ما هي كمية الماء التي يجب أن يشربها الرياضي كل يوم

يحتوي جسمك على كمية من الماء أكثر من أي شيء آخر حوالي 55٪ إلى 60٪ من إجمالي وزن الجسم عبارة عن ماء يساعد الماء في تنظيم درجة حرارة الجسم ونقل العناصر الغذائية والتخلص من الفضلات.

ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها؟

كل يوم تفقد الماء عند التنفس والعرق والتبول والتبرز وهذا الماء يحتاج إلى التجديد إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية الحفاظ على رطوبتك والتأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء.

ما هي كمية الماء المطلوبة يومياً؟

غالباً ما يتساءل الناس عن كمية الماء التي يحتاجون لشربها كل يوم للبقاء بصحة جيدة في حين أن هذا قد يبدو وكأنه سؤال بسيط  إلا أنه ليس بالضرورة أن يكون له إجابة سهلة يعتمد ذلك على بعض العوامل البيئية والفيزيائية التي يمكن أن تختلف كل يوم، أيضاً ليس الماء الذي تشربه هو الذي يبقيك رطب حوالي 20٪ من مدخولك من الماء يأتي من الأطعمة التي تتناولها وتأتي نسبة 80٪ المتبقية من المشروبات، بما في ذلك الماء والقهوة والشاي والحليب وأي شيء سائل، إن تناول كمية كافية من الماء وقدم توصيات بشأن إجمالي كمية المياه اليومية (بما في ذلك الطعام والمشروبات) للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عام ضع في اعتبارك أن هذه مجرد توصيات قد تختلف احتياجاتك اعتماد على التاريخ الطبي ومستويات النشاط.

إرشادات عامة حول شرب المال للرجال والنساء يومياً:

الرجال: إجمالي 16 كوب (حوالي 13 كوب من الماء والمشروبات).

للنساء: إجمالي 11 كوب(حوالي 9 أكواب من الماء والمشروبات).

الأشخاص الحامل: إجمالي 13 كوب(حوالي 10 أكواب من الماء والمشروبات).

الأشخاص الذين يرضعون من الثدي: إجمالي 16 كوب(حوالي 13 كوبًا من الماء والمشروبات).

كمية الماء المطلوبة يومياً لشرب الماء للحوامل:

تحتاج الحوامل إلى حوالي 13 كوب من السوائل يومي(10 أكواب من الماء والمشروبات)يحتفظ بعض الأشخاص بالسوائل الزائدة أثناء الحمل ولديهم بعض التورم لكن هذا لا يقلل من حاجتهم إلى الماء.

كمية شرب الماء للمرضعات:

يتكون حليب الأم في الغالب من الماء، لذا ستحتاجين إلى شرب المزيد من الماء أو المشروبات الصحية أثناء الرضاعة الطبيعية يوصي معهد الطب بأن يستهلك كل من يرضع من الثدي حوالي 13 كوب من السوائل يومي، إذا كنت حاملاً أو مرضعة، فاسألي طبيب مختص عن كمية المياه التي يجب أن تشربها كل يوم قد تختلف احتياجاتك الفردية عن توصيات معهد الطب.

كمية الماء المطلوبة للاطفال:

يختلف تناول الماء بين الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 18 عام أو أقل ويعتمد على عوامل مثل العمر والجنس بتناول السوائل التالية للأطفال في مختلف الفئات العمرية:

• الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات: 5.5 أكواب يومي من الماء الإجمالي يتضمن ذلك حوالي 4 أكواب من إجمالي المشروبات بما في ذلك مياه الشرب.
• الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات: 7 أكواب يومي من الماء الإجمالي وهذا يشمل حوالي 5 أكواب كإجمالي المشروبات، بما في ذلك مياه الشرب.
• الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عام: 10 أكواب يومي من الماء الإجمالي وهذا يشمل حوالي 8 أكواب كإجمالي المشروبات، بما في ذلك مياه الشرب.
• الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عام: 14 كوب يومي من الماء الكلي وهذا يشمل حوالي 11 كوب كإجمالي المشروبات، بما في ذلك مياه الشرب.
• الفتيات من سن 9 إلى 13 عام: 9 أكواب يومي من الماء الإجمالي وهذا يشمل حوالي 7 أكواب كإجمالي المشروبات بما في ذلك مياه الشرب.
• الفتيات من سن 14 إلى 18 عام: 10 أكواب يومي من الماء الإجمالي وهذا يشمل حوالي 8 أكواب كإجمالي المشروبات، بما في ذلك مياه الشرب.

فوائد شرب الماء:

هناك الكثير من الأسباب الوجيهة لشرب المزيد من الماء بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبة الجسم والحفاظ على الوظيفة المثلى في الجسم فإن شرب المزيد من الماء يمكن أن يكون له عدد من الفوائد الصحية الأخرى فيما يلي بعض الطرق التي قد تستفيد بها من شرب المزيد من الماء.

شرب الماء يقلل الصداع:

أن زيادة استهلاك المياه ارتبطت بانخفاض وتيرة الصداع أوصى الباحثون بزيادة استهلاك المياه كعلاج محتمل غير جراحي لمن يعانون من الصداع المزمن.

شرب الماء يسبب انتظام الأمعاء:

أن كبار السن غالباً ما يعانون من الجفاف لأنهم لا يشربون كمية كافية من الماء، مما قد يتسبب في حدوث هذه الحالة يمكن أن يساعد تلبية المدخول الموصى به لاستهلاك الماء في تعزيز انتظام الأمعاء وزيادة تكرار البراز.

شرب الماء يمنع فقدان الوزن

أن استهلاك الماء أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم  طُلب من خمسين شخصًا كانوا يعانون من زيادة الوزن شرب كوبين من الماء ثلاث مرات يومي قبل كل وجبة، وهو عدد أكبر مما كانوا يشربونه سابق أشارت النتائج إلى أن استهلاك الماء يزيد من توليد الحرارة أو  التأثير الحراري  للطعام لمساعدة الأشخاص على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

مؤشر كتلة الجسم هو مقياس مؤرخ ومتحيز لا يأخذ في الحسبان عدة عوامل، مثل تكوين الجسم والعرق والعرق والجنس والعمر، على الرغم من كونه مقياس معيب، إلا أن مؤشر كتلة الجسم يستخدم على نطاق واسع اليوم في المجتمع الطبي لأنه طريقة غير مكلفة وسريعة لتحليل الحالة والنتائج الصحية المحتملة.

متى تحتاج لشرب ماء بكمية أكبر؟

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى زيادة استهلاكهم للمياه أكثر من غيرهم اعتماد على مدى نشاطهم والمكان الذي يعيشون فيه وحالتهم الصحية الحالية فيما يلي بعض العوامل التي يمكن أن تؤثر على كمية المياه التي يجب أن تشربها من أجل البقاء رطب بشكل صحيح.

عند تمرين أكثر تحتاج لماء أكثر:

يمكن أن تؤدي زيادة النشاط البدني مثل التمارين أو العمل اليدوي إلى زيادة كمية السوائل المفقودة عند التعرق من الأفضل شرب 2 إلى 3 أكواب من الماء قبل بدء نشاطك والاستمرار في الترطيب أثناء نشاطك قد تحتاج إلى كوب من الماء أو أكثر كل 15 دقيقة أو نحو ذلك إذا كنت تعمل أو تمارس الرياضة في درجات حرارة شديدة.

عندما يكون الطقس حار تحتاج لشرب ماء أكثر:

الماء ضروري لتنظيم درجة حرارة جسمك لذا إذا كنت بالخارج في يوم حار أو بالداخل بدون مكيف للهواء فستحتاج إلى المزيد من الماء عندما تتعرق من الحرارة حتى لو لم تكن نشط، فإن قضاء اليوم في ظروف درجة حرارة تصل إلى 90 درجة يمكن أن يزيد عن ضعف احتياجاتك اليومية من السوائل إذا كنت نشيط بدني فقد تحتاج إلى أكثر من ذلك.

عند ارتفاعات عالية بالحرارة يجب شرب ماء أكثر:

مقارنة بمستوى سطح البحر ينخفض ​​ضغط الهواء عند الارتفاعات العالية الأشخاص الذين يعيشون على ارتفاعات عالية يفقدون عموم المزيد من السوائل كل يوم بسبب التغيرات في التنفس، كلما ارتفعت زادت احتمالية فقدان السوائل كن مستعدًا وتأكد من إحضار المزيد من المياه إذا كنت تنوي التنزه في الجبال.

عند المرض تحتاج لشرب ماء أكثر:

إذا كنت مريض بالحمى  فقد يؤدي الجفاف إلى تفاقم الحمى اشرب الماء أو السوائل الأخرى لتحافظ على رطوبتك يمكن أن يحدث الإسهال لعدد من الأسباب بما في ذلك الالتهابات ومتلازمة القولون العصبي واضطرابات الأمعاء الالتهابية، ولكن مهما كان السبب يمكن أن يؤدي الإسهال إلى الجفاف اشرب المزيد من السوائل أثناء الإصابة بالإسهال وبعد ذلك لتحافظ على رطوبتك، قم طبيب مختص الخاص بك إذا كنت تعاني من حمى استمرت أكثر من يومين أو إذا كانت لديك أعراض أخرى لا تختفي.

علامات تحتاج إلى شرب المزيد من الماء:

يمكن لمعظم الناس قياس كمية المياه التي يتناولونها من خلال النظر إلى لون البول إذا كنت تحصل على كمية كافية من الماء، فسيصبح لون البول أصفر باهت وستتبول عدة مرات في اليوم لكن مجرد النظر إلى لون البول ليس دائماً أفضل مؤشر ستجعل المكملات الغذائية التي تحتوي على  الريبوفلافين  لون البول أصفر فاتح ويمكن لبعض الأدوية تغيير لون البول أيضاً إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكلى أو حالات صحية أخرى، يجب عليك التحدث إلى طبيب مختص حول كمية الماء التي يجب شربها فيما يلي بعض علامات الجفاف التي يجب البحث عنها والتي قد تشير إلى أنك بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.

ما هو العطش؟

العطش هو الرغبة في شرب شيء ما يمكن أن يحدث بسبب فقدان حجم السوائل داخل وحول الخلايا وفي الدم العطش هو طريقة جسمك للتعبير عن حاجتك للماء لتجنب الجفاف، يحتوي العطش أيضاً على عنصر سلوكي ويمكن تحفيزه عن طريق الروائح والنكهات لذا فإن مجرد التفكير في مشروبك المفضل قد يجعلك تشعر بالعطش يميل كبار السن إلى أن يكون لديهم مشاكل في آلية العطش وقد لا يشعرون بالعطش حتى عندما يعانون من الجفاف.

رائحة الفم الكريهة وجفاف الفم تحتاج لشرب كمية أكبر من الماء:

هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تسبب رائحة الفم الكريهة مثل أكل البصل أو الثوم لكن هناك سبب آخر محتمل وهو نقص إنتاج اللعاب الطبيعي، حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يقلل من تدفق اللعاب، لذلك إذا كانت رائحة الفم الكريهة مصحوبة بجفاف الفم، فإن شرب المزيد من الماء على مدار اليوم يمكن أن يساعد إنها فكرة ذكية أن تحتفظ بكوب من الماء بجوار سريرك للراحة أثناء الليل أيضاً.

أهمية الماء للدماغ:

الماء ضروري لوظيفة الدماغ تشير الدراسات إلى أن فقدان حوالي 2٪ من سوائل الجسم يمكن أن يؤدي إلى تدهور الوظيفة العقلية، إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز، فقد حان الوقت للاستراحة من المحتمل أن يكون هناك بعض احتمالية الإصابة بالجفاف إذا كنت تتناول مشروبات الطاقة ولا تشرب المزيد من الماء عندما تكون أكثر نشاط من المعتاد.

هل يمكن أن يسبب الكافيين الجفاف؟

الكافيين مدر للبول مما يعني أنه يجعلك تتبول بشكل متكرر لحسن الحظ يتكيف جسمك مع تناول الكافيين المعتدل وكمية الماء في فنجان القهوة أو الشاي وهو أكثر من كافٍ لتعويض فقدان أي سوائل ومع ذلك ليس من الواضح ما الذي يحدث إذا كنت تستهلك الكثير من الكافيين بدون السوائل.

مخاطر الإفراط في الشرب الماء أو النقص الشديد

هناك مخاطر مرتبطة بشرب القليل من الماء وكذلك الكثير لهذا السبب من المهم أن تظل ضمن المدخول الموصى به بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك والعوامل الأخرى التي تلعب دور فيما يلي بعض الشروط التي يجب أن تكون على دراية بها.

ما هو الجفاف؟

الجفاف هو ما يحدث عندما لا يحتوي جسمك على كمية الماء والسوائل التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح بعض الناس أقل ميل لشرب الماء إذا شعروا بالغثيان بينما قد ينسى الآخرون ذلك ببساطة، اعتماد على كمية السوائل المفقودة وما إذا كان قد تم تجديدها يمكن أن يتراوح الجفاف من خفيف إلى متوسط ​​إلى شديد في حالات الجفاف الشديد، هناك حاجة إلى عناية طبية لأنها قد تكون حالة طارئة تهدد الحياة.

أعراض الجفاف

تشمل أعراض الجفاف ما يلي:

• التعرق المفرط (مثل ممارسة الرياضة في الطقس الحار).
• حُمى.
• القيء أو الإسهال.
• التبول المتكرر أو المفرط (غالباً بسبب مرض السكري أو بعض الأدوية مثل مدرات البول).

نقص صوديوم الدم:

نقص صوديوم الدم المعروف أيضاً باسم انخفاض الصوديوم في الدم أو تسمم الماء، هو حالة طبية تحدث عند وجود كمية غير طبيعية من الصوديوم في الدم تعد المستويات الكافية من صوديوم الدم مهمة للحفاظ على ضغط الدم وضمان عمل الأعصاب والعضلات والأنسجة في الجسم بشكل صحيح، يمكن أن ينتج نقص الصوديوم في الدم عن حالات طبية مثل فشل القلب أو الفشل الكلوي أو تليف الكبد  ويمكن أن يحدث في المرضى الذين يتناولون مدرات البول ولكن يمكن أن يكون نقص صوديوم الدم أيضاً نتيجة ثانوية للجفاف شرب الكثير من الماء يثقل كاهل الكلى مما يخفف من مستويات الصوديوم في الدم.

غالباً ما يكون الإفراط في الماء ناتج عن ممارسة الرياضة وهو شائع بين العدائين ورياضيين التحمل لأن التعرق المفرط يمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن تركيز الصوديوم في الدم إذا تركت دون علاج، يمكن أن يكون نقص صوديوم الدم خطير جداً وقد يؤدي إلى نوبات صرع وغيبوبة وربما الموت.

أعراض نقص صوديوم الدم

تشمل أعراض نقص الصوديوم في الدم ما يلي:

• إعياء.
• صداع الراس.
• فقدان الشهية.
• ضعف العضلات أو التشنجات أو التشنجات.
• استفراغ و غثيان.
• الارتباك والتهيج والأرق.
• تشنجات.
• فقدان الوعي.
• فتق الدماغ.
• الموت.
•  نقص صوديوم الدم: مخاطر شرب الكثير من الماء.

كيف تشرب المزيد من الماء؟

إذا كنت تعتقد أنك لا تشرب كمية كافية من الماء، فهناك بعض التغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها كل يوم لزيادة استهلاكك يمكن أن تساعدك النصائح التالية في ضمان حصولك على كمية كافية من الماء.

ضع الماء بعلبة جانباً:

لا تؤدي إعادة تعبئة نفس زجاجة الماء طوال اليوم إلى توفير الكثير من النفايات البلاستيكية التي تُستخدم مرة واحدة فحسب بل تساعد أيضاً في زيادة استهلاك المياه تحتوي الزجاجة سعة 24 أونصة على 3 أكواب من الماء، لذلك إذا أعدت ملء الزجاجة مرتين فمن المحتمل أن تستهلك الكمية اليومية الموصى بها بالإضافة إلى ذلك تأتي الزجاجات القابلة لإعادة الملء بالعديد من الألوان والأشكال والأحجام والمواد، والتي يمكن أن تساعد في جعل مياه الشرب أكثر متعة وجاذبية.

حدد هدف لشرب الماء:

تحديد الأهداف هو تمرين قوي يمكن تطبيقه على العديد من جوانب الصحة بما في ذلك الترطيب ضع هدف شخصي لشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يومي وتعويض أي كمية متبقية من السوائل مع المشروبات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية مثل عصائر الفاكهة والخضروات غير المحلاة والشاي والمشروبات المنحلة بالكهرباء، لا يُنصح باستخلاص كل سوائلك دفعة واحدة بدل من ذلك  حاول أن تباعد بين مدخولك وشرب كوب كامل كل ساعة إلى ساعتين إذا كنت تفضل الشرب على مدار اليوم تذكر إعادة ملء الزجاج أو زجاجة الماء الخاصة بك مرات كافية لتلبية إجمالي استهلاكك اليومي.

إذا كنت تنسى شرب الماء احرص على  استخدلم تطبيق لتذكيرك بشرب الماء:

إذا كنت تميل إلى نسيان شرب الماء، يمكن أن تساعدك تطبيقات الترطيب في إبقائك على المسار الصحيح والتي يمكن برمجتها لإرسال تذكير لك عندما يحين وقت شرب المزيد.

جرب الماء المنكه بالعصير او الليمون او الفريز:

كثير من الناس يجدون الماء العادي مملاً للشرب يمكن أن يساعد اختيار الماء المنكه الخالي من السكر المضاف إلى المياه الغازية أو الفوارة في جعل استهلاك المياه يبدو وكأنه علاج بدل من عمل روتيني.

من المهم أيضاً التأكد من حصولك على الكمية المناسبة لاحتياجاتك الفردية إذا لم تكن متأكد مما إذا كنت تشرب الكمية المناسبة من الماء فاطلب من فريق الرعاية الصحية الحصول على مزيد من الإرشادات.

وختاماً: ضع في اعتبارك أنه بالإضافة إلى الماء تحتوي العديد من الأطعمة أيضاً على نسبة عالية من الماء يمكن أن تساعد في توفير ترطيب إضافي مثل البطيخ والخيار والبرتقال اختر أطعمة مغذية وكاملة كلما أمكن ذلك وخاصة الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء، إذا كنت تواجه مشكلة في تحقيق أهدافك اليومية من المياه ففكر في استخدام تطبيق أو زجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة لمراقبة تقدمك بمجرد أن تبدأ في تلبية كمية الماء الموصى بها  قد تبدأ في ملاحظة أنك تشعر بتحسن ولديك المزيد من الطاقة.