حليب الأرز وفوائده الصحية

حليب الأرز هو مشروب نباتي يستخدم غالباً كبديل لحليب الألبان، سنتحدث عن الفوائد الصحية والأضرار مشروب حليب الأرز والقيمة الغذائية له.

حقائق غذائية عن حليب الأرز وفوائده الصحية

يمكنك صنع حليب الأرز الخاص بك باستخدام الأرز الأبيض أو البني والماء عادةً ما تحتوي المنتجات التجارية على الأرز البني وشراب الأرز البني والزيوت النباتية والمحليات أو المنكهات مثل الفانيليا يمكن أيضاً تقوية حليب الأرز بالمغذيات الدقيقة مثل فيتامين ب 12 أو الكالسيوم أو فيتامين د.

القيمة الغذائية في حليب الأرز

توفر حصة واحدة 8 أونصات (أو 244 جرام) من حليب الأرز 115 سعر حراري، و 0.7 جرام من البروتين، و 22.4 جرام من الكربوهيدرات  و 2.4 جرام من الدهون يعتبر حليب الأرز مصدر ممتاز للكالسيوم والفيتامينات أ، ب 12، د.

• السعرات الحرارية: 115.
• الدهون: 2.4 جرام.
• صوديوم: 95.2 ملغرام.
• كربوهيدرات: 22.4 جرام.
• الألياف:  0.7 جرام.
• السكريات: 12.9 جرام.
• البروتين: 0.7 جرام.
• كالسيوم: 288 ملجرام.
• فيتامين أ: 154 ميكروجرام.
• فيتامين ب 12: 1.54 ميكروغرام.
• فيتامين د: 2.4 ميكروجرام.

الكربوهيدرات بحليب الارز:

يوفر حليب الأرز 115 سعر حراري في الكوب الواحد بما في ذلك 22.4 جرام من الكربوهيدرات هناك 12.7 جرام من السكر في حصة حليب الأرز ولكن فقط 0.7 جرام من الألياف، حيث يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم لحليب الأرز ما بين 79 إلى 92 مما يجعل هذا غذاء مرتفع نسبياً في نسبة السكر في الدم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يتم هضمها بسرعة وتسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم. 

الدهون بحليب الارز:

يوجد حوالي 2.4 جرام من الدهون في حصة واحدة من حليب الأرز معظم الدهون أحادية غير مشبعة (1.52 جرام) والباقي غير مشبع (1.76 جرام) لا توجد دهون مشبعة في حليب الأرز.

بروتين بحليب الارز:

لا تعتبر الحصة الواحدة من حليب الأرز مصدر مهم للبروتين حيث توفر أقل من 0.7 جرام من المغذيات الكبيرة.

الفيتامينات و المعادن بحليب الارز:

إذا كنت تتطلع إلى الاستفادة من المغذيات الدقيقة الموجودة في حليب الأرز فمن المهم التحقق من ملصق حقائق التغذية عند اختيار العلامة التجارية المراد شراؤها يتم إثراء بعض المنتجات وليس كلها هذا يعني أنه قد تمت إضافة العديد من العناصر الغذائية أثناء المعالجة، حيث يوفر كوب واحد من حليب الأرز 288 ملجرام من الكالسيوم (22٪ من القيمة اليومية) و 2.4 ميكروجرام من فيتامين د (12٪ من القيمة اليومية)و 1.54 ميكروجرام من فيتامين ب 12 64٪ من القيمة اليومية القيمة اليومية 154 ميكروغرام من فيتامين أ (17٪ من القيمة اليومية).

ويعتبر حليب الأرز هو بديل للحليب غير المصنوع من منتجات الألبان ويوفر كميات صحية من الفيتامينات A و B12 و D كما أنه مصدر رائع للكالسيوم مع كونه خيار قليل الدسم ومنخفض البروتين.

الفوائد الصحية لحليب الأرز:

يوفر حليب الأرز فوائد صحية، خاصة لأولئك الذين لا يستطيعون تناول منتجات الألبان إن اختيار حليب الأرز المدعم له مزايا بسبب العناصر الغذائية التي أضيفت إليه مثل الكالسيوم وفيتامين د يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الممتازة لصحة العظام فيتامين ب 12 المضاف والكالسيوم في حليب الأرز ضروريان لمنع أوجه القصور التي يمكن أن تكون شائعة في النظام الغذائي النباتي.

يوفر بديل حليب الألبان:

يوفر حليب الأرز بديل يسهل العثور عليه لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب كما أنها صديقة للنباتيين، و يعتبر حليب الأرز الأقل حساسية من بين جميع خيارات الألبان ومنتجات الألبان الأخرى تحتوي معظم الخيارات الأخرى على فول الصويا أو الغلوتين أو بروتين الحليب أو المكسرات وجميعها من مسببات الحساسية الشائعة معظم ماركات حليب الأرز مصنوعة ببساطة من الأرز البني ومشتقات الأرز البني.

من نواح كثيرة يتصرف حليب الأرز تماماً مثل حليب الألبان يمكن استخدامه في الوصفات والطعم مشابه (لكن ليس هو نفسه تماماً)، يوفر كوب من الحليب قليل الدسم (2٪) 122 سعرة حرارية، و 8 جرامات من البروتين و 4.7 جرام من الدهون و 12 جرام من الكربوهيدرات و 12 جرام من السكر كما أنه يوفر 309 مليجرام من الكالسيوم و 2.8 ميكروجرام من فيتامين د  و 1.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، و 203 ميكروجرام من فيتامين أ.

معظم الدهون الموجودة في الحليب عبارة عن دهون مشبعة، بينما لا يحتوي حليب الأرز على دهون مشبعة ومع ذلك يحتوي حليب الألبان على بروتين أكثر من حليب الأرز.

حليب الارز يحسن كثافة العظام:

الكالسيوم في حليب الأرز المخصب مهم لصحة العظام وقوتها وقد يساعد في منع هشاشة العظام (ضعف العظام الذي يمكن أن يسبب الكسور) يرتبط انخفاض تناول الكالسيوم طوال الحياة بانخفاض كتلة العظام وارتفاع معدلات الكسور لا يحصل معظم الناس على الكالسيوم الذي يحتاجونه للنمو والحفاظ على صحة العظام، إن الجسم يحتاج إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم فإن مستوى هذا الفيتامين في حليب الأرز المدعم مهم أيضا لصحة العظام يمكنك زيادة مستويات فيتامين د عن طريق تعريض نفسك لأشعة الشمس ولكن نظراًً لأن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد فمن المفضل تناوله في الأطعمة.

حليب الارز يساعد على منع نقص فيتامين ب 12:

من المحتمل أن يكون لدى بعض الأشخاص مستويات أقل من فيتامين ب 12 لأنهم لا يمتصونها بشكل صحيح أو لأن نظامهم الغذائي لا يحتوي على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، يحتاج كبار السن والنباتيون والنباتيون والأشخاص الذين خضعوا لجراحة الجهاز الهضمي وأولئك الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي إلى تناول مكمل فيتامين ب 12 أو البحث عن الأطعمة المدعمة به.

قد تشمل أعراض نقص فيتامين ب 12 التعب والضعف ومشاكل الأعصاب (مثل التنميل أو الوخز) والإمساك وفقدان الشهية  وفقدان الوزن، أو حالة تسمى فقر الدم الضخم الأرومات قد يؤدي هذا النقص أيضاً إلى الاكتئاب والارتباك ومشاكل التوازن والخرف وضعف الذاكرة وتلف الأعصاب لذلك من المهم معالجته على الفور.

حليب الارز يساعد على منع نقص الكالسيوم:

إلى جانب المساهمة في صحة العظام ، يلعب الكالسيوم أيضا دورا في التواصل بين الأعصاب والعضلات يساعد في الحفاظ على الأوعية الدموية الصحية للدورة الدموية وهو مهم لإفراز الهرمونات والإنزيمات المختلفة.

الحساسية من حليب الارز:

حساسية الأرز ليست شائعة ولكن تم الإبلاغ عن بعض ردود الفعل التحسسية بما في ذلك عند الأطفال قد تشمل الأعراض الطفح الجلدي واحمرار الجلد والطفح الجلدي والتورم ومتلازمة الحساسية الفموية وانسداد الأنف والصفير وحتى الحساسية المفرطة، إذا كنت تعاني من حساسية معروفة من الأرز، فعليك تجنب حليب الأرز إذا واجهت أعراض بعد تناول حليب الأرز أو أي منتج من منتجات الأرز.

الآثار السلبية لحليب الارز:

هناك بعض التقارير التي تفيد بأن الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية لديهم ردود فعل تجاه بعض ماركات حليب الأرز التي تم الإعلان عن خلوها من الغلوتين في بعض الأحيان قد تستخدم الشركات أحد مكونات الغلوتين (مثل شراب الأرز البني الذي تمت معالجته بالشعير) في التصنيع، أيضاً في حين أنه من غير المحتمل أن يؤدي حليب الأرز نفسه إلى آثار صحية ضارة، فإن استخدامه كبديل للحليب قد يكون مشكلة بالنسبة لبعض الأشخاص إذا لم يستهلكوا مصادر أخرى من العناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم وفيتامين د للأطفال.

أنواع حليب الارز:

هناك العديد من العلامات التجارية والنكهات وخيارات التعبئة والتغليف المختلفة لحليب الأرز ويمكن أن تختلف المعلومات الغذائية على نطاق واسع لذلك من المهم قراءة الملصقات عند اختيار حليب الأرز قد ترغب أيضا في قراءة ملصقات المكونات تضيف العديد من العلامات التجارية زيوت أو مكونات أخرى للحصول على قوام أكثر دسم وبعض العلامات التجارية تضيف المحليات لإضافة النكهة.

كيفية تخزين حليب الارز؟

غالباً ما يُباع حليب الأرز في عبوات ثابتة على الأرفف ستبقى هذه المنتجات طازجة عند تخزينها في خزانة باردة ومظلمة حتى تاريخ انتهاء الصلاحية أو حتى يتم فتحها بمجرد فتحه يجب حفظ حليب الأرز في الثلاجة حيث سيبقى طازجًا لمدة 7 إلى 10 أيام، على الرغم من أن بعض المستهلكين يقومون بتجميد حليب الأرز إلا أن العديد من الشركات المصنعة توصي بعدم استخدامه إذا قمت بتجميده قم بإذابه في الثلاجة ورجه جيداً قبل الاستخدام.

كيفية التحضير بحليب الارز؟

إذا كنت تريد التحكم في مكونات حليب الأرز يمكنك صنعه بنفسك في المنزل احرص على نقع الأرز في الماء الساخن لبضع ساعات لكن طهي الأرز ببساطة يجعل الخطوة التالية أسهل، ثم ستحتاج إلى حوالي 3/4 كوب إلى كوب واحد من الأرز الأبيض أو البني ابدأ بطهي الأرز، ثم اترك الأرز المطبوخ يبرد ثم اخلطه مع كوبين من الماء في خلاط عالي السرعة في هذه المرحلة يمكنك إضافة نكهات وفقاً لما تفضله بعض الناس يستخدمون كمية صغيرة من الملح لتحسين النكهة يحب البعض الآخر إضافة حلاوة بالفانيليا أو القرفة أو التمر، ثم اخلط المزيج حتى يصبح ناعم ثم صفيه من خلال القماش القطني أو أي نوع آخر من المصفاة الدقيقة ضع الحليب في وعاء محكم الغلق وخزنه في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام، و أخيراً تذكر أن حليب الأرز الذي تصنعه في المنزل لن يوفر العناصر الغذائية المتوفرة في حليب الأرز المدعم الذي تشتريه في المتاجر.

استخدامات حليب الأرز:

ختاماً: استخدم حليب الأرز كما لو كنت تستخدم حليب الألبان: في العصائر كمشروب منعش أو الكاكاو الدافئ يمكنك أيضاً تزيين الجرانولا أو الشوفان المفضل لديك بحليب الأرز والموز أو القرفة أو العسل أو شراب القيقب يمتزج حليب الأرز جيداً مع اليقطين وزبدة الفول السوداني في العصائر، بشكل عام يعتبر حليب الأرز أكثر حلاوة بشكل طبيعي من بدائل الحليب الأخرى لذلك فهو يعمل بشكل جيد في وصفات الحلوى مثل الأرز باللبن  فطيرة الموز الكريمة، الكعك فطيرة اليقطين أو حتى البيض.