غالباً ما يلعب الحليب دور غذائي مهم لأنه غني بالكالسيوم والبروتين والمواد المغذية الأخرى لكن الكثير من الناس يتجنبون الحليب بسبب الحساسية أو الحساسية تجاه الطعام أو التفضيلات الشخصية قد يفوت أولئك الذين يتبعون نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان بعض هذه العناصر الغذائية المهمة، ولكن مع البدائل الصحيحة، يمكن أن يظل النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان خيار صحي.
ما هو النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان؟
حليب البقر هو أكثر أنواع الحساسية شيوع بين الأطفال الصغار حيث يصيب 2٪ إلى 3٪ من الأطفال دون سن الثلاث سنوات والسنه الواحدة، ويتصدر قائمة المواد المسببة للحساسية الثمانية الأكثر شيوع،
ماذا يمكنك أن تأكل الاشخاص الذين يتبعون حمية خالية من منتجات الألبان؟
الذين يتبعون نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان يتجنبون كل أو معظم الأطعمة التي تحتوي على الحليب وبروتينات الحليب (الكازين ومصل اللبن) أو سكر الحليب (اللاكتوز) بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية الحليب، من المهم تجنب جميع منتجات حليب البقر والمنتجات التي قد تحتوي على الحليب أو بروتينات الحليب في كثير من الأحيان، يجب تجنب حليب الحيوانات الأخرى (مثل حليب الماعز)، لأنها قد لا تكون آمنة للأشخاص الذين يعانون من حساسية حليب البقر، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فإن تناول منتجات الألبان يمكن أن يسبب أعراض مؤلمة ولكن ليس بشكل عام ردود فعل تحسسية خطيرة الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة لا يمكنهم تحمل مجموعة واسعة من اللاكتوز (وهو سكر موجود في الحليب) قد يتمكن البعض من تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات صغيرة من اللاكتوز، مثل الزبدة والجبن المعتق والزبادي مع الثقافات الحية.
ما لا تأكله في نظام التغذية الخالي من منتجات الألبنان؟
- حليب البقر وحليب الحيوانات الأخرى.
- أغذية مصنوعة من الحليب.
- الأطعمة التي تحتوي على الحليب.
بدائل الحليب:
ستجد العديد من الخيارات لبدائل الحليب (مثل فول الصويا واللوز والأرز وحليب الشوفان) لتحل محل حليب الحيوانات للشرب والسكب على الحبوب وما إلى ذلك تختلف اختلاف كبير من حيث النكهة والعناصر الغذائية التي تحتويها وما إذا كانت تحتوي على سكريات مضافة، لذلك اقرأ الملصقات بعناية، قد تحتاج إلى التجربة للعثورعلى النوع والعلامة التجارية لبديل الحليب الذي تفضله لاحظ أن الحليب الخالي من اللاكتوز لا يزال يحتوي على بروتينات الحليب لذا فهو غير آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب.
الأطعمة التي تحل محل العناصر الغذائية في الحليب
تعتبر منتجات الألبان مصدر مهم لبعض العناصر الغذائية لذلك يحتاج النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان إلى دمج مصادر أخرى لتلك العناصر الغذائية.
بروتين:
يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين عامين وما فوق إلى 10 إلى 35 جرام من البروتين يومي، غالباً ما يتجاوزون الحد الأدنى من احتياجات البروتين على سبيل المثال توفر 4 أونصات من اللحم المفروم الخالي من الدهون 23 جرام من البروتين تشمل المصادر النباتية الكبيرة للبروتين التوفو والبقوليات والبيض والحبوب الكاملة.
الكالسيوم:
الكالسيوم معدن حيوي لبناء كتلة العظام والحليب مصدر غني لهذا المعدن يحتاج البالغون إلى 1000 إلى 1300 ملجرام يومي بينما يحتاج الأطفال ما بين 260 و 700 ملجرام للحصول على الكالسيوم بدون منتجات الألبان يمكنك تناول الأطعمة المكملة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال وعصير التوت البري وحبوب الإفطار وحليب الصويا كما أضافت بعض ماركات حليب اللوز الكالسيوم، حيث تشمل الأطعمة الخالية من الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم بشكل خاص اللفت، والكرنب والتوفو، والمحار، والسلمون، والبقوليات والقطيفة لكن الأوكسالات (أو حمض الأكساليك) في بعض مصادر الكالسيوم غير الألبان يمكن أن تتداخل مع الامتصاص حمض الأكساليك مركب يحدث بشكل طبيعي في النباتات يمكنك تناول مكملات الكالسيوم إذا أوصى طبيبك بها.
فيتامين د:
يحتوي الحليب أيضاً على فيتامين د الذي يستخدم في الجسم للمساعدة في امتصاص الكالسيوم الغذائي لذلك عندما تحذف الحليب ومنتجات الألبان من نظامك الغذائي عليك أيضاً أن تضع في اعتبارك كمية فيتامين د التي تتناولها تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د غير الألبان البيض والأسماك الدهنية والمحار والحبوب المدعمة وزيت كبد سمك القد.
الريبوفلافين(فيتامين ب 2)
فيتامين ب 2 هو أحد فيتامينات ب المركب الحيوية لمعالجة الكربوهيدرات في الجسم (المدخول اليومي الموصى به) للريبوفلافين هو 1.3 ملغ للرجال البالغين و 1.1 ملغ للنساء البالغات (يحتاج الأطفال والمراهقون أقل) تعتبر الخضروات الورقية والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة واللحوم مصادر جيدة بعض الحبوب وأنواع الخبز مدعمة بالريبوفلافين.
الفوسفور
يساعد هذا المعدن في تنظيم وظيفة الخلايا في الجسم إنه مكون رئيسي للعظام والأسنان يجب أن يحصل متناولي اللحوم بسهولة على كمية كافية من الفوسفور في النظام الغذائي بدون منتجات الألبان، ويفضل أن يحصلوا على مصادر أقل دهون الأسماك الدهنية،على وجه الخصوص هي وسيلة فعالة لتلبية احتياجاتك من الفوسفور، أفضل خيارات النباتيين للفوسفورهي البقوليات، التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور ولكن لا يتم امتصاصها بسهولة في الجسم مثل الفوسفور الموجود في المنتجات الحيوانية مصدر جيد آخر هو الخبز خاصة إذا كان قد تم تخميره بالخميرة.
منتجات خالية من الألبان:
من الممكن أن المنتجات الخالية من الألبان قد تحتوي على مشتقات الحليب، مثل الكازين أو مصل اللبن من شأنها أن تجعلها غير آمنة للأشخاص الذين لديهم حساسية من الحليب.
الأطعمة المصنوعة من الحليب
وتشمل الجبن والزبادي والآيس كريم تتوفر أحياناً إصدارات خالية من الألبان (مثل الزبادي المصنوع من حليب الصويا)، ولكن تحقق دائماً من الملصق للتأكد من أنها آمنة.
الأطعمة التي تحتوي على الحليب
اعتماداً على مدى صرامة نظامك الغذائي الخالي من منتجات الألبان (على سبيل المثال، إذا كان لديك حساسية مقابل عدم تحمل أو تفضيل)، فقد لا تتمكن من تناول الأطعمة المحضرة بالحليب مثل المخبوزات قد تظهر بروتينات الحليب أيضاً في أماكن مدهشة، مثل اللحوم الباردة والنقانق، في حالة وجود حساسية من الحليب، عليك تجنب انتقال التلوث تحقق من الملصقات للتأكد من أن الأطعمة الخالية من الألبان لم تتلامس مع بروتينات الحليب في عمليات التصنيع أو التحضير.
الأطعمة الخالية من مشتقات الألبان وتحتوي على كمية كبيرة من البروتين والكالسيوم:
- الخضار الورقية الداكنة (اللفت، السبانخ، الجرجير، السلق، الكرنب الأخضر).
- خضروات (بروكلي ، قرنبيط، كرنب بروكسيل، فلفل رومي، مشروم، جزر).
- فواكه طازجة ومجمدة ( جريب فروت، برتقال، توت، موز، تفاح).
- الدهون الصحية ( الأفوكادو والجوز واللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وزيت الزيتون).
- الحبوب (الكينوا، الأرز الأبيض أو البني، الشعير).
- البقوليات (الفاصوليا السوداء الفاصوليا، العدس، الحمص).
- اللحوم والدواجن (قطع لحم البقر الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، وصدور الديك الرومي).
- أسماك طازجة أو مجمدة (سمك الهلبوت، سمك السلمون، سمك القد ، النهاش، الجمبري).
- منتجات الصويا المدعمة (حليب الصويا، زبادي الصويا).
- بدائل الحليب النباتية الأخرى ( اللوز وجوز الهند والقنب والكتان).
- الخبز والحبوب الكاملة.
- بيض.
نظام تغذية (حمية) خالية من مشتقات الألبان:
يجب أن تعطيك خطة الوجبة التالية التي تبلغ مدتها ثلاثة أيام فكرة عامة عما يمكن أن تبدو عليه الأيام القليلة التي تتبع نظام غذائي متوازن وخالي من منتجات الألبان لاحظ أن خطة الوجبات هذه ليست شاملة، وإذا اخترت اعتماد نمط الحياة هذا، فقد تكون هناك وجبات أخرى أكثر ملاءمة لذوقك وتفضيلاتك وميزانيتك.
اليوم الأول:
- الإفطار: عجة بالخضروات (لا تحتوي على الجبن) 8 أونصات عصير برتقال.
- الغداء: سلطة الحمضيات واللفت(باستثناء الجبن)؛ شوربة بالخضار.
- العشاء: دجاج و أرز بني مطبوخ.
اليوم الثاني:
- الإفطار: 5 دقائق من الأفوكادو والبيض المحمص عصير الموز والفراولة الخالي من منتجات الألبان.
- الغداء: شوربة الكاري الأحمر والعدس باللفت.
- العشاء: مرق اللحم البقري المغربي بطيء الطهي، مزيج الخضر مع زيت الزيتون.
يوم الثالث:
- الإفطار: فروج وخضروات عصير أخضر بسيط.
- الغداء: سلطة التونة والفاصوليا (بقوليات)مقرمشات القمح.
- العشاء: سبانخ معكرونة (ثوم وزيت) شوربة طماطم صحية.
إيجابيات نظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان:
- ضروري لمن يعانون من الحساسية من مشتقات الألبان.
- يخفف من الشعور بعدم الراحة لدى الأشخاص الذين يعانون من الحساسية وعدم تحملها.
- آمنة ولا توجد مخاطر صحية مرتبطة بها.
- أنماط الأكل المرنة.
النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان ليس بالضرورة للجميع ما لم يكن لديك بالطبع حساسية أو عدم تحمل إذا كنت تفعل ذلك أو تفضل فقط تجنب منتجات الألبان فإن النظام الغذائي له العديد من المزايا.
- الضرورة : في حالة حساسية الحليب من الضروري اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان لتجنب التعرض وربما تفاعلات الحساسية الخطيرة.
- فائدة: بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو غيره من الحساسية تجاه منتجات الألبان، فإن تجنبها يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض المزعجة والمؤلمة.
- السلامة: النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان آمن طالما أن الأشخاص الذين يتبعونه يتأكدون من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة عادةً في منتجات الألبان.
- إمكانية الوصول: بدائل الحليب وغيرها من المنتجات الخالية من الألبان متوفرة بسهولة في معظم محلات السوبر ماركت.
- المرونة: أولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان بسبب الحساسية أو عدم التحمل قد يكونون قادرين على استهلاك كميات صغيرة من منتجات الألبان يمكن أن تختلف مستويات الحساسية وعدم التسامح بشكل كبير يجب على أولئك الذين يعانون من حساسية الحليب تجنب جميع منتجات الألبان بعناية.
- الاستدامة: طالما تم تلبية الاحتياجات الغذائية يمكن اتباع هذا النظام الغذائي إلى أجل غير مسمى (على الرغم من أن العديد من الأطفال يتغلبون على حساسية الحليب لديهم).
سلبيات نظام التغذية الخاي من منتجات الألبان:
يتطلب التخطيط لتلبية الاحتياجات الغذائية.
قد تكون بعض الأطعمة البديلة مكلفة.
قد يكون من الصعب تجنب منتجات الألبان بشكل صارم.
إذا كنت تعاني من حساسية أو عدم تحمل فستحتاج إلى اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان بغض النظر عن العيوب لكنها عادة ما تكون قابلة للإدارة.
التطبيق العملي: يتطلب اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان بعض التخطيط للتأكد من أن لديك إمكانية الوصول إلى الأطعمة الآمنة لك (على سبيل المثال عند تناول الطعام في مطعم أو منزل أحد الأصدقاء) يتطلب التخطيط لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية من مصادر غير الألبان مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين د وما إلى ذلك.
التكلفة: بعض بدائل الحليب وغيرها من العناصر الخالية من الألبان أغلى من نظيراتها من منتجات الألبان.
الاستدامة: من السهل والمباشر تجنب الحليب ومنتجات الألبان لكن استبعاد منتجات الألبان من نظامك الغذائي قد يمثل تحدي نظراً لأن العديد من الأطعمة تحتوي على كميات ضئيلة من البروتينات الموجودة في منتجات الألبان.
هل النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان خيار صحي لك؟
إذا قطعت منتجات الألبان من نظامك الغذائي لأسباب صحية، فستحتاج إلى التأكد من أنك لا تزال تحصل على سعرات حرارية كافية كل يوم للحفاظ على أداء جسمك على النحو الأمثل يستبعد بعض الأشخاص منتجات الألبان من نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن لكن اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان لا يؤدي دائماً إلى فقدان الوزن إذا كنت مهتم بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه فيمكن أن تعطيك هذه الآلة الحاسبة تقدير لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
الفوائد الصحية لنظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان:
يلتزم النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان من أجل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وهو آمن للمتابعة طالما أن المتطلبات الغذائية لا تزال مستوفاة إذا كنت تعتقد أنك حساس تجاه منتجات الألبان أو لا تتحملها فناقش نظامك الغذائي مع أخصائي طبي لاستبعاد الحالات الطبية الأساسية قد يوصي طبيبك بمكملات الكالسيوم.
الحمية الخالية من مشتقات الألبان يخفف من الانزعاج الهضمي
أولئك الذين لديهم حساسية من الحليب أو لا يتحملون اللاكتوز سيشعرون على الأرجح بالراحة من الأعراض المرتبطة بها عندما يتوقفون عن تناول منتجات الألبانعادة ما تختفي الأعراض الشائعة مثل الانتفاخ والغازات وآلام البطن والغثيان والإسهال في غضون 48 ساعة.
الحمية الخالية من مشتقات الألبان يعزز فقدان الوزن
غالبًا ما يزعم مؤيدو أسلوب الحياة الخالي من منتجات الألبان أن تجنب منتجات الألبان يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن لكن الأدلة الداعمة غير متوفرة تظهر معظم الأبحاث العكس أن استهلاك منتجات الألبان يمكن أن يعزز فقدان الوزن وإدارة الوزن.
الحمية الخالية من مشتقات الألبان يزيل حب الشباب
غالباً ما يرتبط استهلاك منتجات الألبان بزيادة خطر الإصابة بحب الشباب أظهرت إحدى الدراسات أن منتجات الألبان قليلة الدسم كانت أكثر عرضة للتسبب في ظهور حب الشباب من منتجات الألبان كاملة الدسم. قد يلاحظ
المخاطر الصحية لنظام التغذية الخالي من منتجات الألبان:
يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) اضطرابات خطيرة في العظام مثل الكساح وتلين العظام هذه اضطرابات نادرة جداً حيث يمكن أن ينتج الجسم فيتامين د بشكل طبيعي عندما تعرض بشرتك لأشعة الشمس، يكفي التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة 10 إلى 15 دقيقة يومياً للوقاية من نقص فيتامين د، خاصة في فصل الصيف.
يرتبط نقص الكالسيوم أيضاً بنمط حياة خالٍ من منتجات الألبان بينما تظهر الأبحاث أن تجنب منتجات الألبان ليس له تأثير كبير على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم فإن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد يعانون من انخفاض كثافة العظام ويكونون أكثر عرضة للكسور بسبب الحد من منتجات الألبان أو تجنبها.
وختاماً: قد يبدو من الصعب تتبع جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها عندما لا تستهلك منتجات الألبان لحسن الحظ يمكنك الحصول على ما يكفي منها دون بذل الكثير من الجهد إذا تجنبت أنت أو طفلك الحليب بسبب الحساسية أو عدم التحمل وكنت قلق بشأن التغذية فتحدث إلى طبيبك يمكن أن يكون الحصول على إحالة إلى اختصاصي تغذية على دراية بمسائل الحساسية والنظام الغذائي مفيداً، تذكر أن اتباع نظام غذائي طويل الأمد أو قصير الأمد قد لا يكون ضروري بالنسبة لك والعديد من الأنظمة الغذائية الموجودة هناك ببساطة لا تعمل خاصة على المدى الطويل في حين أننا لا نؤيد اتجاهات النظام الغذائي أو أساليب فقدان الوزن غير المستدامة فإننا نقدم الحقائق حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير يناسب احتياجاتك الغذائية والمخطط الجيني والميزانية والأهداف.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن فتذكر أن فقدان الوزن لا يعني بالضرورة أن تكون أكثر صحة لنفسك وهناك العديد من الطرق الأخرى لمتابعة الصحة تلعب التمارين والنوم وعوامل نمط الحياة الأخرى دو رئيسي في صحتك العامة ما يكون أفضل نظام غذائي هو النظام الغذائي المتوازن الذي يناسب أسلوب حياتك.