يعني خفض السعرات الحرارية خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل مما تحرقه كل يوم هذه العملية هي الطريقة التي يمكن بها لجسمك تقليل الوزن بمرور الوقت هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك لتشجيع وزن صحي ومتوازن إذا كان فقدان الوزن هو هدفك استمر في القراءة لتتعلم كيفية خفض السعرات الحرارية بشكل صحي باستخدام الاستراتيجيات المدعومة علمي.
كيفية خفض السعرات الحرارية بطريقة صحية
ليس بالضرورة أن يكون فقدان الوزن هو الهدف الصحيح لبعض الناس وفقدان الوزن ليس هو نفسه أن تكون بصحة جيدة ومع ذلك فإن 74٪ يعانون من زيادة الوزن أو السمنة مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان وحالات صحية مزمنة أخرى تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان فقدان الوزن هدفًا صحي لك.
لماذا يساعد خفض السعرات الحرارية على إنقاص الوزن
يساعدك خفض السعرات الحرارية على إنقاص الوزن لأنه يخلق عجز في السعرات الحرارية مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه من خلال التمثيل الغذائي والنشاط اليومي عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق، لا يستطيع جسمك دعم جميع أنسجة جسمك مما يؤدي إلى فقدان كتلة الأنسجة تشمل الأنسجة التي تفقدها بشكل أساسي كتلة الدهون وكتلة العضلات.
هناك 3500 سعر حراري في رطل واحد من وزن الجسم، لذلك تعتمد العديد من استراتيجيات النظام الغذائي على خفض 3500 سعر حراري أو أكثر من مدخولك الأسبوعي للحث على خسارة 1 رطل أو أكثر في الأسبوع ومع ذلك فإن الجسم أكثر تعقيد من المعادلة الرياضية وغالباً ما لا يعمل فقدان الوزن بهذه الطريقة قد يحدث بشكل أسرع أو أبطأ ويتأثر بعدة عوامل بما في ذلك الهرمونات والهضم.
هل تقليل السعرات الحرارية يزيد الوزن او ينقصه؟
كيفية الحفاظ على وزنك قد يبدو الأمر محبط لكن الدفاعات الفسيولوجية التي يستخدمها جسمك لإبطاء فقدان الوزن قد تطورت لمساعدة البشر على النجاة من أوقات المجاعة ومنع المجاعة في عالم اليوم هذا أقل فائدة للعديد من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن، إن قطع الكثير من السعرات الحرارية منذ بداية محاولة إنقاص الوزن يمكن أن يعمل ضدك من خلال التسبب في تفعيل هذه الآليات التطورية وهذا يشمل التكيفات الهرمونية مثل ارتفاع هرمون الجريلين، الذي يجعلك تشعر بالجوع والبحث عن الطعام.
قد ينتهي بك الأمر أيضاً بتحريك جسمك بشكل أقل بسبب انخفاض الطاقة والشعور بالتعب عندما لا تأكل ما يكفي لدعم النشاط عندما يحدث هذا يمكن أن ينتهي بك الأمر بحرق سعرات حرارية أقل مما اعتدت عليه خلال اليوم مما يؤدي إلى تقلص نقص السعرات الحرارية أو حتى التخلص منه وبالتالي يؤدي إلى إبطاء أو توقف فقدان الوزن.
كيف تحدد احتياجاتك من السعرات الحرارية؟
على الرغم من أن معادلة 3500 سعرة حرارية لتحديد فقدان الوزن ليست دقيقة دائماً، إلا أنها نقطة انطلاق مفيدة يقترح مركز السيطرة على الأمراض معدل فقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع سيتطلب هذا عجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري يومي، بالنسبة للعديد من الأشخاص يعتبر هذا المستوى من تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم ويقترح بعض الخبراء عدم تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل من 1400 سعرات حرارية في اليوم من الأفضل مناقشة الهدف المثالي لخفض السعرات الحرارية مع اختصاصي تغذية يمكنك استخدام هذه الأداة للحصول على فكرة عن هدف السعرات الحرارية لفقدان الوزن الذي قد يكون مناسب لك ولكن ضع في اعتبارك أن هذا مجرد تقدير ومن المحتمل أن تختلف احتياجاتك الفردية.
إذا كنت تقوم بخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة أو قمت بقطعها في الماضي فقط لاستعادة الوزن فمن المحتمل أن يكون التمثيل الغذائي لديك قد تباطأ بسبب التكيفات الهرمونية، إذا كانت هذه هي الحالة فقد لا يكون خفض السعرات الحرارية أكثر استراتيجية ناجحة بالنسبة لك قد تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية لبعض الوقت أو الاعتماد على جودة الطعام وممارسة الرياضة لمساعدة جسمك على التعافي.
كيف تقلل من تناول السعرات الحرارية دون حساب أو قياس
لا يعني تقليل السعرات الحرارية بالضرورة أنك بحاجة إلى حسابها أو وزن وقياس طعامك بميزان على الرغم من أن هذه الأساليب يمكن أن تكون فعالة إلا أن هناك العديد من الاستراتيجيات الأخرى التي يمكن أن تساعدك على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
كيف تأكل سعرات حرارية أقل:
- تقليل أحجام الحصص.
- قلل من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
- قم بإجراء مقايضات الطعام.
- تملأ بالماء والبروتين والألياف.
- اختر طرق تحضير منخفضة السعرات الحرارية.
تقليل أحجام الحصص لخفض السعرات الحرارية:
يعد تقليل أحجام حصصك النموذجية للوجبات استراتيجية ذكية لخلق عجز في السعرات الحرارية بشكل طبيعي من الأفضل أن تبدأ ببطء وتهدف إلى قطع القليل من الطعام من وجباتك في كل مرة مع التعديل حسب الحاجة لمعرفة النتائج.
طريقة مباشرة لتقليل أحجام حصصك هي استخدام طبق عشاء أصغر تشير الأبحاث إلى أن استخدام طبق أصغر عند تناول الطعام يمكن أن يؤدي بشكل طبيعي إلى استهلاك أقل للطعام يمكنك اختيار طبق جانبي أو طبق سلطة (8 أو 9 بوصات) بدلاً من أطباق العشاء الأكبر حجم (من 10 إلى 12 بوصة) أو هناك أطباق متوفرة تجاري يمكن التحكم في حصصها يمكنك شراؤها.
الحصول على أحجام الحصة الغذائية الصحيحة لخطة إنقاص الوزن
هناك طريقة أخرى لتقدير أحجام الأجزاء وهي استخدام يديك كمؤشرات للحصص المثالية في كل وجبة يدك مريحة وعادة ما يكون حجمها مختلف حسب حجم جسمك مما يوفر أداة فردية لقياس الأجزاء التقريبية بدون مقياس.
كيف تستخدم يدك لتقدير أحجام الحصص:
- الحبوب والنشويات والفواكه: اختر كمية بحجم قبضة يدك.
- الخضار: اختر قدر ما يمكنك حمله في يديك.
- اللحوم وبدائلها: اختر كمية بحجم راحة اليد تعادل سماكة إصبعك الخنصر.
- الدهون: اختر كمية من الدهون بحجم الإبهام.
- أحجام خدمة الدجاج والحبوب والأطعمة الشائعة الأخرى.
قلل من المشروبات عالية السعرات الحرارية
يمكن أن تؤدي المشروبات عالية السعرات الحرارية بسهولة إلى الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر بشكل خاص تزيد من السعرات الحرارية وغالباً لا توفر أي تغذية أو وسيلة تجعلك تشعر بالشبع، قد يؤدي شرب السعرات الحرارية بدلاً من تناولها إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام بالإضافة إلى ذلك يرتبط تناول المشروبات الغازية بزيادة الوزن بغض النظر عما إذا كنت نشيط بدني أم لا مما يشير إلى أنه من غير المحتمل جداً أن تكون قادر على مواجهة تناول السعرات الحرارية من الصودا عن طريق ممارسة الرياضة.
ليس من الضروري التخلص من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحبها حتى لو لم تكن غنية بالمغذيات يمكن أن يكون تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية باعتدال جزء من أي خطة غذائية متوازنة ونمط حياة ممتع ومع ذلك لكي يدعم نمط الأكل الخاص بك بشكل عام فقدان الوزن، من الحكمة الحفاظ على هذه السعرات الحرارية العالية والأطعمة المغذية في بعض الأحيان بدلاً من جزء كبير من خطة الأكل اليومية.
تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في إجراء مقايضات طعام ذكية لذيذة ومرضية ولكنها أقل في السعرات الحرارية أو أعلى في الحجم والعناصر الغذائية مما يؤدي إلى تناول كميات أقل مما كنت ستأكله بخلاف ذلك تتضمن أمثلة مقايضات الطعام التي يجب تجربتها ما يلي:
أمثلة مقايضات الطعام التي يجب تجربتها ما يلي:
- عصير التفاح بدل من بعض أو كل الزيت أو الزبدة في المخبوزات.
- مرق الدجاج منخفض الصوديوم بدلاً من الزبدة أو الكريمة أو الدهون في بعض الأطباق اللذيذة.
- كوسة أو نودلز نباتية أخرى بدل من بعض المعكرونة أو كلها.
- يستخدم القرنبيط لتكثيف الأطباق أو يستخدم كبديل أو إضافة للأرز.
- زبادي يوناني سادة أو خالي الدسم أو قليل الدسم بدلاً من القشدة الحامضة.
- اللحم البقري المفروم قليل الدهن بدلاً من القطع عالية الدهون.
- منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من المنتجات البيضاء المكررة (الخبز، البسكويت، الحبوب).
- تملأ بالماء والبروتين والألياف.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية مناسبة من البروتين جنب إلى جنب مع الكربوهيدرات عالية الألياف في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك واستقرار نسبة السكر في الدم يدعم تناول البروتين أيضاً نمو كتلة العضلات والحفاظ عليها مما يؤثر على معدل التمثيل الغذائي لديك تزيد المستويات المرتفعة من العضلات من عملية التمثيل الغذائي لديك ومن الضروري الحفاظ على عضلاتك عند فقدان الوزن بحيث يأتي معظم فقدان الوزن من الدهون وهي ليست نشطة في التمثيل الغذائي مثل العضلات، البروتين أكثر إشباع وإشباع من الكربوهيدرات والدهون عندما تشعر بالشبع والامتلاء من الطبيعي أن تميل إلى تناول كميات أقل يستغرق البروتين أيضًا وقتًا أطول للهضم مما يؤدي إلى إبطاء إفراغ المعدة تعمل الألياف بالمثل حيث تعمل على إبطاء عملية الهضم وإضافة كميات كبيرة من الطعام في المعدة والأمعاء مما يبقيك ممتلئ لفترة أطول.
طرق تحضير السعرات الحرارية المنخفضة
يمكن أن يؤدي اختيار طرق تحضير منخفضة السعرات الحرارية لوجباتك بشكل طبيعي إلى تقليل السعرات الحرارية على مدار اليوم بصرف النظر عن إجراء مقايضات غذائية صحية منخفضة السعرات الحرارية مثل تلك المذكورة سابق، هناك طرق لمزيد من خفض السعرات الحرارية التي يمكن استخدامها بالتزامن مع المقايضات، أو بمفردها.
الطريقة الأولى لخفض السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بإعداد الطعام هي تحضير وجباتك في المنزل بنفسك غالباً ما تكون وجبات المطاعم والوجبات السريعة أعلى في السعرات الحرارية من الأطعمة المعدة في المنزل ويمكنك التحكم في مكونات ما يدخل في وجباتك عندما تقوم بإعدادها بنفسك، تشمل طرق التحضير الأخرى منخفضة السعرات الحرارية الخبز بدلاً من القلي والبخار والشوي والقلي. يمكن أن يساعدك استخدام المقالي غير اللاصقة في تقليل كمية الزيت التي تحتاجها عند القلي أو الطهي لتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير تجنب تحميص طعامك أو قليه بالزيت إذا كنت تستمتع بقوام الأطعمة المقلية يمكنك تجربة استخدام المقلاة الهوائية .
يعتبر فقدان الوزن هدفًا لكثير من الأشخاص على الرغم من أنه ليس الطريقة الوحيدة لتحسين صحتك إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك فمن الضروري أن تهدف إلى القيام بذلك بطرق تدعم أيضاً صحتك العامة تتضمن هذه السلوكيات زيادة البروتين والألياف والماء بما في ذلك جميع العناصر الغذائية الموصى بها وتناول ما يكفي لدعم نشاطك اليومي مع عجز طفيف للحث على فقدان الوزن.
تذكر أن نمط الحياة النشط مهم أيضاً لفقدان الوزن وتوازن الوزن الصحي والصحة العامة قم بتضمين التمارين في جهودك لفقدان الوزن للحصول على نتائج أفضل إذا كنت غير متأكد مما إذا كان يجب عليك إنقاص الوزن أو أفضل طريقة للقيام بذلك فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية للحصول على الارشادات.
كيف يمكن البقاء قوي عند خفض السعرات الحرارية؟
عند خفض السعرات الحرارية قد تنخفض قوتك في صالة الألعاب الرياضية تتطلب مكاسب القوة الكثير من الطاقة التي يتم تقليلها عند خفض السعرات الحرارية من الحكمة الاستمرار في تدريب القوة للحفاظ على كتلة عضلاتك ولكن من غير المرجح أن ترى مكاسب في القوة في هذا الوقت.
إذا قمت بتخفيض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، كيف تحافظ على وزنك بعد ذلك؟
قد يكون من الصعب الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن خاصة إذا حدث بسرعة كبيرة اهدف إلى إنقاص وزنك ببطء من خلال العادات المتزايدة التي تصبح دائمة وليست صارمة ستؤدي إضافة النشاط البدني أيضاً إلى زيادة احتمالية الحفاظ على وزنك.