الكرنب الأخضر يعتبر من عائلة الخضروات الملفوف ( براسيكا) مما يعني أنه من الخضروات الصليبية صبغتها الخضراء الداكنة هي إشارة إلى أنها تحتوي على مضادات الأكسدة المغذية.
حقائق الغذائية عن الكرنب الاخضر والفوائد الصحية:
تعتبر الكرنب أيضاً مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم يمكنك استخدامها كما تفعل مع أي أوراق خضراء داكنة، مثل اللفت أو السبانخ.
القيمة الغذائية في الكرنب الاخضر:
يوفر كوب واحد من الكرنب الأخضر النيء 11 سعر حراري، و 2 جرام من الكربوهيدرات و 0.22 جرام من الدهون و 1 جرام من البروتين كما يوفر 83.5 ملجرام من الكالسيوم يتم توفير معلومات التغذية.
- سعرات حراريه: 11.5.
- سمين: 0.22 جرام.
- صوديوم: 6 ملغرام.
- كربوهيدرات: 2 جرام.
- الألياف: 1.4 جرام.
- سكر: 0.2 جرام.
- البروتين: 1 جرام.
- كالسيوم: 83.5 ملجرام.
الكربوهيدرات الكرنب الاخضر:
كوب من الكرنب النيء يحتوي على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات، حيث يحتوي على 2 جرام فقط كما هو الحال مع معظم الخضروات غير النشوية لا توجد دراسة علمية لمؤشر نسبة السكر في الدم في الملفوف، ولكن يُفترض أنها منخفضة معظم الكربوهيدرات في الكرنب الأخضر عبارة عن ألياف يحتوي على كمية صغيرة من السكر الطبيعي.
دهون بالكرنب الاخضر:
تحتوي خضار الكرنب على كمية ضئيلة من الدهون بمفردها إذا تم طهيها في الدهون (مثل زيت الزيتون) فإن الطبق الناتج سيحتوي على الدهون يساعد طهيها في الدهون على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون والموجودة في الكرنب الأخضر، مثل فيتامين ك.
بروتين بالكرنب الاخضر:
مثل الخضروات الأخرى لا تحتوي خضار الكرنب على نسبة عالية من البروتين، ولكنها تحتوي على 1 جرام لكل كوب.
الفيتامينات و المعادن بالكرنب الاخضر:
تمتلئ الخضروات الورقية مثل الملفوف بالعناصر الغذائية تعتبر خضار الكرنب مصدر ممتاز لفيتامين K (يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على ثمانية أضعاف الاحتياجات اليومية) وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك وبيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى مثل اللوتين والزياكسانثين.
سعرات حراريه بالكرنب الاخضر:
مثل الخضروات الأخرى وخاصة الخضار الورقية فإن الكرنب الأخضر منخفض السعرات الحرارية الكوب الواحد يحتوي فقط على 11.5 سعرة حرارية.
الفوائد الصحية للكرنب الاخضر:
ثبت أن الخضروات الصليبية والتي تشمل البروكلي والقرنبيط والملفوف واللفت وغيرها من الخضر الورقية مثل الكرنب، كمجموعة لها العديد من الخصائص المفيدة.
الكرنب الاخضر يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان:
إن الاستهلاك العالي للخضروات الصليبية قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي والرئة.
الكرنب الاخضر يحسن صحة القلب:
يرتبط تناول كميات كبيرة من الخضار الورقية والصليبية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (أقل بنسبة تصل إلى 16٪)، تتمثل إحدى الطرق التي قد تساعد بها الخضروات الصليبية في حماية القلب عن طريق الحد من تصلب الشرايين (تصلب الشرايين) وجدت إحدى الدراسات التي تناولت تناول النساء للخضروات أن الخضروات الصليبية فقط هي التي قدمت هذه الميزة، بالإضافة إلى ذلك تحتوي خضار الكرنب على الألياف قد يساعد تناول كميات كبيرة من الألياف في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول السيئ وخفض ضغط الدم.
الكرنب الاخضر يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة:
توفر الألياف الغذائية الموجودة في الكرنب مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف هم أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي.
الكرنب الاخضر يعزز صحة العين:
أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الكرنب الأخضر هو اللوتين هذا المركب المرتبط بفيتامين أ مهم للرؤية الصحية ويساعد على حماية العين من الانحطاط والأمراض المرتبطة بالعمر.
الكرنب الاخضر يصلح تلف الخلايا:
إلى جانب اللوتين تحتوي خضار الكرنب على مضادات الأكسدة الأخرى التي يمكن أن تساعد في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، حيث يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الفودماب (نظام غذائي منخفض في السكريات القابلة للتخمير والسكريات الأحادية والبوليولات) لإدارة أعراض متلازمة القولون العصبي أو مرض كرون أن يستهلكوا خضار الكرنب بأمان.
الحساسية من الكرنب الاخضر:
على الرغم من أنه غير شائع فقد تم الإبلاغ عن الحساسية للأطعمة في عائلة الكرنب أحياناً مع تفاعل تبادلي مع حبوب اللقاح أو الخردل إذا كنت تعاني من أعراض رد فعل تحسسي بعد تناول أو التعامل مع خضار الكرنب فاستشر الطبيب حول كيفية إدارة هذه الحساسية.
الآثار السلبية الكرنب الاخضر:
تعتبر خضار الكرنب مصدر ممتاز لفيتامين ك في حين أن هذا فيتامين مفيد، إلا أنه يمكن أن يتداخل مع بعض أدوية ترقق الدم إذا كنت تتناول الكومادين (الوارفارين)، فناقش تناول فيتامين ك مع طبيبك.
تحتوي خضار الكرنب أيضاً على نسبة عالية من الأكسالات والتي يمكن أن تسبب حصوات الكلى المؤلمة عند بعض الناس إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكلى فقد ترغب في الحد من استهلاكك من الكرنب الأخضر أو التفكير في تناول الأطعمة عالية الأوكسالات مثل الكرنب مع الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم (مثل منتجات الألبان أو التوفو) إن تناول هذه الأطعمة معًا يجعلهم أقل عرضة لتكوين حصوات الكلى، حيث تحتوي الخضروات الصليبية النيئة على وجه الخصوص على مواد كيميائية طبيعية قد تتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية إذا كنت تعاني من مرض في الغدة الدرقية، فقد تحتاج إلى تناول كمية أقل من هذه الخضار أو تأكد من طهيها قبل تناولها.
أنواع الكرنب الاخضر:
على الرغم من وجود أصناف مختلفة من الكرنب بشكل عام لا يتم بيعها كأصناف مختلفة أو تحت أسماء مختلفة يمكنك أيضًا شراء الملفوف المجمد أو المعلب من الناحية التغذوية، يمكن مقارنة هذه الخيارات بالخضروات النيئة باستثناء أن الملفوف المعلب يحتوي عادة على كمية أكبر من الصوديوم.
متى افضل وقت للكرنب الاخضر؟
الكرنب الأخضر محصول شتوي لكنه عادة ما يكون متاح على مدار السنة عند التسوق ابحث عن الأوراق الخضراء الداكنة (بدون اصفرار).
كيفية تخزين الكرنب الاخضر؟
يمكنك تخزين خضار الكرنب الطازج في كيس بلاستيكي في الثلاجة لمدة خمسة أيام تقريباً تجنب الغسيل حتى تصبح جاهز للاستخدام اشطفها جيد أو انقعها في ماء بارد لإزالة الأوساخ للتجميد سلق أولاً.
كيفية التحضير بالكرنب الاخضر؟
هناك العديد من الطرق المختلفة لتحضير الملفوف ولكن الطهي الخفيف هو الطريقة للحصول على معظم العناصر الغذائية والمغذيات النباتية التي تمنع السرطان منها.
أولاً اغسل الكرنب جيد بعد ذلك افصل الجزء المورق من الساق الخشبية (يمكن أن تؤكل الساق، لكنها تستغرق وقت أطول في الطهي) قم بتقطيع الكرنب الأخضر إلى قطع صغيرة الحجم، حيث تحتاج السيقان إلى مزيد من الوقت والاهتمام لتنظيفها وطهيها (فهي أكثر سمك من الأوراق الخضراء لذا فهي تحتاج إلى مزيد من الوقت للطهي) لكنها إضافة رائعة لوجبتك إنها مليئة بالمغذيات الدقيقة والفيتامينات والألياف الإضافية بالإضافة إلى إضافة القليل من القرمشة إلى الطبق، بمجرد تقطيعها يمكنك تضمين خضار الكرنب في العديد من الوصفات نيئة أو سوتيه أو على البخار أو سلقها سيحافظ التبخير على العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الكولارد.
وختاماً: يمكن أن يؤدي الغلي إلى تسرب الفيتامينات والمعادن إلى الماء يمكن أن تساعد إضافة بعض الدهون على امتصاص الفيتامينات والمعادن جرب تقليب الثوم وزيت الزيتون مع القليل من عصير الليمون.