تحتوي هذه البذور الصالحة للأكل على مغذيات قوية، حيث اكتسب العدس شعبية كبديل للحوم، اليوم يعتبر كمصدر للبروتين نباتي مغذي يناسب أي مطبخ أو نكهة.
العدس: الفوائد الصحية الكبيرة للبذور الصغيرة.
تحتوي هذه البقوليات الصغيرة الخالية من الغلوتين على فوائد صحية العدس غني بالفيتامينات والمعادن والألياف، بدون دهون أو كولسترول من اللحوم الحمراء، لم يعدوا مجرد بديل رخيص للحوم بعد الآن يمكن أن تكون الأساس لمجموعة متنوعة من الوجبات وتحدث فرقاً حقيقياً في صحتك.
ما هي أنواع العدس؟
العدس هو بذور صالحة للأكل من عائلة البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء ، تنمو في القرون الأنواع الأكثر شيوعاً هي:
- العدس البني (العدس الأوروبي): هو أقل أنواع العدس تكلفة، ويبقى العدس البني متماسكاً، مما يجعله بديلاً سهلاً للفاصوليا السوداء في البرغر والشوربات.
- العدس الأخضر (العدس الفرنسي): يبقى هذا العدس المذاق متماسكاً عند طهيه إنها جيدة بشكل خاص في السلطات.
- العدس الأحمر: أسرع طبخ ، هذا العدس اللطيف والحلو يصبح طرياً عند طهيه، لذا يمكنك استخدامه في المهروس والدال الهندي (يأتي العدس أيضاً بظلال من الأصفر والبرتقالي.)
- العدس الأسود: أصغر الأنواع، يشبه هذا العدس الكافيار تقريباً في الواقع ، يطلق عليهم عدس بيلوجا.
عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية للعدس نصف كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 140 سعرة حرارية و 12 جرام من البروتين:
الحقائق الغذائية للعدس:
- 0.5 جرام من الدهون.
- 23 جرامًا من الكربوهيدرات.
- 9 غرامات من الألياف.
- 5 ملليغرام من الصوديوم.
العدس غني بالبروتين، مما يساعد على بناء العضلات والعظام والجلد والحفاظ عليها يمكن أن يساعدك البروتين أيضًا في إدارة شهيتك ودعم فقدان الوزن لأنه يجعلك تشعر بالشبع أكثر من العناصر الغذائية الأخرى.
من بين الفاصوليا يحتوي فول الصويا فقط على المزيد من البروتين العدس الذي يؤكل مع الحبوب الكاملة، يعمل كمكافئ بروتين للحوم وهو مفيد بشكل خاص إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً أو نباتياً العدس أيضاً خالي من الغلوتين، مما يجعله خياراً رائعاً لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية .
فوائد الصحية للعدس:
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث فإن الأدلة المبكرة واعدة وتشير إلى أن العدس يمكن أن:
العدس له دور بالحماية من الأمراض:
إن تناول العدس بانتظام يعزز الصحة الجيدة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري والسمنة وأمراض القلب والسرطان بما في ذلك سرطان الثدي، قد يكون للمركبات النباتية (البوليفينول) الموجودة في العدس تأثيرات قوية بشكل خاص.
قد يكون البوليفينول مضاداً للالتهابات ومضاداً للأكسدة (يحارب تلف الخلايا) وقائياً للأعصاب (يحافظ على صحة الدماغ)، كما أن المعدل البطيء الذي يؤثر به العدس على مستويات السكر في الدم (بمعنى أن العدس يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض) قد يساعدك أيضاً على تجنب مرض السكري أو التحكم فيه.
ترتبط البقوليات بشكل عام بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان قد تساعد الألياف الموجودة في العدس جنباً إلى جنب مع الخصائص المضادة للأكسدة في درء تلف الخلايا ومنع نمو السرطان.
العدس يخفض ضغط الدم:
يساعد البوتاسيوم في مواجهة الآثار السيئة للملح، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) نصف كوب من العدس الأحمر المطبوخ يحتوي على أكثر من 270 مليغرام من البوتاسيوم.
العدس بديلاً للحوم الحمراء:
كما أن مستوى البروتين المرتفع لديهم يجعل العدس بديلاً رائع للحوم الحمراء، والذي له فائدة في مساعدتك في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
كلمة تحذير: العدس منخفض في بعض الأحماض الأمينية الأساسية لذا اجمعها مع الحبوب الكاملة لموازنة نظامك الغذائي.
العدس تحسين صحة القلب:
حمض الفوليك يحمي قلبك ويدعم تكوين خلايا الدم الحمراء إنه مهم بشكل خاص لنمو طفلك إذا كنت حاملاً يحتوي العدس على الكثير من حمض الفوليك والحديد وفيتامين B1، والتي تدعم أيضاً صحة قلبك، قد يرتبط العدس بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، عن طريق خفض الكوليسترول السيئ وضغط الدم وجدت إحدى الدراسات أن تناول العدس أدى إلى انخفاض ضغط الدم بشكل أكبر من تناول الحمص أو البازلاء أو الفاصوليا.
العدس زيادة الطاقة:
إذا كنت متعباً، يمكن لجرعة صحية من الحديد أحيانًا أن تعيد الربيع إلى خطوتك خاصة إذا كنت مصابًا بفقر الدم يصنع الحديد الهيموجلوبين وهي مادة في خلايا الدم الحمراء تسمح لها بنقل الأكسجين إلى جسمك، يمكن أن يوفر نصف كوب من العدس المطبوخ 15٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد إذا كنت تأكل نظاماً غذائياً نباتياً أو نباتياً فقد تبدو هذه الأخبار وكأنها تفوز بالجائزة الكبرى.
يُمزج العدس مع مصدر لفيتامين سي مثل الطماطم أو البطاطس أو الفلفل الحلو أو كرنب بروكسل لتعزيز امتصاص الحديد كما يوصي هومان.
العدس دعم الجهاز الهضمي:
العدس غني بنوع من الألياف التي تساعد الجهاز الهضمي على العمل كما ينبغي ويغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك قد تساعد الألياف أيضاً في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، تلعب الألياف دوراً مهماً في تنظيم أمعائنا وحماية جهاز المناعة الأطعمة الغنية بالألياف، مثل العدس تساعدنا على البقاء بصحة جيدة ونشاط.
ما هي الآثار الجانبية لتناول العدس؟
تناول الكثير من العدس، أو العدس غير المطبوخ جيداً، وقد تشعر بالآثار وقد يسمعها أي شخص بالقرب منك العدس، مثل بعض الفواكه والخضروات، يحتوي على ألياف يصعب على جسمك تكسيرها كما أنه يساعد على إنتاج بكتيريا جيدة في أمعائك، لكن الكثير يمكن أن يسبب التقلصات والغازات لتقليل هذه الأعراض.
هل العدس مناسب للجميع؟
يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بالعدس كجزء من نظامهم الغذائي المعتاد دون أي قلق لكن العدس يحتوي أيضاً على مركبات طبيعية تسمى مضادات المغذيات.
ترتبط هذه المواد بالعناصر الغذائية مثل الحديد والزنك، مما يجعل امتصاصها أصعب على أجسامنا يمكن أن يساعد نقع العدس وطهيه في تقليل هذا التأثير، قد يكون لديك أيضاً حساسية من العدس، خاصةً إذا كانت البقوليات الأخرى مثل الحمص تسبب لك رد فعل تحسسي إنه ليس بالأمر غير المعتاد.
كيفية تحضر العدس؟
العدس سهل التحضير والطهي لا تحتاج إلى نقع العدس الجاف طوال الليل في الماء، على عكس العديد من الفاصوليا الأخرى ما عليك سوى شطفها لإزالة أي أوساخ أو حطام، يمكنك شراء العدس الكامل مع قشوره أو تقسيمه مع إزالة القشور يمكنك أيضاً العثور على العدس المعلب.
يُطهى العدس الأحمر بسرعة عادةً في غضون 5 دقائق قد تحتاج الأنواع الأخرى إلى الطهي لمدة 20 دقيقة على الأقل أو أكثر، لذا خطط مسبقاً، ضعيها في إناء مغطى بحوالي نصف بوصة من الماء واتركيها حتى الغليان خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة بدون غطاء تحقق كثيراً وأضف الماء، إذا لزم الأمر.
جرب وضع العدس في السلطة أو مزجه في الحساء أو الصلصات أو الغموس ابدأ بصحبة العدس مع هذه الوصفات اللذيذة والصحية للعدس:
- سلطة العدس البيسترو المقرمشة.
- سلطة العدس الصديقة للأعشاب.
- عدس بولونيز.
- عدس مع طماطم كاري محمصة.
- سلمون فوق العدس مع صلصة الخردل.
- شوربة العدس واللفت الحار.
- شوربة طماطم بالحمص والعدس.
احفظ العدس المجفف في وعاء محكم الغلق في مكان بارد وجاف يحتفظون بها بشكل عام لمدة عام تقريباً بعد الطهي، سيحتفظون بها لمدة أسبوع تقريباً يمكنك أيضاً تجميد العدس المطبوخ لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.
الفوائد الصحية للعدس:
العدس عبارة عن بقوليات متعددة الاستخدامات وغنية القوام تعطي أي وجبة دفعة من التغذية والقلب جربهم كبديل للحوم أو أضفهم إلى الحساء والسلطات، قيمتها العالية بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية تجعلها تستحق أن تكون عنصراً أساسياً في الخزانة من أجل صحة جيدة.