرة لتناول الأفوكادو والفوائد الصحية للافوكادو

حظي الأفوكادو باهتمام العديد من الاتجاهات في السنوات الأخيرة من توست الأفوكادو الذي يظهر في كل قائمة غداء تقريباً إلى آيس كريم الأفوكادو في متجر الآيس كريم المحلي ليس هناك شك في أن الأفوكادو متعدد الاستخدامات، بينما قد تفكر في الأفوكادو كخضروات فهو في الواقع عضو في عائلة التوت ويتكون أساس من الدهون الأفوكادو موطنه الأصلي المكسيك وأمريكا الوسطى.

8 طرق مبتكرة لتناول الأفوكادو

الأفوكادو مغذي للغاية ويحتوي على مجموعة من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف كإضافة إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 322 سعرة حرارية و 30 جرام من الدهون و 14 جرام من الألياف و 41٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك، و 56٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 5 بالإضافة إلى أنها مصدر جيد لفيتامين هـ وفيتامين ك و النحاس

الفوائد الصحية للافوكادو

• نسبة عالية من الدهون الصحية.
• مفيد لصحة القناة الهضمية.
• مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
• يدعم التغذية أثناء الحمل والرضاعة.

كيفية استخدام الأفوكادو؟

يحتوي الأفوكادو على نكهة وقوام معتدل ودسم وترابي وزبداني مما يجعله مكون ممتاز للأطباق المالحة والحلوة كما أنه من الأطعمة النباتية الغنية بالدهون والألياف، مما يجعله خيار رائع لمن يتبعون نظام غذائي نباتي فيما يلي بعض الطرق المبتكرة لتناول الأفوكادو.

توست الأفوكادو:

لا يوجد استخدام تقليدي للأفوكادو أكثر من توست الأفوكادو احصل على شريحة من الخبز المقرمش الجيد وافرد الأفوكادو المهروس على طبقة سميكة لوجبة إفطار أو غداء أو وجبة خفيفة سريعة.

طريقة تحضير توست الافوكادو:

في وعاء صغير اخلطي نصف حبة أفوكادو ناضجة، ونصف ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج، والملح  والفلفل، والمهروس مع ظهر شوكة أعلى شريحة من خبز الحبوب الكاملة المحمص بخليط الأفوكادو رشي عليها زيت الزيتون ورشي رقائق الفلفل الأحمر أو ملح البحر أو جبنة الفيتا المفتتة إذا رغبت في ذلك.

التغذية لكل وجبة: 230 سعرة حرارية، 16 جرام من الدهون الكلية 21 جرام من الكربوهيدرات 8 جرام من الألياف، 5 جرام من البروتين.

تتبيلة السلطة بالافوكادو:

استخدم الأفوكادو لعمل صلصة كريمية للسلطة تحتوي على دهون صحية للقلب تُعد تتبيلة السلطة استخدام رائع للأفوكادو الناضج قليل أو الذي يحتوي على بقع بنية اللون والتي لا تكون جذابة ومقطعة إلى سلطة.

طريقة تحضير صلصة الأفوكادو الكريمية

في الخلاط أضيفي 1 أفوكادو ناضجة ، 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون، 1/4 كوب زبادي يوناني عادي 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون 1 فص ثوم، 4 ملاعق كبيرة ماء، وملح وفلفل حسب الرغبة حتى مزيج سلس.

التغذية لكل وجبة: 71 سعرة حرارية، 8 جرامات من الدهون الكلية 1 جرام من الألياف.

صلصات المعكرونة بالافوكادو:

قد يكون الأفوكادو مكونًا غير محتمل في صلصة المعكرونة، لكن لا تطرقه حتى تجربه يضيف الأفوكادو نضارة كريمية إلى عشاء سريع وسهل.

صلصة الأفوكادو باستا

في قدر من الماء المغلي المملح تُطهى المعكرونة حسب تعليمات العبوة في محضر الطعام  اخلطي حبتين من الأفوكادو الناضجة ونصف كوب من أوراق الريحان و 2 فص ثوم، وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون الطازج وثلث كوب زيت زيتون، وملح، وفلفل حسب الرغبة حتى مزيج سلس تُقلب المعكرونة مع صلصة الأفوكادو باستا حتى تغطى جيداً.

التغذية لكل وجبة: 600 سعرة حرارية 34 جرام دهون إجمالية، 80 جرام كربوهيدرات، 10 جرام ألياف.

بديل المايونيز بالافوكادو:

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون المايونيز أو يرغبون في تغييره يعتبر الأفوكادو بديلاً ممتاز للمايونيز في التونة وسلطة الدجاج يمكنك أيضاً استخدامه كدهن على السندويشات.

سلطة أفوكادو تونة

في وعاء ، اخلطي علبة تونة سعة 5 أونصات، 1/2 كوب من الأفوكادو الناضج، 1/2 كوب كرفس مفروم، 1/4 كوب بصل أحمر مفروم ، 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج الملح والفلفل حسب الذوق اخلطيهم بالشوكة واهرسوا الأفوكادو وقطعي قطع التونة حتى تمتزج جميع المكونات قدميها على شطيرة أو خضروات.

التغذية لكل وجبة: 417 سعرة حرارية، 31 جرام دهون إجمالية، 19 جرام كربوهيدرات، 21 جرام بروتين

أفوكادو محشي:

تخلق إزالة نواة الأفوكادو مساحة طبيعية لإضافة حشوة لذيذة مثالي لوجبة غداء سريعة أو للترفيه السهل يمكنك أن تكون مبدعًا في خيارات الحشو الخاصة بك.

أفوكادو كابريزي محشي

في وعاء يُمزج نصف كوب من الطماطم العنب المقطعة، 4 أونصات من كرات الموزاريلا الصغيرة 2 ملعقة كبيرة بيستو الريحان، 1/4 كوب زيت زيتون ، ملح وفلفل ارميه جيد تُسكب حشوة الكابريزي في أفوكادو مقطعة إلى نصفين ومنزوع النوى يُسكب المزيج البلسمي ويُغطى بالريحان الطازج المفروم.

التغذية لكل وجبة: 340 سعرة حرارية، 29 جرام من الدهون الكلية، 15 جرام من الكربوهيدرات، 6 جرام من الألياف، 8 جرام من البروتين.

بوظة الافوكادو:

آيس كريم الأفوكادو ناعم وغني وكريمي. بالإضافة إلى ذلك من السهل صنعه في المنزل وليس من الضروري صنع الآيس كريم.

آيس كريم نعناع أفوكادو

ابدأ بتبريد مقلاة وعلبة من حليب جوز الهند كامل الدسم طوال الليل في الخلاط أضيفي حبتين من الأفوكادو الناضجة والمقشرة  والجزء الصلب من حليب جوز الهند (احتفظي بالسائل لوصفة أخرى)، والموز المجمد و 3 ملاعق كبيرة من شراب القيقب وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون، و4-5 أوراق نعناع حتى مزيج سلس ودسم يُسكب المزيج في صينية الرغيف المبردة ويوضع في الفريزر لمدة 4 ساعات إلى طوال الليل.

التغذية لكل وجبة: 300 سعرة حرارية  25 جرام دهون إجمالية  19 جرام كربوهيدرات 5 جرام ألياف.

الأفوكادو جزء لذيذ ومغذي من أي نظام غذائي إذا لم تكن متأكداً مما إذا كان بإمكانك تناول الأفوكادو أو تشتبه في إصابتك بحساسية الأفوكادو فتأكد من التحدث إلىطبيب مختص، حيث يمكن لأخصائي التغذية المسجل أيضاً تقديم المشورة والتوجيه بشأن الكميات التي يجب أن تتناولها ونصائح التغذية وأفكار الوصفات.

هل يجب تبريد الأفوكادو؟

لا تحتاج الأفوكادو إلى التبريد يجب تركها على سطح العمل حتى تنضج تماماً يؤدي وضعها في الثلاجة إلى إبطاء عملية النضج في الوقت نفسه فإن وضع الأفوكادو في الثلاجة بمجرد نضجها يطيل ذروة نضجها.

كيف أعرف ما إذا كانت ثمرة الأفوكادو ناضجة؟

تنضج الأفوكادو عندما تخضع لضغط لطيف لكنها ليست طرية بالإضافة إلى ذلك يمكنك التحقق من اللون الأخضر أسفل الجذع.

هل من المفيد تناول ثمرة أفوكادو كاملة في اليوم؟

يمكنك تناول ثمرة أفوكادو كاملة كل يوم إذا كنت قلق بشأن وزنك فقد ترغب في تناول نصف حبة أفوكادو يومياً يحتوي الأفوكادو أيضاً على نسبة عالية من الفودماب وهي كربوهيدرات لا يستطيع بعض الناس هضمها وامتصاصها جيداً إذا كنت تلاحظ أعراض غير مريحة في الجهاز الهضمي فقد ترغب في تناول عدد أقل من الأفوكادو.