البطاطس المقلية والفوائد الصحية

تعد البطاطس المقلية طبقًا جانبي شهير في مطاعم الوجبات السريعة ومفاصل البرجر وفي المنازل في جميع  انحاء العالم، يمكن تحضير الوجبة الخفيفة المالحة من الصفر باستخدام البطاطس الطازجة والزيت الذي تختاره والتوابل، ولكن العديد من الطهاة المنزليين يستخدمون البطاطس المقلية المجمدة بدلاً من ذلك يمكن صنع البطاطس المقلية المجمدة المصنعة تجاري بمكونات إضافية مثل نشا الذرة ودقيق الأرز والنكهات الاصطناعية.

حقائق غذائية عن البطاطس المقلية والفوائد الصحية

في حين أن البطاطس المكون الأساسي في البطاطس المقلية هي طعام منخفض السعرات الحرارية وقليل الدسم  فإن البطاطس المقلية عادة ما تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية والصوديوم إذا قمت بتضمينها في نظامك الغذائي فمن الذكاء تناول البطاطس المقلية باعتدال أو استخدام طريقة طهي تقلل محتوى الدهون والصوديوم.

القيمة الغذائية في عن البطاطس المقلية

يتم توفير المعلومات الغذائية التالية مقابل حصة واحدة (100 جرام أو حوالي نصف كوب) من البطاطس المقلية المصنوعة من البطاطس الطازجة والمقلية:

• سعرات حراريه: 196.
• سمين: 13.1 جرام.
• صوديوم: 141 ملجرام.
• الكربوهيدرات: 18.5 ملجرام.
• الأساسية: 1.6 جرام.
• السكريات: 1.3 جرام.
• بروتين: 1.9 جرام.
• فيتامين سي: 9.7 ملغرام.

الكربوهيدرات بالبطاطا المقلية:

هناك 196 سعرة حرارية و 18.5 جرام من الكربوهيدرات في وجبة واحدة من البطاطس المقلية ومع ذلك يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية اعتماد على كيفية تحضير البطاطس المقلية على سبيل المثال تميل البطاطس المقلية للوجبات السريعة والبطاطس المقلية في المطاعم إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والكربوهيدرات تحتوي الوجبة الواحدة من البطاطس المقلية منزلية الصنع على حوالي 1.6 جرام من الألياف و 1.25 جرام من السكر الطبيعي. ما تبقى من الكربوهيدرات في البطاطس المقلية هو النشا.

يمكن أن يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للبطاطس المقلية ولكن معظم التقديرات تضع الرقم بين 54 و 75، مما يجعلها طعامًا معتدلًا إلى مرتفع نسبة السكر في الدم.

الدهون بالبطاطا المقلية:

تحتوي البطاطس المقلية عادةً على حوالي 13 جرام من الدهون لكل وجبة وهذا يشمل 1.8 جرام من الدهون المشبعة و 5.4 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة و 5.4 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، من المرجح أن تكون البطاطس المقلية للوجبات السريعة أعلى في إجمالي الدهون والدهون المشبعة، تحتوي بطاطس ماكدونالدز المقلية على 15.5 جرام من الدهون الكلية و 2.3 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 جرام.

بروتين  بالبطاطا المقلية:

تقدم حصة واحدة من البطاطس المقلية حوالي 1.9 جرام من البروتين.

الفيتامينات و المعادن بالبطاطا المقلية:

يمكن أن تكون البطاطس المقلية مصدر جيداً لبعض الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين سي (9.7 ملجرام) وفيتامين ب 6 (0.265 ملجرام) وفيتامين ك (16.3 ملجرام)،  يمكن أن تعتمد العناصر الغذائية التي تحصل عليها من البطاطس على طريقة التحضير من المعروف أن قشرة البطاطس تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية (مثل البوتاسيوم والألياف وفيتامينات ب)، لذلك إذا كنت تستهلك البطاطس المقلية مع قشرتها فقد تستفيد من المزيد من الفيتامينات والمعادن.

الفوائد الصحية  بالبطاطا المقلية:

من المرجح أن تأتي الفوائد الصحية التي تجنيها من تناول البطاطس المقلية من العناصر الغذائية الموجودة في البطاطس. من غير المحتمل أن يساهم الزيت والتوابل المستخدمة في تحضير البطاطس المقلية في أي فوائد كبيرة ويمكن أن يكون لها عيوب، يجب موازنة أي فائدة صحية تكسبها من تناول البطاطس المقلية مع العيوب المحتملة لاستهلاك الكثير من الملح والدهون.

البطاطا المقلية تدعم وظيفة المناعة الصحية:

قد يكون فيتامين سي الموجود في البطاطس مفيداً  للجسم فيتامين ج فيتامين قابل للذوبان في الماء وضروري لنظام المناعة الصحي كما أنه يلعب دور في بناء نسيج ضام قوي وإصلاح الجروح نظراً لأنه لا يمكن تخزين فيتامين سي في الجسم، يجب تناوله في الطعام توفر البطاطس البيضاء العناصر الغذائية لكن الأطعمة الأخرى بما في ذلك الفواكه الحمضية وبعض الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن هي مصادر أفضل.

 بالبطاطا المقلية يحسن النمو المبكر للدماغ:

فيتامين ب 6 الذي توفره البطاطس مهم لنمو الدماغ السليم أثناء الحمل والرضاعة إن المدخول الموصى به من فيتامين ب 6 أعلى للأشخاص الحوامل والمرضعات مقارنة بأولئك الذين ليسوا كذلك، توفر البطاطس والخضروات النشوية فيتامين ب 6، ولكن مرة أخرى إذا كنت تتناول البطاطس المقلية فقد تحصل على العناصر الغذائية مع عناصر غذائية أقل صحية مثل الدهون والصوديوم تشمل المصادر الأخرى لفيتامين ب 6 الدواجن ولحوم الأعضاء والأسماك.

البطاطا المقلية يقلل الإجهاد التأكسدي:

توفر البطاطس مضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات والأنثوسيانين والكلوروجينيك وأحماض الكافيين يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في إصلاح الخلايا المتضررة من الإجهاد التأكسدي والتي يمكن أن تسهم في عدد من الأمراض المزمنة.

البطاطا المقلية يعزز الحفاظ على الوزن:

جادل بعض الباحثين بأن الألياف والنشا المقاوم في البطاطس البيضاء قد يوفران بعض الفوائد الصحية، مشيرين إلى أن الكربوهيدرات الصحية يمكن أن تحمي من زيادة الوزن في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن البطاطس المقلية تحتوي على نسبة أعلى من النشا المقاوم من البطاطس المسلوقة  النشا المقاوم يمر عبر الأمعاء الدقيقة دون أن يتم هضمه وقد يزيد من الشعور بالشبع لدى بعض الأفراد.

 البطاطا المقلية مصدر منخفض التكلفة للمغذيات:

شجع بعض الباحثين إدراج البطاطس البيضاء في النظام الغذائي على الرغم من حقيقة أن هذه الخضار النشوية غالباً ما تكون سيئة بسبب افتقارها إلى القيمة الغذائية عند مقارنتها بالخضروات الأخرى يذكر مؤلفو إحدى الدراسات القراء أن البطاطا البيضاء توفر مصدر منخفض التكلفة من العناصر الغذائية الهامة والبروتين عالي الجودة والكربوهيدرات المشبعة.

الحساسية من البطاطا المقلية:

الحساسية من البطاطس النيئة نادرة ولكن هناك بعض التقارير التي توثق تفاعلات الحساسية الشديدة بما في ذلك الحساسية المفرطة  قد تكون ردود الفعل أكثر شيوعًا لدى المصابين بحمى القش أو الحساسية من حبوب لقاح شجرة البتولا قد تشمل الأعراض الخفيفة وخز في الفم والشفتين ويمكن أن تزيد لتشمل صعوبة في التنفس، قد يتسبب زيت الطهي المستخدم في تحضير البطاطس المقلية أيضاً في حدوث تفاعل تحسسي أشارت الأبحاث إلى أن الزيوت المكررة لا تسبب حساسية لأنها لا تحتوي على بروتينات.

الآثار السلبية البطاطا المقلية:

عند تناولها باعتدال من غير المحتمل أن تسبب البطاطس المقلية آثار ضارة لدى معظم الناس ولكن إذا كنت تفرط في تناول أي طعام مالح  فليس من غير المألوف الشعور بالانتفاخ من تناول الصوديوم الزائد.

أنواع البطاطا المقلية:

عادة ما تُصنع البطاطس المقلية من بطاطس أيداهو البيضاء، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمون بطاطس يوكون أو البطاطا الحلوة أو أصناف أخرى عند صنع البطاطس المقلية في المنزل إذا كنت تشتري بطاطس محمرة (مجمدة) مصنعة تجاري أو تستهلك وجبات سريعة أو بطاطس مقلية في المطاعم  فقد يختلف المحتوى الغذائي.

• بطاطس مقلية مجمدة 13 224 كالوري 15 جرام دهون 295 ملجرام صوديوم.
• ماكدونالدز بطاطس مقلية 2 323 كالوري 15.5 جرام دهون 189 ملجرام صوديوم.
• برجر كنج بطاطس مقلية 14 280 سعرات حرارية 12.5 جرام دهون 279 ملجرام صوديوم.
• مطعم بطاطس مقلية 15 289 سعرات حرارية 14 جرام دهون 357 ملجرام صوديوم.

عادة ما يتم حصاد البطاطس في الخريف أو أوائل الشتاء البطاطس المقلية متوفرة طوال العام.

كيفية تخزين البطاطا؟

يجب تناول البطاطس المقلية فور تحضيرها لأنها تفقد قوامها عندما تبرد  بتبريد البطاطس المقلية لأنها تفقد جودتها تبقى البطاطس المقلية المجمدة طازجة لمدة تصل إلى 12 شهر عند تخزينها في الفريزر.

كيفية تحضير البطاطا المقلية؟

أفضل طريقة للاستمتاع بالبطاطس المقلية واكتساب الفوائد الصحية للبطاطس هي تحضيرها بالمنزل في الفرن  بهذه الطريقة يمكنك التحكم في المكونات والتخلص من الدهون الزائدة والصوديوم هناك طرق مختلفة يمكنك استخدامها، يستخدم العديد من الطهاة البطاطس الخمرية البيضاء ولكن يمكنك أيضاً تجربة البطاطا الحلوة أو أنواع أخرى تحتوي البطاطس البيضاء على أعلى نسبة من النشا وتوفر مذاق البطاطس المقلية الأكثر شيوعاً حافظ على القشرة للاستفادة من العناصر الغذائية الإضافية.

طريقة تحضير بطاطا مقلية مقرمشة:

قطعي البطاطس إلى شرائح بحجم ربع بوصة وضعيها في ماء بارد لمنعها من التحول إلى اللون البني بمجرد تقطيعها جميعاً، ضعها على منشفة ورقية واتركها حتى تجف يمكنك إما رميها في وعاء به رذاذ زيت زيتون أو بياض بيضة أو اثنتين، ويستخدم العديد من الطهاة بياض البيض بدلاً من الزيت لتقليل محتوى الدهون وأيضًا لإضفاء لمسة نهائية مقرمشة على البطاطس المقلية، توضع البطاطس في صينية خبز غير لاصقة أو مقلاة مملوءة برذاذ مانع للالتصاق يرش الملح. اخبز في حوالي 425 درجة إذا استخدمت بياض البيض بدلًا من الزيت، فقد تحتاجين إلى خفض درجة حرارة الخبز إلى 375 لمنع بياض البيض من الاحتراق عادة ما يستغرق الأمر حوالي 30-40 دقيقة قبل أن تصبح البطاطس مقرمشة.

إذا كنت تراقب كمية الصوديوم التي تتناولها ففكر في رش البطاطس المقلية بالتوابل الأخرى بدلاً من الملح مسحوق الثوم والفلفل الحلو والريحان والتوابل الإيطالية هي المفضلة لدى العديد من الطهاة فقط تأكد من التحقق من مزيج التوابل إذا كنت تستخدم واحدًا يحتوي على الكثير من الملح.