أهمية البروتين للجسم ونسبة البروتينات بالأطعمة الغذائية

البروتين عنصر حيوي في أي نظام غذائي سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على الصحة العامة، فمن المهم تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي.

أهمية وفوائد البروتين:

يساعدك معرفة كمية البروتين في صدور الدجاج والفاصوليا وشرائح اللحم والسمك والأطعمة الأخرى على تنظيم وجباتك بالشكل الأمثل والصحي لجسمك.

لماذا تحتاج البروتين؟

نحتاج جميعاً إلى البروتين لضمان عمل أجسامنا على النحو الأمثل البروتين ضروري لدعم العضلات والجهاز المناعي والدماغ حيث يحتاج جسمك إلى بروتين كافٍ للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية و البروتين الغذائي ضروري أيضاً لصنع العديد من البروتينات في الجسم، مثل الهيموجلوبين والأجسام المضادة، على الرغم من ندرته الشديدة، إلا أنك إذا أصبت بنقص في البروتين، فقد تعاني من فقدان العضلات وضعف التئام الجروح وضعف جهاز المناعة يمكن أن يجعلك نقص البروتين أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، والتي قد يكون بعضها خطير أو يصعب علاجه.

ما هو البروتين الخالي من الدهون؟

ربما تكون قد سمعت مصطلح البروتين الخالي من الدهون عند التحقق من مصادر البروتين الخاصة بك لكن ماذا يعني هذا المصطلح حقًا؟ 

يتم تصنيف اللحوم الخالية من الدهون بنسبة 90 ٪ على الأقل بعض قطع اللحم البقري الأقل دهون تشمل اللحم المشوي الدائري، اما بالنسبة للدواجن يكون البروتين الخالي من الدهون بلا جلد تأتي القطع الأقل دهون من صدور الدجاج أو شرائح الديك الرومي، يرجع اختيار المصادر الخالية من الدهون إلى القطع التي تختارها.

كم تحتاج من البروتين يومياً؟

قيمة المدخول الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) من وزن الجسم بمجرد أن تعرف كمية البروتين التي تحتاجها، يمكنك بناء خطة وجبات تتضمن الأطعمة الغنية بالبروتين التي تفضلها لتلبية احتياجاتك في حين أن الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء قد تكون مصادر البروتين الغذائية الأكثر وضوح، إذا اتبعت نظام غذائي نباتي يمكنك الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الفول والمكسرات والبذور.

توفر أونصة واحدة من اللحم البقري أو الدواجن منزوعة الجلد أو الأسماك أو المحار حوالي 7 جرامات من البروتين بالنسبة للأطعمة الأخرى المحتوية على البروتين فإن أحجام التقديم التالية تعادل تقريباً أونصة واحدة من اللحم.

• 1 بيضة.
• 1/2 أوقية من المكسرات أو البذور.
• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
• ربع كوب من الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء الخضراء أو التوفو.
• 4 أوقيات من الفلافل.

يمكن أن تختلف كمية البروتين في كل مصدر غذائي خاصةً وفقاً لطريقة تحضيرها وطهيها يمكنك استخدام هذه الطريقة في حساب الحصص بدلاً من عد الجرام.

تعتبر الدواجن الخالية من الدهون مصدر ممتاز للبروتين لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية ونسبة أعلى من البروتين لكل وجبة مقارنة ببعض اللحوم الأخرى.

عدد جرامات البروتين لكل 100 جرام من الفروج:

• صدر الدجاج : 32 جرام 6.
• صدر ديك رومي: 30.1 جرام 7.
• أفخاذ الدجاج: 24.8 جرام 8.
• أفخاذ الدجاج: 23.9 جرام 9.
• جناح الدجاج: 30.5 جرام 10.
• لحم بقري.
• شريحة لحم.

تحتوي معظم قطع اللحم البقري على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل أونصة ومع ذلك يمكن أن تختلف الكمية الدقيقة اعتماداً على كمية الدهون التي يحتوي عليها المقطع.

عدد جرامات البروتين لكل 100 جرام من اطعمة اللحوم:

• ستيك : 27.3 جرام 11.
• فطيرة الهمبرغر: 18 جرام 12.
• تحميص وعاء تشاك لحم البقر: 34.6 جرام 13.
• 85٪ لحم بقري مفروم قليل الدهن : 25.9 جرام 14.
• لحم بقري مشوي على طريقة ديلي: 18.6 جرام 15.

إذا كنت تبحث عن الحد من استهلاك الدهون المشبعة يمكنك تقليل الدهون المرئية من اللحم البقري وشراء اللحم المفروم قليل الدهن أو قليل الدهن احرص على تناول ما لا يزيد عن 120 سعراً حراري(13 جرام) من الدهون المشبعة في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يومي.

الأسماك والمحار مصدر رئيسي للبروتين في جميع أنحاء العالم حيث تحتوي معظم أنواع الأسماك على حوالي 6 جرامات من البروتين لكل أونصة الماء البارد والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين توفر أيضاً أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة.

عدد جرامات البروتين لكل 100 جرام من الأطعمة البحرية:

• البلطي: 26.2 جرام 17.
• التونة المعلبة في الماء: 23.6 جرام 18.
• السردين المعلب بالزيت: 24.6 جرام 19.
• سمك الهلبوت : 22.5 جرام 20.
• السلمون : 24.6 جرام 21.
• جمبري : 24 جرام 22.

كمية البروتين بالبيض ومنتجات الألبان:

في حين أن البيض ومنتجات الألبان مفضلة عادةً للإفطار يمكن أن تضيف البروتين إلى وجبات أخرى أيضاً سواء كنت تطبخها مع صفار البيض أو بياض البيض فقط، فإن البيض يقدم أيضًا أكثر من البروتين: إنه مصدر جيد للمغذيات الدقيقة مثل الكولين والسيلينيوم وفيتامينات ب المعقدة، إذا كنت تتحمل اللاكتوز، فإن منتجات الألبان تقدم طرق متعددة الاستخدامات لإضافة بعض البروتين إلى نظامك الغذائي على الرغم من أنها تضيف أيضًا الدهون إذا كنت تحاول الحفاظ على كمية الدهون التي تتناولها منخفضة، فاختر منتجات الألبان المصنوعة من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم، أو لديك أجزاء أصغر من النسخة كاملة الدسم.

عدد جرامات البروتين لكل 100 جرام من الطعام:

• الجبن القريش : 10.4 جرام 30.
• الزبادي اليوناني العادي : 10 جرام 31.
• الجبن الصلب مثل البارميزان: 35.8 جرام  32.
• 2٪ حليب قليل الدسم: 3.5 جرام 33.
• الجبن السويسري: 27 جرام 34.
• البيض: 12.6 جرام 35.
• جبنة الموزاريلا: 23.7 جرام 36.

كمية البروتين بالفول والصويا والفاصوليا:

الفاصوليا هي مصدر أساسي للبروتين للأنظمة الغذائية النباتية والنباتية مقارنة بمصادر البروتين الحيواني، تحتوي الفاصوليا على نسبة أقل من بعض الأحماض الأمينية الأساسية. 37 ومع ذلك، طالما أنك تأكل مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية، فمن غير المحتمل أن تصاب بنقص.

عدد جرامات البروتين لكل 100 جرام من البقوليات:

• فول الصويا: 13 جرام 38.
• التوفو: 8 جرام 39.
• الفاصوليا السوداء: 21.6 جرام 40.
• العدس: 24.6 جرام 41.
• البازلاء: 23.1 جرام  42.
• حليب الصويا غير المحلى 2.78 جرام 43.

التوفو مناسب للعديد من الاحتياجات والتفضيلات الغذائية إنه منخفض الكربوهيدرات وخالي من الغلوتين وخالي من منتجات الألبان ونباتي.

عدد البروتينات بالمكسرات والبذور:

كما هو الحال مع الفاصوليا فإن المكسرات والبذور غنية بالبروتين ويمكن أن تعزز النظام الغذائي النباتي أو النباتي لاحظ أن الكمية المطلوبة لتوفير مكافئ بروتين أقل للمكسرات والبذور من الفول، بالإضافة إلى البروتين توفر معظم المكسرات والبذور الدهون المتعددة غير المشبعة والألياف والمعادن (مثل المغنيسيوم والكالسيوم) والمغذيات النباتية.

عدد جرامات البروتين لكل 100 جرام من المكسرات وبذور عباد الشمس:

• بذور الكتان : 18.3 جرام 44.
• الكاجو : 15.3 جرام 45.
• بذور اليقطين : 29.8 جرام 46.
• بذور عباد الشمس : 19.3 جرام  47.
• اللوز : 20.3 جرام 48.
• الجوز : 8.9 جرام 49.

تعد المكسرات والبذور من بين الخيارات الأكثر تنوع للبروتين حيث يمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى الوجبة يمكنك إضافة المكسرات إلى حبوب الإفطار أو الزبادي في الصباح أو رش بعض البذور في عصير أو استخدام كلاهما كمصادر غير اللحوم للسلطات والمقلية.

مساحيق البروتين

يمكن صنع مسحوق البروتين من مصادر البروتين النباتي والحيواني مثل مصل اللبن والكازين (كلاهما موجود في الحليب) والبيض وفول الصويا والأرز والقنب والبازلاء تختلف كمية البروتين والكربوهيدرات في ماركات مسحوق البروتين المختلفة اعتماداً على المصدر، لذا تأكد من فحص الملصقات بعناية.

وختاماً من تويال للمعلومات:

بغض النظر عن مصدر البروتين المفضل لديك  فإن الحصول على كمية كافية سيساعد في الحفاظ على أداء جسمك على النحو الأمثل حيث تعتبر الفاصوليا والمكسرات والبذور مصادر ممتازة للبروتين النباتي وخصوصاً للأشخاص التي يفضلون عدم تناول اللحوم أو الحد من تناولهم للحوم لأسباب أخلاقية أو بيئية أو شخصية أخرى.