يفضل الكثير من الناس ممارسة الرياضة في المنزل بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في هذه المرحلة، من المفيد توخي الحذر عند استخدام جهاز المشي في المنزل أو عند شرائها حديثاً لتسهيل التنقل في المنزل، الجري أو المشي على جهاز المشي ليس مثل الجري أو المشي على الطريق وإذا لم يتعرف الناس على الاختلافات ويتجاهلوها، فقد يتسبب ذلك في إجهاد وألم في وتر العرقوب والكاحل والركبة والورك.
فوائد استخدام جهاز المشي
إن نمط الحياة المستقرة يزيد من مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء الغليظة والثدي والرحم، حيث جهاز المشي مناسب للأشخاص الغير القادرين على الركض أو المشي في الخارج بسبب سوء الأحوال الجوية أو يعانون أيضاً من قلة النشاط هذه الأيام، لم يكن الحفاظ على لياقتك ونشاطك أكثر أهمية من أي وقت مضى فقد ثبت علمي أن النشاط وممارسة الرياضة يخلق مناعة أقوى في مثل هذا الوقت.
ما الذي يجب الانتباه إليه عند جهاز المشي؟
بالإشارة إلى أن الوظيفة الأساسية لجهاز المشي الرياضي لم تتغير منذ عقود فإن ميزة امتصاص الصدمات لسطح جهاز المشي قد تحسنت بشكل كبير، عندما يكون سطح جهاز المشي غير مناسب يمكن أن يجهد مفاصل الورك والركبة والكاحل أو يخلق تأثير مزعج للغاية على الظهر، يقلل من هذه الصدمة مما يسمح لك بالتمرين لفترة أطول وأكثر في ساقيك وجسمك، مما يجعلك تشعر بتعب أقل مقارنةً بالجري على الطريق فإن الجري باستخدام الوسادة يقلل عادةً من التأثير على مفاصل ساقيك وقدميك بحوالي 40 بالمائة يقلل نظام التليين من التأثيرعلى جسمك عن طريق تقليل مخاطر الإصابة وزيادة القدرة على التحمل.
فوائد التمرين الرياضي المنتظم:
من الأفضل البدء بسرعة مشي بطيئة جداً على جهاز المشي والزيادة إلى سرعة تجعلك تشعر بالراحة عند اكتساب الثقة مع تحسن مستوى لياقتك، يمكنك المشي أو الجري بشكل أسرع وأطول، يجب على أي شخص يبدأ برنامج للتمارين الرياضية أن يضع في اعتباره أي مشاكل عضلية أو صحية أخرى وأن يخصص التمرين ليناسب أجسامهم.
يجب على الجميع الاستماع إلى جسدهم و تعرف على ما يصلح لهم وما يناسبهم من المهم القيام بتمرين لا يسبب الألم أو الإصابة، يجب على الشخص تخصيص 20 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى خمسة أيام على الأقل في الأسبوع و 20 دقيقة على الأقل كل يوم، حيث أن التمرين المنتظم يساعدك على حرق السعرات الحرارية يخفض ضغط الدم يخفض الكولسترول الضار يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد الجيد تعتبر التمارين الخفيفة أو المعتدلة جيدة بشكل عام للبالغين الأصحاء الذين لا يعانون من أعراض مزعجة، إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مثل أمراض القلب أو الربو أو السكري أو ارتفاع ضغط الدم، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة.
ما هي السرعة الذي يجب تفضيله على جهاز المشي؟
مشير إلى أن السرعة المناسبة أو المثالية لجهاز المشي تعتمد على كل فرد وحالته الحالية للمبتدئين، سرعة 3-4 كم/ساعة مناسبة، في جهاز الجري تتوافق سرعة 5 كم/ساعة مع مشي معتدل الشدة ممارسة التمارين متوسطة الشدة كافية لتحسين صحتك العامة، لا حاجة للذهاب من الناحية المثالية، ابدأ بمشي بطيء ثم قم بزيادة شدة التمرين تدريجي معدل ضربات القلب هو انعكاس لقوة التمرين، أثناء الجري بمعدل 50 إلى 80 بالمائة من أقصى معدل لضربات قلبك لحساب السرعة القصوى، ممارسة الرياضة بمعدل أعلى يمكن أن يسبب مشاكل صحية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية، من المهم لأي شخص يمارس الرياضة أن يبدأ ببطء ويزيد من وتيرته بما لا يزيد عن 15 في المائة كل أسبوع حتى تعتاد أجسامهم تدريجي على التمرين، غالباً ما تحدث الإصابات بسبب زيادة سرعة جهاز المشي أو ميله بسرعة كبيرة جدًا تنتج الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة عن النشاط البدني المفرط،وبسرعة كبيرة وعدم السماح للجسم بالتكيف، حيث أن الركض بأقدام عارية على جهاز المشي يمكن أن يتسبب في قوة المفاصل، بشكل عام تتميز أحذية الجري بمزيد من التبطين في الكعب ومقدمة القدم، فإن الجري حافي القدمين على جهاز المشي يشكل مخاطر إضافية فقد يأتي الحمل ويسبب إجهاداً للمفاصل.
من الأفضل زيادة فترة المشي بدلاً من زيادة السرعة في جهاز المشي:
عند زيادة سرعة جهاز المشي، فإنك تخاطر بزيادة الضغط على ركبتيك، مما قد يؤدي إلى زيادة الألم في مفصل الركبة إذا كان جهاز المشي لديه وظيفة انحدار فهو كذلك مفيد لزيادة الانحدار قليلاً بدلاً من زيادة السرعة، يؤدي المشي على منحدر على جهاز الجري إلى تقليل حمل الركبة وزيادة عضلات الألوية وأوتار الركبة والعضلات الرباعية الرؤوس والعضلات ثلاثية الرؤوس من المشي المستقيم وبالتالي يتم دمجها في بروتوكولات إعادة التأهيل للمرضى مع هشاشة العظام في الركبة أو استبدال الركبة قد يكون له تأثير ويزيد من الإجهاد، خاصة في منطقة أسفل الظهر وعلى مفاصل الركبة والورك، يعمل تمرين القلب منخفض التأثير على زيادة تدفق الدم إلى الغضروف ويوفر العناصر الغذائية التي تحافظ على صحة الغضروف يقلل الضغط على المفصل ويقوي العضلات حول الركبة مما يقلل من تآكل الغضروف، ومع ذلك إذا كانت ميزة امتصاص الصدمات لجهاز المشي مفقودة أو مكسورة وقد يتسبب أسلوب التدريب الخاطئ في زيادة ألم الركبة، بدلاً من زيادة السرعة يساعد الميل اللطيف على تقليل آلام الركبة وجع العضلات المتأخر الذي يبدأ من 12 إلى 24 ساعة بعد التمرين وينحسر تدريجي هو استجابة طبيعية لإرهاق عضلاتك، حيث يعتبر ألم العضلات المستمر أو الشديد الذي يبدأ أثناء التمرين أو بعده مباشرة، أو ألم العضلات الذي يستمر لفترة أطول من أسبوع إلى أسبوعين، يجب عليك الاتصال بطبيبك للحصول على المشورة.
ما الذي يجب أن نأخذه في الاعتبار للتمرين الصحي في المنزل؟
- تتمثل إحدى الطرق السريعة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين على جهاز المشي أثناء المشي أو الجري في إجبار جسمك على التدريب المتقطع حاول زيادة سرعتك أو انحدار لجزء على الأقل من التمرين حتى تشعر بالتحدي.
- من الملائم التبديل بين الأرض المنحدرة والمسطحة كل 3-4 دقائق يعد التدريب المتقطع، حيث تجري بقوة لفترة ثم تستريح لفترة أخرى (بالتناوب بين الاثنين)، طريقة جيدة لتجاوز الركض بأكمله دون دفع السرعة.
الأشياء التي لا يجب عليك فعلها أثناء ممارسة التمارين على جهاز المشي:
الإحماء والتهدئة: من أكبر الأخطاء التي يرتكبها مبتدئي جهاز المشي هو تخطي الإحماء والتهدئة تماماً في نهاية التمرين قبل الإحماء، لا يكون جسمك مستعد تماماً للتمرين، كما تفتقر العضلات الباردة إلى المرونة وتدفق الدم، لذلك من المهم تدفئة العضلات قبل الضغط عليها من خلال التمرين للحصول على إحماء جيد، ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق على جهاز المشي قبل زيادة السرعة.يعرضك تخطي الإحماء لخطر شد عضلة أو إجهاد وتر عن طريق الإحماء قبل الجري، فإنك تزيد من مرونة النسيج الضام، وتسخن أوتار الركبة، والوركين، وثنيات الورك، وترفع معدل ضربات قلبك تدريجي هناك تأثيران رئيسيان للاحترار تأثير مضاد للإصابة وتأثير تحسين الأداء.
التهدئة بعد التمرين لا تقل أهمية عن الإحماء يعد تبريد العضلات في نهاية التمرين جزء مهم من الوقاية من الإصابة لأن العضلات تنقبض بسرعة إذا توقف النشاط فجأة لتهدئة عضلاته بشكل فعال، يجب عليه الجري أو المشي بوتيرة أبطأ خلال آخر 10٪ إلى 15٪ من وقته على جهاز المشي. التبريد هو شكل من أشكال الراحة النشطة يتم إزالة حمض اللاكتيك (حمض الحليب) وهو مادة تسبب التعب من العضلات والدم بسرعة أكبر مع الراحة النشطة لذلك، الانتعاش أسرع.
إذا كنت لا تمارس الرياضة بالفعل بشكل متكرر وقوي، فخطط للبدء ببطء وزيادة مستوى نشاطك تدريجي اعلم أن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة جداً أو في كثير من الأحيان يمكن أن تسبب إصابات ناتجة عن الإفراط في الاستخدام مثل كسور الإجهاد وتيبس أو التهاب المفاصل والعضلات والتهاب الأوتار والأربطة.
لا تمسك بالقضبان الموجودة على جانبي جهاز المشي.
عندما تفعل هذا فإنك تحرق سعرات حرارية أقل، ويمكن أن يؤدي إلى عدم توازنك ويشجع على سوء الموقف ويضع ضغطًا على رقبتك وكتفيك وذراعيك لا تنحني للأمام أو تنظر لأسفل على جهاز المشي، حافظ على جسمك مستقيم ومستقيم أثناء التمرين: انظر إلى الأمام بكل سهولة تدرب على شكل الجزء العلوي من الجسم المناسب عن طريق إبقاء ذراعيك بزاوية 90 درجة تماماً كما لو كنت تجري بالخارج.
لا تنسى شرب الماء أثناء القيام بالرياضة على جهاز المشي:
لا تنس شرب الماء: تناول السوائل مهم دائماً قد تفقد المزيد من الماء عند الجري على جهاز المشي مقارنة بالجري بالخارج يقول خبراء التغذية إنه لكل 1000 سعر حراري يتم حرقها، يجب تناول لتر واحد من الماء، أخيراً لا تنس أن الرياضة هي أسلوب حياة وأنها واحدة من الشروط التي لا غنى عنها لصحتك طوال حياتك لذلك من أجل عيش حياة صحية ذات جودة أفضل، يجب ألا تتخلى عن الرياضة أبداً.
ختاماً نصيحة من موقع تويال للمعلومات حول اهمية جهاز المشي:
تعتبر منازلنا هي أسلم وسيلة لممارسة الرياضة، أحد أكثر معدات التمارين المنزلية شيوع هو جهاز الجري، والذي يوفر تمرين هوائي بسيط وفعال، أثناء المشي أو الجري على جهاز المشي يحافظ على شكل جسمك أثناء تواجدك في المنزل وهو أمر رائع للحفاظ على صحة قلبك وتعزيز نظام المناعة لديك وتخفيف الضغوط والمخاوف الحالية استخدام معدات التمرين، يمكن للمستخدم التحكم في جميع جوانب التمرين: السرعة، والميل مثل وقت الإحماء ووقت التهدئة وإنفاق الطاقة، تحتوي بعض أجهزة المشي على ميزات خاصة مثل عدادات الخطوات وأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب بحيث يمكن مراقبة تقدم اللياقة، ومع ذلك فإن الجري أو المشي على جهاز المشي ليس مثل الركض أو المشي على الطريق، وإذا لم يتعرف الناس على الاختلافات ويفكرون فيها، فقد يتسبب ذلك في إجهاد وألم في وتر العرقوب والكاحل والركبة وعضلات الورك.