أنواع الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب أن تتناولها

في الواقع  تعتبر الألياف الغذائية مكون سحري يبقيك  منتظم لكن منع الإمساك ليس  وظيفته الوحيدة تساعد الألياف على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب كما أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض أخرى مثل سرطان القولون والمستقيم بالإضافة إلى أنه يحافظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يساعدك على إنقاص الوزن.

أنواع الأطعمة الغنية بالألياف يجب أن تتناولها

إليك مكان الحصول عليه ولماذا تعتبر هذه الأطعمة الأفضل لنظام غذائي غني بالألياف، تأتي الألياف من النباتات لذلك لا تهتم بالبحث عنها في عشاء الدجاج لكن المملكة النباتية لديها الكثير لتقدمه وقد تفاجئك أفضل مصادر الألياف الغذائية.

استهدف 25 جرام إلى 35 جرام من الألياف يومياً فيما يلي أهم 12 نوع من الأطعمة التي يجب أن تعمل في نظامك الغذائي الآن.

12 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب أن تتناولها

مكرونة القمح الكامل

الحبوب الكاملة هي مصدر كبير للألياف وغنية أيضاً بالمغذيات النباتية الصحية (التي يُعتقد أنها تساعد في الوقاية من الأمراض المختلفة) تخطي المعكرونة البيضاء (التي تم تجريدها من جميع الأشياء الجيدة).

كمية الألياف بالمعكرونة: 

1 كوب مطبوخ = 7 جرام ألياف

 الشعير

 امزج وعاء الحبوب مع اللحوم والخضروات المفضلة لديك، كمية الألياف بالشعير: 1 كوب مطبوخ = 6 جرام ألياف

الحمص

البقوليات من النجوم إنها بعض من أفضل مصادر البروتين والألياف، فهي تساعد على إبقائك ممتلئ ولديها تركيبة مغذية مذهلة الحمص مفضل مليء بالألياف من قائمة البقوليات أضفهم إلى الحساء أو السلطات أو تناول وجبة خفيفة من الحمص أو حمصهم بالكامل للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة ومستقرة على الرفوف.

كمية الألياف بالحمص:  1/2 كوب مطبوخ = 6 جرام ألياف.

ادامامي

إيدامامي أو فول الصويا غير الناضج له نكهة خفيفة وقوام ممتع إنها أيضاً أحد المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لذا فهي خيار رائع للنباتيين والنباتيين يمكنك العثور عليها في قسم الأطعمة المجمدة، لا تزال في الكبسولة أو مقشرة بالفعل.

كمية الألياف:  1/2 كوب مسلوق ومقشر = 4 جرام ألياف

 العدس والبازلاء

هذان البقولان لهما ملامح غذائية متشابهة ويتم استخدامهما بطرق مماثلة، العدس والبازلاء من مصادر الطاقة الغذائية يطبخون بسرعة وهم رائعون في الحساء جرب استبدال العدس ببعض اللحوم الموجودة في الفلفل الحار لزيادة جودة النباتات.

كمية الألياف بالعدس والبازلياء:

عدس ، 1/2 كوب مطبوخ = 8 جرام ألياف

نصف كوب من البازلاء المسلوقة = 8 جرام ألياف

 التوت

كل أنواع التوت مفيدة لك لكن التوت والتوت يحتويان على معظم الألياف كما أنها لذيذة قد يكون التوت الطازج مكلف، ولكن المجمد غالباً ما يكون اقتصادي إذا كنت لا تحب القوام الطري للتوت المذاب اخلطه في عصير أو قلبه مع دقيق الشوفان، يمكنك أيضاً طهيها ووضعها على الفطائر بدلاً من الشراب.

كمية الألياف: 1 كوب = 8 جرام ألياف

 الكمثرى

ويلاحظ تايلور أن ثمرة  الكمثرى مصدر رائع للألياف ومقارنة بالعديد من الفواكه الأخرى، فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان بشكل خاص، مما يبطئ عملية الهضم ويخفض نسبة الكوليسترول .

كمية الألياف: 1 كمثرى متوسطة = 6 جرام ألياف

 قلوب الخرشوف

قلوب الخرشوف مليئة بالألياف أضفها إلى السلطات أو كومة على البيتزا إذا كان التعامل مع هذه الخضار الشائكة أمر شاق للغاية فجرب النوع المعلب (ولكن إذا كنت تأكل معلبات  فراقب مستويات الصوديوم حتى لا تفرط في تناول الطعام).

كمية الألياف: 1/2 كوب مطبوخ = 7 جرام ألياف.

كرنب بروكسل

إذا كنت تتجنب  كرنب بروكسل منذ أن كنت طفل، فإنها تستحق نظرة ثانية، كمية الألياف: 1 كوب مطبوخ = 5 جرام ألياف.

بذور الشيا

يمكن لملعقة من  بذور الشيا  أن تقطع شوط طويلاً إنها غنية بالألياف بشكل لا يصدق، وتحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنها غنية بالبروتينات الجيدة يمكنك رميها في دقيق الشوفان واللبن والحلوى والحبوب والسلطات والعصائر.

كثير من الناس يحبون الملمس الشبيه بالهلام إذا لم تكن واحد منهم فحاول مزجهم في عصير أو زبادي قبل تناوله مباشرة، حتى لا يكون لديهم متسع من الوقت لامتصاص الماء والامتلاء، كمية الألياف: ملعقتان كبيرتان = 10 جرام ألياف

هاس الأفوكادو

الأفوكادو هاس مصدر كبير للدهون الصحيةعلى عكس معظم الأطعمة الغنية بالألياف يمكنك استخدامها كتوابل يمكنك دهن الأفوكادو على السندويشات بدلاً من المايونيز أو وضعه على الخبز المحمص إذا كنت من جيل الألفية حقاً يعد(مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو مع الخضار النيئة) طريقة لذيذة أخرى للحصول على الألياف اليومية، كمية الألياف:  1/2 أفوكادو = 5 جرام ألياف

وجبات خفيفة غنية بالألياف

إذا لم تكن مستعد لإجراء إصلاح شامل فهناك الكثير من الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف التي يمكنك تناولها بين الوجبات، بما في ذلك:

• لوز.
• مزيج درب.
• الفشار.
• قضبان جرانولا.
• الكينوا.
• جيكاما.
• فرايز البطاطا الحلوة.
• كرفس.
• بامية.
• جزر.
• رقائق اللفت.

أضف الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء، إذا لم تكن معتاد على تناول الكثير من الألياف، فإن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يسبب الانتفاخ والتشنج قم بزيادة الأطعمة الغنية بالألياف تدريجي على مدار بضعة أسابيع لتجنب هذا الشعور المتضخم.

نصيحة أخرى مهمة: عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، تأكد من شرب كمية كافية من الماء، تسحب الألياف في الماء هذا أمر جيد، ولكن إذا كنت لا تشرب ما يكفي فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الإمساك للحفاظ على حركة الأشياء، اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل كل يوم، إذا قمت بزيادة الألياف ببطء وثبات وشربت الكثير من السوائل، فسوف يتكيف جسمك.