فول صويا و الفوائد الصحية

ما هو فول الصويا الادامامي:هو فول صويا أخضر يتم تقديمه بشكل متكرر في جرابها ورشها بملح البحر تعتبر هذه الفاصوليا مصدر غني للبروتين النباتي الذي يحتوي أيضاً على كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة بالإضافة إلى ذلك تظهر الأبحاث أن تناول بروتين الصويا قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول لديك وحتى تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

الحقائق الغذائية  لفول صويا الإداماميه وفوائده الصحية:

على الرغم من أن بعض المخاوف قد أثيرت بشأن الآثار الصحية السلبية المحتملة لتناول كميات كبيرة جداً من فول الصويا يتفق خبراء التغذية على أن فول الصويا  بما في ذلك ادامامي آمن عند استهلاكه بكميات طبيعية أثبتت إدارة أن الانخفاض في أمراض القلب التاجية يُلاحظ عندما يتم استهلاك ما لا يقل عن 25 جرام من بروتين الصويا جنب إلى جنب مع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول لذلك لا تتردد في إضافة ادامامي إلى نظامك الغذائي.

القيمة الغذائية في فول صويا الإدامامية:

يتم توفير المعلومات الغذائية التالية  لكوب واحد (155 جرام) من قرون إدامامي المقشرة.

• السعرات الحرارية: 188.
• الدهون: 8 جرام.
• صوديوم: 9.4 ملجرام.
• الكربوهيدرات: 13.8 جرام.
• الألياف: 8 جرام.
• السكريات:  3.4 جرام.
• البروتين:  18.4 جرام.

الكربوهيدرات في ادامامي

ادامامي وهو بقوليات، حيث يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من البقوليات الأخرى يحتوي كوب واحد من إدامامي المقشور على البخار على ما يقرب من 14 جرام من الكربوهيدرات هذا مقارنة بـ 40 جرام من الكربوهيدرات لكوب من العدس المطبوخ أو الفاصوليا، و 45 جرام من الكربوهيدرات لكوب من حبوب الحمص المسلوقة، في الواقع يمكن التوصية بالإيدامامي لمرضى السكري لأنه يحتوي على نسبة منخفضة جداً من السكر (فقط 3.4 جرام لكل كوب مطبوخ من الفاصوليا المقشرة) كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين لإبطاء امتصاص الجلوكوز في الدم لمنع ارتفاع السكر بالإضافة إلى ذلك يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يأكلوا ادامامي لأنه منخفض جداً في الكربوهيدرات، خاصةً عند مقارنته بالفاصوليا الأخرى.

الدهون في ادامامي

كوب واحد من ادامامي المطبوخ يحتوي على 8 جرامات من الدهون والتي تعتبر قليلة الدسم من بين ذلك هناك غرام واحد فقط عبارة عن دهون مشبعة (يجب أن تحد من تناول الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 12 جرام في اليوم)، حيث تأتي معظم الدهون المتبقية في ادامامي من الدهون الأحادية غير المشبعة الأحادية الجيدة والمتعددة غير المشبعة يحتوي كوب واحد من إدامامي المطبوخ على البخار على حوالي 3.4 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، بشكل أساسي على شكل أحماض أوميغا 6 الدهنية الأساسية يحتوي فول ادامامي أيضاً على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون أخرى غير مشبعة متعددة قد تساعدك الدهون المتعددة غير المشبعة على تقليل ما يسمى بكوليسترول الضار، خاصة عندما تحل هذه الدهون الصحية محل الدهون المشبعة أو المتحولة قد يؤدي ذلك بعد ذلك إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث يحتوي نفس الكوب الواحد من فول ادامامي على حوالي 2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تساعدك أيضاًَ على تقليل مستويات الكوليسترول الضار جنب إلى جنب مع الدهون المتعددة غير المشبعة.

البروتين في ادامامي

فول ادامامي هو مصدر قوة للبروتين: يحتوي كوب من حبات إدامامي المغلية المقشرة على حوالي 18.4 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك  بروتين الصويا هو بروتين عالي الجودة، مشابه للبروتين الحيواني من حيث أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي غالباً ما يأكلون الكثير من فول الصويا، بما في ذلك ادامامي، بالإضافة إلى ذلك يأتي حوالي ثلث السعرات الحرارية في ادامامي من البروتين مع ثلث إضافي يأتي من الكربوهيدرات والثلث الأخير يأتي من الدهون هذا يجعل ادامامي طعام متوازنًا يجب تضمينه في نظامك الغذائي.

المغذيات الدقيقة في ادامامي

• يحتوي فول ادامامي على الكثير من المغذيات الدقيقة وخاصة المغنيسيوم وفيتامين C.
• 20٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.
•  11٪ من احتياجاتك اليومية من  فيتامين سي.
• 8٪ من الكالسيوم الذي تحتاجه يومياً.

بالإضافة إلى ذلك يوفر ادامامي ما يقرب من 14٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم  بالإضافة إلى كميات ضئيلة من النحاس والزنك والفوسفور والريبوفلافين والنياسين وفيتامين K، لا يمكنك مساواة الملف الغذائي لـ ادامامي بالعناصر الغذائية الموجودة في فول الصويا العادي أو دقيق الصويا أو التوفو. ذلك لأن الإيدامامي يُحصد من فول الصويا الصغير وليس فول الصويا الناضج وله كميات مختلفة من المغذيات الدقيقة عن فول الصويا الناضج المستخدم في صنع التوفو وبروتين الصويا يحتوي  ادامامي على نسبة أعلى بكثير من فيتامين K والمنغنيز وحمض الفوليك مقارنة بفول الصويا الناضج ولكنه يحتوي على كمية أقل من الحديد والنحاس، أيضاً قد تختلف الفيتامينات والمعادن الموجودة في ادامامي بناءً على مكان زراعة النباتات.

أخيراً  يحتوي الإدامامي على مستويات عالية جداً من الايسوفلافون الصويا، وهي مركبات موجودة في العديد من النباتات غالباً ما يشار إلى الايسوفلافون باسم هرمون الاستروجين الطبيعي لأنه يمكن أن يتصرف مثل هرمون الاستروجين الأنثوي في جسمك قد تكون أيضاً وقائية ضد السرطانات المعتمدة على الهرمونات، وهشاشة العظام، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث ادامامي ومنتجات الصويا الأخرى تشمل ثلاثة ايسوفلافون رئيسية: جينيستين دايدزين وجلايسيتين.

الفوائد الصحية لفول ادامامي

قد يساعدك فول ادامامي كمصدر جيد لبروتين الصويا في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم إن الدليل على الآثار الصحية الإيجابية في الحالات الأخرى، بما في ذلك صحة العظام وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا أقل وضوح.

فول ادامامي عالي الدهون

أن استهلاك فول الصويا يرتبط بانخفاض كبير في الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ مع تخفيضات مماثلة للستاتين (لوفاستاتين) بنسبة 30٪، الأطعمة التي تحتوي على 25 جرام من بروتين الصويا أو أكثر قد تقلل من نسبة الكوليسترول لديك للوصول إلى هذا المستوى عليك أن تأكل حوالي كوب ونصف من إدامامي المطبوخ والمغطى بالقشور يومي قد تخفض هذه الكمية ما يسمى بكوليسترول الضار بحوالي 3٪ أو 4٪  وهي فائدة متواضعة، لكن القليل منها يساعد، حيث يعتبر تناول كوب ونصف من فول ادامامي الكثير من الأطعمة التي يجب تناولها في يوم واحد ولكن هناك العديد من الطرق لإضافة  إلى نظامك الغذائي على سبيل المثال جرب هذه الوصفة المخبوزة المقرمشة  كوجبة خفيفة لتتناولها بين الوجبات أو عندما تشاهد لعبة.

فول ادامامي يخفض ضغط الدم

هناك بعض الأدلة الطبية على أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تخفض ضغط الدم، ويبدو أن بروتين الصويا، على وجه الخصوص يساعد بشكل خاص عندما يحل محل الكربوهيدرات تظهر الأبحاث أيضاً أن الايسوفلافون الصويا قد يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

فول الصويا يدعم صحة العظام و يقي من هشاشة العظام

تحتاج إلى بناء عظام قوية للحماية من الكسور وللحفاظ على قدرتك على الحركة هذا مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر تزداد مخاطر إصابتك بكسر مرتبط بهشاشة العظام كلما تقدمت في العمر، يرتبط النظام الغذائي الغني ببروتين الصويا، بما في ذلك أنواع بروتين الصويا الموجود في الإدامامي، بعلامات جيدة لصحة العظام في بعض الأبحاث الطبية، على الرغم من أن الكميات والأنواع المثلى من أطعمة الصويا اللازمة لدعم صحة العظام ليست واضحة بعد فإن دليل النمط الغذائي يشير إلى أن الاستهلاك المنتظم لأطعمة الصويا من المرجح أن يكون مفيد لصحة العظام المثلى كجزء لا يتجزأ من نمط غذائي مبني إلى حد كبير من الأطعمة النباتية الكاملة خلصت إحدى الدراسات التي بحثت على وجه التحديد في ما إذا كانت أطعمة الصويا يمكن أن تساعد في تحسين صحة العظام.

فول ادامامي يقي من أعراض سن اليأس

قد يكون تناول كميات كبيرة من الصويا والذي يتضمن كمية كبيرة من الايسوفلافون الشبيه بالإستروجين  أحد أسباب ذلك لذلك اكتشف الباحثون ما إذا كان بروتين الصويا يمكن أن يساعد في الهبات الساخنة عند اقتراب سن اليأس، على الرغم من أن نتائج الدراسات المختلفة كانت غير متسقة، إلا أن تحليل كبير  للبحث الذي تم إجراؤه حول هذا الموضوع يشير إلى أن مكملات الايسوفلافون الصويا يمكن أن تساعد في تقليل الهبات الساخنة لدى النساء في وقت قريب من انقطاع الطمث، لذلك لا يمكنك أن تفترض أن تناول ادامامي سيساعدك في الهبات الساخنة.

يقي من السرطان

أن الأشخاص الذين يعيشون في بلدان (خاصة في آسيا) حيث يكون تناول فول الصويا مرتفع لديهم معدلات أقل من سرطان الثدي وسرطان البروستاتا بالإضافة إلى ذلك عندما تقارن الأشخاص فقط في تلك البلدان يبدو أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الصويا لديهم معدلات أقل من سرطان الثدي وسرطان البروستاتا، ومع ذلك  لا يمكنك أن تفترض أنه يمكنك تناول الكثير من ادامامي ومنتجات الصويا الأخرى وتقليل خطر الإصابة بالسرطان بالنسبة للنساء على وجه الخصوص يبدو أنه من المهم أن يحدث ارتفاع استهلاك فول الصويا في وقت مبكر من الحياة تناول كميات كبيرة خلال مرحلة البلوغ لا ينتج عنه تأثير مفيد.

هل يمكن أن يؤذي تناول ادامامي وظيفة الغدة الدرقية؟

الغدة الدرقية هي غدة في رقبتك تنظم إنتاج الجسم للطاقة واستخدامه غالباً ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من قصور في وظائف الغدة الدرقية بالتعب والبرد  وقد يزداد وزنهم بسهولة فول الصويا هو من غدة النيتروجين، وهو مركب يتداخل مع إنتاج هرمون الغدة الدرقية.

هل يمكنني تناول فول ادامامي إذا كنت مصابة بسرطان الثدي؟

نظراً لأن بروتين الصويا يمكن أن يقلد هرمون الاستروجين الضعيف في الجسم  فقد تعرب النساء المصابات بسرطان الثدي عن قلقهن بشأن تناول منتجات الصويا السؤال معقد لأن استهلاك بروتين الصويا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى مجموعات سكانية معينة، أن تناول الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا، بما في ذلك ادامامي، لا يبدو أنه يشكل خطر على النساء المصابات بسرطان الثدي على الرغم من أن البيان يعبر أيضاً عن أن الأدلة على مكملات الايسوفلافون أقل وضوح لذلك لا تحتاج النساء المصابات بسرطان الثدي إلى التخلي عن وعاء من ادامامي.

هل يؤذي تناول ادامامي  زيادة الخصوبة؟

لا يوجد دليل على أن إضافة ادامامي إلى نظام غذائي صحي يمكن أن يضر بخصوبة الرجال أو النساء أظهرت بعض الدراسات أن النساء اللائي يأكلن كميات كبيرة من أطعمة الصويا يعانين من دورات شهرية أطول قليل ربما بسبب المركبات الشبيهة بالإستروجين في فول الصويا ولكن دون انخفاض في الخصوبة تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول أطعمة الصويا مثل ادامامي لا يضر بخصوبة الرجال هذا ليس شيئاً يجب أن تقلق بشأنه.

نصائح للتحضير فول صويا ادامامي:

لطهي إدامامي ما عليك سوى طهيه بالبخار لمدة خمس إلى 10 دقائق إما على الموقد أو في الميكروويف يتم تبخيرها عمومًا في قرونها (التي تحتوي على حبة إلى أربع حبات في كل واحدة) ولكن يمكنك أيضًا تبخير الفاصوليا المقشرة بدون القرون تقليديا يتم تقديمها في القرون ورشها بملح البحر.

الحساسية والتفاعلات من فول ادامامي

فول ادامامي هو اسم آخر لفول الصويا الصغير لذلك يجب على أي شخص لديه حساسية من فول الصويا تجنب تناول فول ادامامي وأي أطباق مصنوعة من فول ادامامي تشمل أعراض حساسية الصويا الحكة وتورم الوجه إلى جانب صعوبة التنفس في الحالات الشديدة إذا واجهت أياً من هذه الأعراض بعد تناول إدامامي، فاطلب التشخيص من طبيب مختص.

وتعتبر منتجات الصويا النقية بما في ذلك ادامامي خالية من الغلوتين لذلك يجب أن تكون قادر على الحصول على فول ادامامي إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية ومع ذلك عليك دائماً توخي الحذر لتجنب  تلوث الغلوتين  بمنتجات الصويا.

أخيراً:  يعاني بعض الأشخاص من انتفاخ وانتفاخ البطن عند تناولهم ادامامي خاصةً إذا لم يتم طهي إدامامي جيداً إذا وجدت أن لديك هذه المشكلة فحاول طهي حبات الفاصوليا لفترة أطول في المرة القادمة وربما تناول القليل منها.