جوز الهند ( Coco nucifera)هي بذور وثمار عائلالقلب توفر البابايا أيضاً البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض البانتوثنيك وكلها تساهم في صحة القلب والأوعية الدموية شجرة النخيل توجد في المناطق الاستوائية حيث يتم حصادها من أجل طعمها الطيب، حيث يمكن أن يكون جوز الهند إضافة لذيذة ومغذية لنظامك الغذائي عند تناوله باعتدال يحتوي جوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبع ولكنه يوفر المنغنيز والألياف.
حقائق غذائية جوز الهند والفوائد الصحية
قطعة واحدة من لحم جوز الهند الطازج بقياس 2 × 2 بوصة × 1/2 (45 جرام) توفر 159 سعرة حرارية و 1.5 جرام من البروتين و 6.8 جم من الكربوهيدرات و 15.1 جم من الدهون جوز الهند مصدر ممتاز للألياف والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم.
القيمة الغذائية في جوز الهند:
- سعرات حراريه 160.
- سمين 15 جرام.
- صوديوم9 ملغرام.
- الكربوهيدرات6.8 جرام.
- الأساسية4 جرام.
- السكريات2.8 جرام.
- بروتين1.5 جرام.
- البوتاسيوم 160 ملجرام.
- المنغنيز 0.68 ملجرام.
- السيلينيوم 4.5 ميكروغرام.
الكربوهيدرات بجوز الهند:
تحتوي قطعة واحدة من لحم جوز الهند الطازج غير المحلى على 6.8 كربوهيدرات فقط معظمها ألياف غير قابلة للذوبان وهي شكل غير قابل للهضم من الكربوهيدرات الغذائية توفر الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز ويمكن أن تساعد في منع الإمساك وتطور البواسير، هناك كمية صغيرة من السكر الطبيعي في جوز الهند فقط 2.8 جرام لكل وجبة يُقدر الحمل الجلايسيمي للحصة الواحدة من لحم جوز الهند الطازج بحوالي 6.
الدهون بجوز الهند:
يوجد 15 جرام من الدهون في حصة واحدة من لحم جوز الهند معظم الدهون (13.4 جرام) هي دهون مشبعة هناك أيضاً كمية صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة (0.64 جرام) وكمية أقل من الدهون المتعددة غير المشبعة (0.16 جرام)، ويعتبر جوز الهند هو مصدر نباتي للدهون المشبعة، والدهون المشبعة هي النوع المشتق من بروتين اللحوم، حيث ترتبط الدهون المشبعة بفرط كوليسترول الدم (ارتفاع الكوليسترول) وتصلب الشرايين (تصلب الشرايين) وأمراض القلب هناك جدل في الإعدادات الصحية والبحثية حول المخاطر والفوائد النسبية لأنواع مختلفة من الدهون في جوز الهند وزيت جوز الهند، و يعتبر البعض أن أكثر صحة من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة (الموجودة في مصادر اللحوم والألبان) بغض النظر، فإن الدهون الموجودة في جوز الهند توفر 9 سعرات حرارية لكل جرام، تماماً مثل جميع الدهون لذلك من الذكاء أن تستهلكه باعتدال.
بروتين بجوز الهند:
جوز الهند ليس مصدر غني للبروتين، لكنه يوفر حوالي 1.5 جرام لكل قطعة.
الفيتامينات و المعادن بجوز الهند:
توفر حصة واحدة من لحم جوز الهند 34٪ من القيمة اليومية للمنغنيز وهو معدن يساعد جسمك في الحفاظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي ووظيفة المناعة، ستستفيد أيضاً من معادن أخرى بما في ذلك النحاس (10٪) والسيلينيوم (6٪) والحديد (6٪) وكميات صغيرة من الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك لا يعد جوز الهند مصدرًا مهماً للفيتامينات، ولكن توجد كميات قليلة من حمض الفوليك وفيتامين ج والثيامين، ويعتبر جوز الهند غني بالدهون المشبعة النباتية التي قد تقدم فوائد صحية أيضاً يعتبر جوز الهند مصدر ممتاز للمنغنيز مع توفير معادن أخرى مثل النحاس والسيلينيوم والحديد.
الفوائد الصحية لجوز الهند:
اكتسبت جوز الهند شعبية بسبب خصائصها المزعومة لمكافحة الأمراض ولكن العديد من الادعاءات إما غير مدعومة بالبحث أو ببساطة مبالغ فيها من قبل الشركات المصنعة للأغذية لم يتم دراسة لحم جوز الهند على نطاق واسع مثل زيت جوز الهند المشتق من لحم جوز الهند.
جوز الهند يحسن مستويات الكوليسترول
يعتقد بعض أنصار زيت جوز الهند أنه أفضل بكثير لصحتك من استهلاك أشكال أخرى من الدهون المشبعة غالباً ما يتم الترويج لزيت جوز الهند لآثاره المفيدة على مستويات الكوليسترول، تأتي الدهون في جوز الهند بشكل أساسي من حمض اللوريك وهو حمض دهني متوسط السلسلة يتحلل هذا النوع من الدهون بشكل أسرع ولا يتراكم في مجرى الدم مثل الأحماض الدهنية طويلة السلسلة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان.
يتم امتصاص الأحماض الدهنية المشبعة متوسطة السلسلة مباشرة من الأمعاء وإرسالها مباشرة إلى الكبد لاستخدامها بسرعة لإنتاج الطاقة أنها لا تساعد في التخليق الحيوي ونقل الكوليسترول، لهذا السبب يعتقد البعض أن جوز الهند يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار لكن أظهرت الأبحاث أن زيت جوز الهند يمكن أن يرفع نسبة الكوليسترول الضار وجدت إحدى الدراسات أن زيت جوز الهند رفع الكوليسترول الضار أقل من الزبدة ولكن بشكل ملحوظ أكثر من الزيوت النباتية غير المشبعة.
جوز الهند يقلل من العدوى
أن الأحماض الدهنية في جوز الهند تحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تعزيز وظيفة المناعة وتقليل الالتهابات الجهازية في الجسم.
جوز الهند يعزز فقدان الوزن:
يدعي العديد من محبي زيت جوز الهند وجوز الهند أنه يمكن أن يساعد في تقليل الدهون في الجسم أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند وجوز الهند يمكن أن تعزز حرق الدهون وتزيد من إنفاق الطاقة، بل وتقلل الشهية، ولكن فقط إذا تم تضمينها كجزء من انخفاض حمية الدهون.
جوز الهند يحسن صحة القلب
هناك العديد من الادعاءات المثيرة للجدل بأن جوز الهند يمكن أن يمنع أمراض القلب تستند العديد من هذه الادعاءات إلى حقيقة أن الأشخاص من المناطق الاستوائية حيث يتم استهلاك جوز الهند على نطاق واسع تقليديا لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب، إن مجموعة من البولينيزيين الذين يمثل لهم جوز الهند 60 ٪ من النظام الغذائي اليومي لم يكن لديهم أي دليل على الإصابة بأمراض القلب أو فرط كوليسترول الدم على الرغم من ارتفاع تناول حمض اللوريك وحمض الميريستيك لكن الباحثين يشيرون أيضاً إلى أن هؤلاء الأشخاص تناولوا أيضاً وجبات غنية بالأسماك والأطعمة النباتية.
جوز الهند يقلل من مخاطر الإصابة بالخرف
حققت بعض الأبحاث في التأثيرات الوقائية لزيت جوز الهند على الدماغ هناك أدلة أولية على أن زيت جوز الهند وومشتقاتها قد تؤثر على عوامل الخطر المتعلقة بمرض الزهايمر.
جوز الهند يقلل من تلف الخلايا
يوفر زيت جوز الهند وجوز الهند مضادات الأكسدة قد تساعد مضادات الأكسدة هذه في تقليل الإجهاد التأكسدي وتقليل مخاطر الأيض والأمراض المرتبطة بالشيخوخة من خلال القضاء على الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا.
الحساسية من جوز الهند:
حساسية جوز الهند نادرة الحدوث ولكن يمكن أن تحدث خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من حساسية معروفة للجوز أو غيرها من المكسرات إذا حدثت حساسية، فمن المرجح أن تكون في شكل التهاب الجلد التماسي وهو رد فعل تحسسي يحدث عندما يتلامس زيت جوز الهند أو زيت جوز الهند مع الجلد، توجد أحياناً المركبات المشتقة من جوز الهند مثل ثنائي إيثانولامين وكبريتات الكاكاميد وكوكاميد في مستحضرات التجميل، أقل شيوع قد يعاني الأشخاص من حساسية تجاه الطعام بعد تناول جوز الهند يمكن أن تشمل الأعراض الغثيان وآلام المعدة وتورم الشفاه وسيلان الأنف والإسهال والقيء والشعور بالحكة أو الحرق في الفم.
الآثار السلبية لجوز الهند:
لا توجد تفاعلات دوائية معروفة مع زيت جوز الهند أو جوز الهند.
أصناف جوز الهند:
غالباً ما يتساءل الناس عما إذا كان جوز الهند فاكهة أو خضروات أو جوز في الواقع، جوز الهند عبارة عن نبتة بذرة واحدة الثمرة عبارة عن فاكهة ذات غطاء صلب على البذور مثل الخوخ أو الكرز الجوز واللوز والجوز هي أيضاً نفايات، لكننا نشير إليها عادة بالمكسرات.
- جوز الهند المحلى المبروش (100 جرام) 19 500 سعرة حرارية 48 جرام كربوهيدرات 43 جرام سكر 35 جم دهون 4.5 جم ألياف 2.9 جرام بروتين.
- حليب جوز الهند (100 جرام) 20 31 كالوري 2.9 جرام كربوهيدرات 2.5 جرام سكر 2.8 دهون 0 جرام ألياف 0.2 جرام بروتين.
- ماء جوز الهند غير محلى (100 جرام) 21 18 سعرة حرارية 4.2 جرام كربوهيدرات 3.9 جرام سكر 0 غرام دهون 0 جرام ألياف 0.2 جرام بروتين.
- زيت جوز الهند (1 ملعقة كبيرة 11.6 جرام) 104 كالوري 0.1 جرام كربوهيدرات 0 جرام سكر 11.5 جرام دهون 0 جرام ألياف 0 جرام بروتين.
- كريمة جوز الهند (1 أونصة سائلة ، 30 جرام) 19 107 كالوري 16 جرام كربوهيدرات 15.4 جرام سكر 4.9 جرام دهون 0.1 جرام ألياف 0.4 جرام بروتين.
متى موسم جوز الهند؟
ينمو جوز الهند على مدار العام في المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية ومع ذلك إذا زرعت شجرة جوز الهند فقد يستغرق الأمر من 12 إلى 13 عاما حتى تؤتي ثمارها، لاختيار مناسب و أفضل ابحث عن جوز الهند الذي يكون ثقيل بالنسبة لحجمه هز جوز الهند واستمع إلى السائل بداخله تجنب جوز الهند المشقوق.
كيفية تخزين جوز الهند؟
يمكن تخزين جوز الهند الكامل في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى أربعة أشهر بمجرد فتحه ضعي لحم جوز الهند في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع، كما يمكنك أيضاً تجميده لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر، يجب أيضاً تبريد حليب جوز الهند واستهلاكه في غضون ثلاثة أيام، أما إذا اشتريت عبوة من جوز الهند المبشور فاحفظها في وعاء محكم الإغلاق يجب أن يظل طازج لمدة أربعة إلى ستة أشهر ويخزن في درجة حرارة الغرفة يجب معاملة جوز الهند الطازج المبشور مثل جوز الهند الكامل الطازج الذي تم فتحه لها مدة صلاحية أقصر بكثير.
كيفية تقشير جوز الهند؟
قشرة جوز الهند الكاملة صلبة للغاية. بينما سيخبرك بعض الأشخاص بتحطيمها بأرضية خرسانية لتكسير القشرة فمن المحتمل أن تفقد الكثير من العصارة بالداخل بدل من ذلك جرب قصف ثمرة جوز الهند بخمس أدوات بسيطة: مطرقة أو مطرقة سيخ معدني طويل سكين زبدة مقشرة خضروات وبعض مناشف المطبخ لتحطيم ثمرة جوز هند كاملة:
- أدخل السيخ في الثقوب الصغيرة الثلاث لجوز الهند، واعمل عليه لإنشاء ثقب بحجم 1/2 بوصة.
- صفي ماء جوز الهند في وعاء يجب أن يكون هناك حوالي 1/2 إلى 3/4 كوب إذا لم يكن طعم العصير طازج، تخلصي من جوز الهند.
- أمسك جوز الهند بمنشفة واضغط بقوة على القشرة بالمطرقة مع التقليب حسب الحاجة حتى تبدأ القشرة في التشقق إلى النصف.
- عندما تتشقق على طول الطريق قم بتقسيم القشرة ووضع الجانب المقطوع من جوز الهند على منشفة المطبخ.
- اضغط على القشرة بقوة لفك القشرة.
- انزع اللب من القشرة بحذر بسكين زبدة.
- بمجرد تحرير اللب، قم بإزالة الجلد البني الرقيق باستخدام مقشرة الخضار يمكنك بشر اللحم أو تقطيعه أو عصره حسب الحاجة.
- من السهل تحميص جوز الهند ابدأ بالتسخين المسبق للفرن إلى 325 درجة فهرنهايت انثر رقائق جوز الهند بشكل رقيق على صينية الخبز وضعها في الفرن لمدة خمس أو 10 دقائق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً يساعد في تقليبها مرة أو مرتين حتى يصبح لونها بني بشكل متساوٍ راقبها لأنها تحمص بسرعة.
- استخدم رقائق جوز الهند المحمصة كغطاء للحلويات والأطباق الجانبية أو أضفها إلى مزيج المذاق أو وصفة الجرانولا المفضلة لديك يمكنك أيضاً دمجه في المخبوزات.