يمكن أن يكون شرب عصير الفاكهة طريقة جيدة للحصول على حصة أو حصتين من الفاكهة وزيادة كمية مضادات الأكسدة التي تستهلكها، إن عصير الفاكهة غنياً بالسعرات الحرارية إذا كان يحتوي على سكر مضاف، لكنه في بعض الأحيان يكون مضر خصوصاً لكبار السن.
.png.webp "حقائق غذائية عن عصير الفاكهة وفوائده الصحية.")
حقائق غذائية عن عصير الفاكهة وفوائده الصحية
من المهم أيضاً اختيار عصير فواكه بنسبة 100٪ طبيعي، بدلاً من المشروبات الغازية المصنوعة من عصير الفاكهة لأن القيمة الغذائية لكل سعر حراري تكون أكثر فائدة في العصير بنسبة 100٪ هناك العديد من أنواع العصائر المختلفة التي يمكنك الاختيار من بينها ولكن أكثر أنواع العصائر المغذية تشمل عصير البرتقال وعصير الرمان وعصير الجريب فروت الوردي.
القيمة الغذائية في عصير الفاكهة:
تحتوي كل مجموعة متنوعة من عصير الفاكهة على حقائق غذائية مختلفة قليلاً ولكن هنا سنستخدم عصير البرتقال كمثال لأنه يُصنف على أنه أكثر أنواع عصير الفاكهة شيوعاً 110 سعرة حرارية، 0 إلى 2 جرام من البروتين 25 إلى 30 جراماً من الكربوهيدرات و 0 جرام من الدهون.
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية مقابل كوب واحد (240 ملجرام) من عصير البرتقال:
- السعرات الحرارية: 110.
- الدهون: 0 جرام.
- صوديوم: 10 ملجرام.
- كربوهيدرات: 27 جرام.
- الألياف: 1 جرام.
- السكريات: 20 جرام.
- البروتين: 2 جرام.
- فيتامين ج: 60 ملجرام.
- فيتامين أ: 101 وحدة دولية.
- كالسيوم: 40.8 ملجرام.
فوائد عصير البرتقال:
يعتبر عصير البرتقال من أفضل الخيارات لاحتوائه على العناصر الغذائية الحيوية ويسهل الحصول عليه كما أنه ليس باهظ الثمن مثل العصائر الغريبة، يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والفولات والمعادن في الواقع، كوب واحد من عصير البرتقال يوفر كل فيتامين سي الذي تحتاجه ليوم واحد.
يحتوي عصير البرتقال أيضاً على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يساعد في مقاومة الصوديوم لتنظيم ضغط الدم وتوازن سوائل الجسم إنه ضروري أيضًا لوظيفة العضلات والأعصاب، كما يمنحك شرب عصير البرتقال أيضاً حمض الفوليك وهو فيتامين ب مفيد لصحة القلب وإنتاج خلايا الدم وهو مهم بشكل خاص للحوامل، حيثُ يعتبر عصير البرتقال أيضاً مصدراً جيداً للمغنيسيوم تم تقوية بعض العلامات التجارية لعصير البرتقال بالكالسيوم لجعلها مغذية أكثر، كما أنه مصدر جيد لفيتامين أ يحتوي كوب واحد من عصير الجريب فروت على أقل من 100 سعرة حرارية، يمكن أن يتفاعل عصير الجريب فروت مع عدة أنواع مختلفة من الأدوية الموصوفة مثل الستاتين الخافض للكوليسترول وأدوية ضغط الدم والكورتيكوستيرويدات وغيرها.
يغير العصير الطريقة التي يستقلب بها جسمك الأدوية، مما يتسبب في زيادة تركيز الدواء في جسمك تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي لمعرفة ما إذا كان عليك توخي الحذر في استهلاكك لعصير الجريب فروت.
يعتبر عصير الرمان خياراً ممتازاً آخر لعصير الفاكهة لأنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم كما أنه مصدر جيد للكالسيوم ومضادات الأكسدة ومع ذلك، فهو يحتوي على القليل جداً من فيتامين سي 8، ويحتوي عصير الرمان أيضاً على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول والتي قد تساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي، كما يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية أكثر من حصة مماثلة من عصير البرتقال مع حوالي 135 سعرة حرارية لكل كوب.
الكربوهيدرات بعصير الفواكهة:
يُوفر عصير الفاكهة بشكل عام كمية عالية من الكربوهيدرات يأتي معظمها من سكريات الفاكهة التي تحدث بشكل طبيعي من المهم التأكد من أنك تستهلك عصير فواكه بنسبة 100٪ لتقليل السكريات الإضافية التي قد تضاف إلى مشروبات العصير، السعرات الحرارية من السكر المضاف لا توفر القيمة الغذائية التي توفرها السعرات الحرارية من سكريات الفاكهة الطبيعية.
الدهون بعصير الفواكهة:
يعتبر عصير الفاكهة خالي من الدهون إذا كنت تتناول عصير عصير فمن الممكن أن تحتوي المكونات الأخرى في المشروب على دهون.
بروتين بعصير الفواكهة:
عصير الفاكهة ليس غذاء عالي البروتين يحتوي عصير البرتقال على 2 جرام من البروتين وهو من بين أعلى الكميات لعصير الفاكهة، لا يتم عصر معظم الفواكه المليئة بالبروتين مثل الجوافة والأفوكادو إذا كنت تريد تجربة الفاكهة بأكملها، فهذان الخياران هما أفضل رهان لك للحصول على البروتين.
الفيتامينات و المعادن بعصير الفواكهة:
كمية الفيتامينات والمعادن الموجودة في عصير الفاكهة هي ما يجعلها خياراً مغذياً يحتوي كل عصير على مجموعة مختلفة من الفيتامينات والمعادن ولكن بعض الخيارات الرائعة هي عصير الرمان وعصير الكرز وعصير التوت البري وبالطبع عصير البرتقال يحتوي عصير الرمان على ما يقرب من نصف فيتامين ك المطلوب في اليوم.
سعرات حراريه بعصير الفواكهة:
يعتمد عدد السعرات الحرارية في عصير الفاكهة على نوع العصير الذي تشربه تحتوي عصائر الفاكهة على سعرات حرارية تأتي من الكربوهيدرات بشكل شبه حصري، وتحتوي معظم العصائر على ما بين 100 إلى 140 سعرة حرارية لكل كوب إذا كنت ترغب في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تشربها يمكنك تخفيف عصير الفاكهة بالماء الفوار أو العادي.
ملخص حول فوائد عصير الفواكهة:
تحتوي عصائر الفاكهة على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وتحدد الفاكهة الأصلية التي يتم عصرها العناصر الغذائية الأكثر وفرة في حين أن المغذيات الدقيقة وفيرة يحتوي عصير الفاكهة على القليل جدًا من الدهون والبروتينات.
الفوائد الصحية لعصير الفواكهة:
تحتوي عصائر الفاكهة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية يمكنك تخصيص استهلاكك لعصير الفاكهة بناءً على العناصر الغذائية التي تعتقد أنك قد تفتقر إليها والفوائد الصحية الأكثر فائدة لك فيما يلي بعض الفوائد الصحية المحتملة لعصير الفاكهة.
عصير الفواكهة يقلل الالتهاب:
تحتوي عصائر الفاكهة على مجموعة من مضادات الأكسدة وهي مركبات تساعد على حماية الجسم من الالتهابات وتقليل تأثير الجذور الحرة على جسمك يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى أمراض مزمنة واضطرابات المناعة الذاتية.
عصير الفواكهة يحمي صحة القلب والأوعية الدموية:
كما ثبت أن مضادات الأكسدة تساعد في تقليل أضرار الجذور الحرة التي يمكن أن تؤدي إلى المراحل المبكرة من انسداد الشرايين، يمكن أن تكون عصائر الفاكهة جزءاً من نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة للمساعدة في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية الفواكه والخضروات الكاملة هي أيضًا مصادر مهمة لمضادات الأكسدة.
عصير الفواكهة يفيد بانتعاش العضلات:
تم الترويج لعصير الكرز الحامض لقدرته على المساعدة في استعادة العضلات بعد التدريبات المكثفة في إحدى الدراسات، تم إعطاء عدائي الماراثون عصير الكرز قبل 5 أيام من بدء سباق الماراثون في اليوم التالي وبعده بيومين.
وظيفة المناعة لعصير الفواكهة:
فيتامين سي هو عنصر غذائي موجود في العديد من أنواع عصير الفاكهة بما في ذلك بالطبع عصير البرتقال لكن ما سبب أهمية فيتامين سي؟ إنه ضروري للنسيج الضام القوي والأوعية الدموية الصحية فيتامين ج ضروري أيضاً لوظيفة الجهاز المناعي الطبيعية.
عصير الفواكهة يفيد بصحة الجهاز الهضمي:
يُعرف عصير البرقوق بدوره في انتظام الأمعاء 13 ولكن هناك عصائر فاكهة أخرى يمكن أن تساعد أيضاً في تعزيز حركة الأمعاء لدى المصابين بالإمساك، كما يعتبر كل من عصير التفاح وعصير الكمثرى من الخيارات التي يجب مراعاتها إذا كنت تشرب عصير الفاكهة للمساعدة في الانتظام.
عصير الفواكهة يمنع العيوب الخلقية:
يحتوي عصير الأناناس على حمض الفوليك حمض الفوليك هو عنصر غذائي حيوي للحوامل لأنه يساعد في منع حدوث عيب خلقي يسمى السنسنة المشقوقة وهو عيب في الأنبوب العصبي لا يتشكل فيه العمود الفقري بشكل صحيح يعتبر عصير البرتقال أيضاً مصدر جيداً لحمض الفوليك.
الحساسية من عصير الفواكهة:
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه فاكهة معينة فمن المحتمل أن تكون لديك أيضاً حساسية من عصيرها اعتماداً على كيفية استخلاص هذا العصير، إذا كانت طريقة الاستخراج تنطوي على حرارة فقد يتم تدمير البروتينات التي أدت إلى رد الفعل التحسسي في هذه العملية.
من المثير للدهشة أنه من الممكن أيضاً أن تكون مصاب بالحساسية من عصير الفاكهة حتى لو لم تكن لديك حساسية من الفاكهة نفسها يمكن أن يحدث هذا عندما يحتوي عصير الفاكهة على إضافات أو مواد حافظة أو مكونات أخرى لديك حساسية منها.
الآثار السلبية لعصير الفواكه:
العديد من عصائر الفاكهة غنية بالسعرات الحرارية لهذا السبب يوصي العديد من أخصائيو التغذية بالحد من عصير الفاكهة إلى ما لا يزيد عن حصة واحدة في اليوم، والفاكهة الكاملة أفضل من عصير الفاكهة لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل ولأنها تحتوي أيضاً على الألياف، شرب العصير الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن وحتى الإصابة بمرض السكري.
أنواع عصير الفواكهة:
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من عصائر الفاكهة المتاحة للبيع وباستخدام آلة عصر منزلية، يمكن معالجة أي فاكهة تقريباً للحصول على عصيرها، تحتوي العصائر المختلفة على مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية مما يجعل شرب عصير الفاكهة طريقة ممتازة لاستهلاك مجموعة متنوعة من الفاكهة، حيث يعد شرب عصير الفاكهة أحد الطرق للحصول على الكمية الموصى بها من الفاكهة في اليوم معظم الناس لا يستهلكون حصصًا كافية من الفاكهة، وعصير الفاكهة هو أحد الطرق للقيام بذلك انتبه إلى حجم الحصة حتى تعرف بالضبط عدد حصص الفاكهة التي تحصل عليها من العصير.
كيفية تخزين عصير الفواكهة؟
يُباع معظم عصير الفاكهة في زجاجات أو علب كرتون وسيحتاج إلى تبريده بعد الفتح بينما سيحتاج البعض إلى تبريده على الفور يمكن الاحتفاظ بمركزات العصير المجمد في الفريزر لعدة أشهر حتى تصبح جاهز لإضافة الماء وتقديمه.
استهلك دائما العصائر محلية الصنع على الفور أو احفظها في الثلاجة لمدة 24 إلى 72 ساعة اعتماد على ما إذا كان العصير مضغوط ببطء أو مصنوعًا باستخدام عصارة تعمل بالطرد المركزي.
كيفية تحضير عصير الفواكهة؟
يختار بعض الأشخاص صنع عصيرهم بأنفسهم بدلاً من شراء عصير الفاكهة سواء كنت تستخدم عصارة حمضيات يدوية أو عصارة كهربائية فإن صنعها بنفسك هو أحد الطرق لضمان عدم احتواء عصير الفاكهة على السكريات المضافة، عصائر البرتقال والجريب فروت المعصورة حديثاً سهلة التحضير باستخدام عصارة يدوية كل ما عليك فعله هو غسل الفاكهة ولفها على سطح العمل أثناء الضغط، ثم تقطيع الفاكهة إلى نصفين واستخدام العصارة.
إذا كان لديك خلاط عالي السرعة أو عصارة كهربائية في المنزل يمكنك صنع معظم أنواع عصير الفاكهة (إذا تركت اللب في العصير فستحصل على دفعة إضافية من الألياف).