الحمص هو نوع من البقوليات المليئة بالبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة فهي غنية بالعناصر الغذائية مما يعني أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة ولكنها منخفضة نسبي في السعرات الحرارية ستجد الحمص متعدد الاستخدامات في العديد من أطباق البحر الأبيض المتوسط والهندية وهو مصدر نباتي مفيد للبروتين.
حقائق غذائية عن الحمص وفوائده الصحية
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لكوب واحد (152 جرام) من الحمص المعلب الذي تم تجفيفه.
القيمة الغذائية في الحمص:
- السعرات الحرارية: 210.
- الدهون: 3.8 جرام.
- صوديوم: 322 ملغرام.
- كربوهيدرات: 35 جرام.
- الألياف: 9.6 جرام.
- السكريات: 6 جرام.
- البروتين: 10.7 جرام.
الكربوهيدرات بالحمص:
تأتي معظم السعرات الحرارية في الحمص من الكربوهيدرات يوجد حوالي 35 جرام من الكربوهيدرات في الوجبة التي تحتوي على كوب واحد معظم الكربوهيدرات في الحمص عبارة عن ألياف ونشا على الرغم من وجود كمية صغيرة من السكر الطبيعي في الحمص يُقدر الحمل الجلايسيمي لكوب واحد من الحمص بـ 23.
الدهون بالحمص:
هناك كمية قليلة من الدهون في الحمص معظمها عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة والتي تعتبر شكل أكثر صحة من الدهون يوجد أيضاً كميات قليلة من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة في الحمص.
بروتين بالحمص:
يعتبر الحمص مصدر جيد للبروتين النباتي حيث يوفر حوالي 11 جرام لكل كوب البروتين مهم في الحفاظ على نظام المناعة الصحي إنه أيضاً لبنة بناء الشعر والجلد والأظافر ويستخدم للمساعدة في بناء أنسجة العضلات.
الفيتامينات و المعادن بالحمص:
يعتبر الحمص مصدر جيد لفيتامين B6 وحمض الفوليك (يوفران حوالي 14٪ من احتياجاتك اليومية لكل منهما في كوب واحد) ستحصل أيضاً على فيتامينات ب الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثينيك، حيث تشمل المعادن الصحية في الحمص المنغنيز والفوسفور والنحاس والحديد والمغنيسيوم وكميات أقل من البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم.
الفوائد الصحية للحمص:
بفضل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف يتمتع الحمص بالعديد من الفوائد الصحية.
الحمص يعزز صحة القلب:
الحمص غني بالألياف ويحتوي على 16٪ من احتياجاتك اليومية في نصف كوب حوالي ثلث الألياف الموجودة في الحمص هي ألياف قابلة للذوبان مما يجعلها غذاء صحي للقلب أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب.
الحمص يساعد في منع بعض أنواع السرطان:
قد تحمي العديد من العناصر الغذائية والمركبات الموجودة في الحمص من أنواع معينة من السرطان.
- الألياف: حماية ضد سرطان القولون والمستقيم 3.
- الزبدات: يقي من سرطان القولون والمستقيم 4.
- الصابونين: حماية ضد أنواع متعددة من السرطان 5.
- فيتامينات ب: وقاية من سرطان الثدي والرئة 6 7.
الحمص ينظم سكر الدم:
يحتوي الحمص مثل البقول الأخرى على نشا مقاوم يبطئ هضم الكربوهيدرات لا يتم هضم بعض النشا المقاوم في الأمعاء الدقيقة على الإطلاق.
الحمص يحسن صحة القولون:
قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم مثل الحمص أيضاً إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز فلورا الأمعاء الصحية.
الحمص يساعد على إدارة الوزن:
يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين على الشعور بالشبع واستهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام، وجدت الأبحاث التي قارنت الحمص بالخبز الأبيض أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة الذين تناولوا الحمص كان لديهم سيطرة أفضل على نسبة السكر في الدم وقمعوا الشهية وتناول السعرات الحرارية.
الحساسية من الحمص:
الحمص من البقوليات وكذلك فول الصويا والفول السوداني (وكلاهما من أهم مسببات الحساسية)عادة ما يُنظر إلى حساسية الحمص على أنها رد فعل متصالب لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل حساسية واضحة تجاه فول الصويا أو البازلاء أو العدس أو البندق، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي من هذه الأطعمة وخاصة البازلاء أو العدس أو كنت تعاني من أي أعراض بعد تناول الحمص، فناقش نظامك الغذائي مع طبيبك مختص لاختيار ما هو آمن.
الآثار السلبية للحمص:
مثل الفاصوليا الأخرى والأطعمة الغنية بالألياف قد يسبب الحمص بعض الأعراض المعوية مثل الغازات يمكن أن تساعد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجي في منع هذه الأعراض، ومع ذلك إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الفودماب للتحكم في أعراض متلازمة القولون العصبي أو حالة أخرى في الجهاز الهضمي فمن المحتمل أن تحتاج إلى تجنب الحمص.
أنواع الحمص:
هناك نوعان من الحمص: الصنف الأشقر الذي يباع في الغالب في الشرق الأوسط وأمريكا الشمالية، والحمص الأسود (ويسمى أيضاً ديزي) الموجود في الهند وباكستان وإثيوبيا.
دقيق الحمص (بيسان) والذي غالباً ما يستخدم في الكاري الهندي كمكثف يحتوي هذا النوع من الدقيق على نصف كربوهيدرات دقيق القمح وغني بالألياف وخالٍ من الغلوتين.
الحمص المجفف وكذلك المعلب في حين أن المنتجات المعلبة غالباً ما تكون مناسبة إلا أنها تحتوي على نسبة أعلى من الصوديوم مقارنة بالأصناف المجففة يمكن أن تحتوي علبة واحدة من الحمص على ما يزيد عن 622 ملجرام صوديوم لتقليل ما يصل إلى 40٪ من الصوديوم الزائد صفي الحمص واشطفه جيداً في الماء.
كيفية تخزين الحمص؟
قم بتخزين الحمص المجفف في مكان بارد ومظلم بمجرد الفتح ضعها في حاوية مغلقة بإحكام يمكن تخزين الحمص المعلب في حجرة المؤن أو الخزانة ويكون صالح حتى موعد انتهاء الصلاحية.
كيفية تحضير الحمص؟
إذا كنت تستخدم الحمص المجفف انقعه قبل الطهي:
- اختر العبوة وقم بإزالة أي حصى أو حصى أو حطام.
- ضع الفاصوليا في وعاء وقم بتغطيتها بالماء البارد وإزالة أي قشور أو أشياء أخرى تطفو على السطح.
- صفي الحبوب في مصفاة ثم اشطفيها تحت الماء الجاري البارد.
- أعد الفاصوليا إلى وعاء وغطيها بالماء البارد حوالي 3 أكواب لكل كوب من الفاصوليا.
- نقع الفاصوليا طوال الليل.
- قبل الاستخدام صفي الحبوب من خلال مصفاة وتخلصي من الماء.
- وفر الوقت باستخدام طريقة النقع السريع.
- اغسل الحبوب بشكل جيد ثم نشفها.
- ضع الفاصوليا في قدر وماء بارد يكفي لتغطيتها بحوالي 2 بوصة.
- يُغلى الماء ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين تقريباً.
- يُرفع عن النار ويُغطى ويُنقع لمدة ساعة تقريباً.
- صفي الحبوب وتخلصي من الماء قبل الاستخدام.
- لاحظ أن حوالي ربع كوب من الفاصوليا المجففة ينتج 3/4 أكواب مطبوخة إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة، ببساطة صفيها واشطفيها قبل الاستخدام.
يمكن إضافة الحمص إلى السلطات أو الحساء أو اليخنة أو الفلفل الحار أو الأوعية المقاومة للحرارة أو الخضار أو أطباق الحبوب الجمع بين الحمص المهروس والطحينة ينتج الحمص استخدم الحمص كغطس نباتي للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والألياف، أو استبدل التوابل الغنية بالدهون (مثل المايونيز) بالحمص عند صنع التونة أو سلطة الدجاج، حيث يوفر الحمص على شكل حمص أو نودلز أو فلافل بالإضافة إلى مستحضرات مختلفة قيمة غذائية ومع ذلك قد تزيد المكونات المضافة المحتملة من كمية الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية في كل طبق لذا تأكد من قراءة الحقائق الغذائية لكل مستحضر.