معظمنا ليس لديه ما يكفي من الطاقة وعندما نشعر بالإحباط بشكل خاص، نميل الأطعمة والمشروبات التي نختارها إلى أن تكون عالية في الكربوهيدرات خاصة من السكر أو الكافيين ستمنحك هذه الأشياء دفعة مؤقتة، لكن غالباً ما يتبعها انهيار، لذلك قمنا بتجهيز هذه المقال لنتعرف على الأطعمة المنتجة للطاقة وماهي الأطعمة التي تحارب التعب.
الأطعمة التي تساعد في محاربة التعب
إذن ما الذي يجب أن تأكله لتحسين طاقتك؟ لديك الكثير من الخيارات الصحية أكثر مما ستجده في معظم آلات البيع، ومن المحتمل أن تتضمن القائمة الكثير من الأطعمة التي تحبها ولكنك لم تكن تعلم أنها يمكن أن تنعشك في الصباح أو خلال فترة الركود في منتصف فترة ما بعد الظهر بحكم طبيعة توفير السعرات الحرارية (وهي وحدات طاقة)، توفر جميع الأطعمة الطاقة لكن بعضها يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي تنطوي على عمليات التمثيل الغذائي المنتجة للطاقة، أنت بحاجة إلى بعض العناصر الغذائية لتشعر بالصحة والحيوية هذا ليس لأنها منبهات مثل الكافيين، ولكن لأن جسمك يستخدمها لإنتاج الطاقة على المستوى الخلوي هذا ما يغذيك حقاً بدلاً من مجرد تسريع الأمور بشكل مصطنع لفترة قصيرة.
.png.webp "الأطعمة التي تساعد في محاربة التعب وما هي العناصر المنتجة للطاقة")
بعض هذه العناصر الغذائية المنتجة للطاقة تشمل:
- فيتامينات ب.
- كارنيتين.
- (مرافق الإنزيم Q10)
- الكرياتين.
- حديد.
- المغنيسيوم.
- بروتين.
- البوتاسيوم.
عند النظر إلى محاربي الإرهاق، عليك أيضاً أن تنظر إلى الكربوهيدرات والبروتين الكربوهيدرات التي تأتي من الأطعمة السكرية والحبوب تمنحك طاقة سريعة، ولكن بعد ذلك يجف حوضك مرة أخرى بعد فترة طويلة، من ناحية أخرى فإن البروتين والعناصر الغذائية الأخرى المذكورة أعلاه أفضل من حيث القدرة على التحمل طاقة طويلة الأمد، أفضل ما يمكنك فعله هو الجمع بين الكربوهيدرات وهذه العناصر الغذائية بهذه الطريقة تحصل على دفعة فورية ولكن يمكنك الاستمرار لفترة طويلة بدل من الانغماس في النعاس مرة أخرى بمجرد حرق الكربوهيدرات.
البروتين الحيواني:
اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان كلها مصادر جيدة للبروتين تحتوي الأطعمة المختلفة على مزيج مختلف من العناصر الغذائية الأخرى المنتجة للطاقة، تحتوي جميع الأطعمة في هذه الفئة على البروتين يمكن أن توفر أيضاً لحوم البقر والحديد والكارنيتين وفيتامينات ب والمغنيسيوم والكرياتين والبوتاسيوم بكميات متفاوتة، تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية أيضًا على بوتاسيوم المغنيسيوم وفيتامينات والكرياتين وفيتامين ب تشمل محاربات التعب الحيوانية الأخرى ما يلي:
- البيض : فيتامينات إنزيم كيو 10 ، ب.
- الحليب ومنتجات الألبان الأخرى : فيتامينات ب والمغنيسيوم.
إذا كنتِ حامل أو تعانين من أمراض القلب أو معرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب فتأكدي من التحدث مع طبيبك حول أفضل أنواع اللحوم والأسماك التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي قد تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي بحث عن التلوث المحتمل بالزئبق في الأسماك أو المستويات الصحية للدهون من المنتجات الحيوانية.
البروتين غير حيواني:
إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على الكثير من اللحوم أو غيرها من المنتجات الحيوانية، فقد تحتاج إلى زيادة تناولك للبروتينات النباتية لتجنب الإرهاق، تشمل مصادر البروتين التي لا تأتي من الحيوانات المكسرات والبذور والفاصوليا إنها مهمة بشكل خاص للنباتيين والنباتيين، وكذلك الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى تحد من كمية اللحوم التي يمكنهم تناولها، مثل اللحوم تحتوي العديد من المكسرات والبذور على مغذيات أخرى غير البروتين الذي يمكن أن يساعد في توفير المزيد من الطاقة وتشمل هذه:
- اللوز: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- قطيفة (حبة شبيهة بالحبوب) : فيتامينات ب، مغنيسيوم، بوتاسيوم بروتين.
- الكاجو: المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- بذور الشيا: المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- الفول السوداني: المغنيسيوم.
- الفستق الحلبي: الحديد، المغنيسيوم، البوتاسيوم.
- بذور اليقطين: المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- الكينوا (حبة شبيهة بالحبوب): الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- بذور السمسم: CoQ10 والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- الجوز: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
الفاصوليا والبازلاء والعدس كلها مفيدة لزيادة الطاقة لأنها توفر الكربوهيدرات والبروتين والمواد المغذية الأخرى فمثلا:
- الفاصوليا السوداء: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- ادامامي: بوتاسيوم.
- فول الصويا: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
تذكر أن البروتين يساعد في التحمل وأن اقترانه بالكربوهيدرات يمكن أن يمنحك طاقة فورية ومستدامة.
يمكن أن تكون الفاكهة مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن بما في ذلك تلك التي تساعد جسمك على إنتاج الطاقة الفاكهة الكاملة هي الأفضل لأنها يمكن أن تفقد العناصر الغذائية الحيوية مع تقدمها في السن أو عندما تجف(تميل الفواكه المجففة والعصائر إلى أن تكون أعلى بكثير في السكر من الفواكه الطازجة).
تتضمن بعض الخيارات الجيدة عندما يتعلق الأمر بفاكهة مكافحة التعب ما يلي:
- التفاح: والمغنيسيوم.
- الموز: المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- العنب البري : المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- التمر : البوتاسيوم.
- غوجي التوت: الحديد والبوتاسيوم.
- الشمام : المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- الليمون : المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- البرتقال: مغنيسيوم بوتاسيوم.
- الزبيب : الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- الفراولة : CoQ10 ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم.
تحتوي الفواكه أيضاً على نسبة عالية من السكريات الطبيعية (الكربوهيدرات)، لذا فإن اختيار تلك المذكورة أعلاه قد يساعدك في الحصول على طاقة على المدى القصير والطويل، تحتوي الخضار على العديد من العناصر الغذائية المنتجة للطاقة، وبعضها يمنحك القليل من البروتين (على الرغم من أنه ليس بنفس القدر مثل مصادر مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا)، حيث تحتوي الخضراوات مثل الفاكهة على الكربوهيدرات لكنها عموم أقل مما تحتوي عليه الفاكهة.
أفضل الخضروات للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
تعد الحبوب مصدر للكربوهيدرات للحصول على طاقة سريعة بالإضافة إلى بعض العناصر الغذائية للحصول على طاقة مستدامة بعض الخيارات الجيدة هي:
- الأرز البني: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين.
- دقيق الشوفان: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين.
- القمح الكامل: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين.
- الأرز الأبيض: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين.
تحتوي العديد من حبوب الإفطار على هذه الحبوب وهي أيضاً مدعمة بالفيتامينات والمعادن، لذلك يمكن أن تكون مصادر جيدة لمقاومة التعب أيضاً.
بدائل الحليب:
تحتوي البدائل الشعبية للحليب على بعض العناصر الغذائية المنتجة للطاقة، سواء بشكل طبيعي أو من خلال التقوية.
ومع ذلك قد تكون هذه المشروبات أقل تشابهًا مع مكوناتها الأساسية مما قد تعتقد هذا بسبب فقدان المواد أثناء المعالجة أو بسبب الماء المضاف أو المكونات الأخرى إليك كيفية تكديس بعضها:
- حليب اللوز: يحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم ولكن بكميات قليلة من الحديد والمغنيسيوم والبروتين.
- حليب الأرز: كميات صغيرة من فيتامينات ب والبروتين.
- حليب الصويا: مستويات معتدلة من الريبوفلافين (فيتامين ب) والمغنيسيوم والبروتين. مستويات عالية من البوتاسيوم.
- تختلف الكميات الدقيقة لهذه العناصر الغذائية باختلاف العلامة التجارية والوصفة.
علاوة على ذلك يمكن أن يكون سيئاً بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من حالات معينة تتميز بضعف إنتاج الطاقة مثل الألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن يطلق بعض الخبراء في هذه الأمراض على الكافيين والمنشطات الأخرى التحقق من عدم قدرة جسمك على النقد، لأنها توفر طاقة زائفة وتترك الجسم في وقت لاحق أكثر استنزافًا من المعتاد، إذا كانت لديك حالة تتميز بانخفاض الطاقة والإرهاق الشديد، فتأكد من سؤال طبيبك عن الآثار السلبية المحتملة للكافيين والمنشطات الأخرى، إذا بدا أنك تعاني من انخفاض مزمن في الطاقة فتأكد من التحدث مع طبيبك حول هذا الموضوع قد يكون بسبب عوامل نمط الحياة مثل الإجهاد الشديد أو النوم غير الكافي ولكنه قد ينجم أيضاً عن نقص التغذية أو مرض لم يتم تشخيصه بغض النظر عن السبب فإن تحسين اختياراتك الغذائية أمر جيد.
وختاماً من خبراء موقع تويال للمعلومات:
عند اختيار الأطعمة ربما تكون مهتم بأكثر من مجرد مقدار الطاقة التي يمكن أن توفرها لك بالتأكيد هناك الكثير من الملامح الغذائية أكثر من الفيتامينات والمعادن التي تمت مناقشتها بمقالنا، ومع ذلك فإن معرفة هذه الأطعمة وما تحتويه يمكن أن يساعدك في اتخاذ خيارات ذكية بشأن نظامك الغذائي قد يساعدك تناول المزيد من الطاقة على تجنب تناول وجبات خفيفة غير صحية أو منبهات لتمضية يومك أيضاً مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة العامة.