الفول و فوائد صحية

حبوب الكلى غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات  وتوفر فوائد غذائية وصحية كبيرة تعد إضافة الفاصوليا إلى وجباتك طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين والألياف دون الكثير من السعرات الحرارية في حين أن الفاصوليا الحمراء هي الأكثر شيوع، يمكنك العثور على فاصولياء بيضاء وأرجوانية وحتى مخططة لإضفاء صحتك.

 حقائق غذائية وفوائد صحية لفول الكلى:

يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من مقابل نصف كوب (90 جرام) من الفاصوليا الحمراء المطبوخة بدون ملح أو دهون مضافة.

القيمة الغذائية في الفول:

• السعرات الحرارية:  113.5.
• الدهون: 0.5 جرام.
• صوديوم: 198 ملغرام.
• كربوهيدرات:  20 جرام.
• الألياف: 6.7 جرام.
• السكريات:  0.3 جرام.
• البروتين:  7.8 جرام.
• حديد: 2.6 ملغرام.
• بوتاسيوم: 356.7 ملغرام.
• حمض الفوليك: 115.1 ميكروغرام.
• فيتامين ك: 7.4 ميكروجرام.

الكربوهيدرات لفول الكلى:

الفاصوليا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي توفر جرعة صحية من الكربوهيدرات المعقدة هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات في الفاصوليا، حيث تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في حبوب الكلى من النشا النشويات تزود الجسم بالطاقة السريعة تحتوي حبوب الكلى أيضاً على كمية صغيرة من السكر الطبيعي.

الدهون لفول الكلى:

يوجد أقل من جرام واحد من الدهون في نصف كوب من الفاصوليا مما يجعلها طعام منخفض الدهون بشكل طبيعي. معظم هذه الكمية الصغيرة من الدهون هي دهون صحية أحادية غير مشبعة ومتعددة .

بروتين لفول الكلى:

كل نصف كوب من الفاصوليا يوفر ما يقرب من 8 جرامات من البروتين النباتي لهذا السبب يستخدم العديد من النباتيين الفاصوليا أو أنواع أخرى من البقوليات لزيادة تناولهم للبروتين ومع ذلك فإن الفاصوليا ليست بروتين كامل  توفر البروتينات الكاملة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها وبالتالي يجب تناولها في النظام الغذائي ستحتاج أيضاً إلى التأكد من تناول الحبوب الكاملة أو البذور للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

الفيتامينات و المعادن لفول الكلى:

تحتوي حصة 100 جرام (ما يزيد قليلاً عن نصف كوب) من حبوب الكلى المطبوخة على 33٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك  يساعد فيتامين ب على زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء ويوفر فوائد صحية أخرى توفر نفس الحصة أيضًا الثيامين (11٪ من احتياجاتك اليومية) وكميات أقل من فيتامين ك (10٪) وفيتامين ب 6 (6٪) وفيتامين ج والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك، تشمل المعادن الموجودة في حبوب الكلى الفوسفور (14٪)  والمنغنيز  (22٪) ، وهو فيتامين ينظم الجهاز العصبي ويحسن صحة المخ والعظام ستستفيد أيضا من النحاس (11٪) والبوتاسيوم (12٪) والمغنيسيوم (10٪) والحديد (12٪).

الفوائد الصحية لفول الكلى:

تمت دراسة البقوليات بما في ذلك الفاصوليا، من قبل باحثي التغذية لسنوات يتم استهلاكها بشكل شائع وهي غير مكلفة وتنمو على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول الفاصوليا يوفر فوائد صحية معينة.

لفول الكل ىيساعد على إدارة الوزن بشكل صحي:

حدد تقييم للقيمة الغذائية للبقوليات المنشور في  مراجعات السمنة أن استبدال الأطعمة الغنية بالطاقة بالبقوليات ثبت أنه له آثار مفيدة على الوقاية من السمنة والاضطرابات ذات الصلة ومعالجتها مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والتمثيل الغذائي متلازمة.

لفول الكلى يخفض نسبة الكوليسترول:

وجدت مراجعة نشرتها المجلة الطبية الكندية أن تضمين الفاصوليا في نظامك الغذائي يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار (يسمى أيضاً الكوليسترول الضار).

لفول الكلى يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم

وجدت مراجعة أخرى للدراسات أن زيادة تناول الفاصوليا والبازلاء والعدس يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بالسكري وغير المصابين بمرض السكري على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل في وجباتهم الغذائية.

لفول الكلى يدعم البكتيريا المفيدة:

تعمل الألياف والنشا المقاوم في حبوب الكلى بمثابة مواد حيوية حيث تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء هذا يحسن صحة الجهاز الهضمي وقد يساعد في منع بعض أنواع السرطان.

الحساسية من لفول الكلى:

على الرغم من أن الحساسية من الفاصوليا نادرة إلى حد ما إلا أنها من البقوليات وبالتالي فهي مرتبطة من الناحية النباتية بمسببات الحساسية الرئيسية مثل الفول السوداني وفول الصويا على وجه الخصوص قد يكون الأشخاص الذين لديهم حساسية من الفول السوداني أو البازلاء أو الحمص حساسين للفاصوليا أيضاً، قد تشمل أعراض حساسية البقوليات تورم الوجه وصعوبة التنفس والربو الشديد وآلام البطن والغثيان والقيء إذا كنت تشك في أن لديك أنت أو طفلك حساسية من الفاصوليا أو أي من البقوليات، فيجب مراجعة طبيب مختص لاخذ التشخيص المناسب.

الآثار السلبية لفول الكلى:

تحتوي حبوب الكلى على مركبات تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية والتي يشار إليها عادة باسم مضادات التغذية ومع ذلك فإن المصطلح مضلل لأن جميع النباتات تحتوي على هذه المواد، والتي لها تأثير فقط عند استهلاكها بكميات كبيرة للغاية تأثيرات هذه المركبات لا تذكر بالكميات التي من المحتمل أن تستهلكها، بالإضافة إلى ذلك يتم تعطيل المواد عن طريق نقع الفاصوليا وطهيها لذلك، ما لم تكن لديك حالة قد تتأثر بمضادات التغذية (مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد) فلا داعي للقلق بشأنها كثير.

إذا كنت قلق بشأن زيادة انتفاخ البطن الذي قد ينتج عن تناول الفاصوليا، فهناك طرق طهي قد تساعدك جرب إضافة الأعشاب البحرية إلى القدر، أو ببساطة نقع الفاصوليا مسبق وتخلص من الماء قبل الطهي لم يتم اختبار هذه الأساليب في التجارب السريرية، لكنها قد تستحق المحاولة في مطبخك.

أصناف لفول الكلى:

الفاصوليا هي مجموعة متنوعة من الفاصوليا الشائعة  ويمكن أن تأتي بألوان عديدة (أبيض أو أسود أو أحمر أو أرجواني) وأنماط (مرقطة ومخططة ومرقطة) عادة ما يتم شراء حبوب الكلى المعلبة أو المجففة (سائبة أو في أكياس)، تحتوي بعض أنواع الفاصوليا المعلبة على نسبة عالية من الصوديوم عند شراء الفاصوليا المعلبة تحقق من الملصق وابحث عن العلامات التجارية التي لا تحتوي على ملح مضاف أو قم بطهي الفاصوليا المجففة بنفسك في المنزل الفاصوليا المطبوخة الجافة منخفضة جداً في الصوديوم  حيث تقل عن 200 ملجرام لكل نصف كوب.

متى افضل وقت لفول الكلى؟

الفاصوليا متوفرة على مدار السنة. عند شراء أي من البقوليات ابحث عن حبوب كاملة غير متشققة لم تتعرض للأوساخ أو الغبار أو الرطوبة يمكنك شراء الفاصوليا المجففة (غير المطبوخة) في أكياس أو صناديق  لكن العديد من المتاجر تبيع أيضا الفاصوليا النيئة في قسم الجملة  لذا يمكنك شراء الكمية التي تحتاجها فقط.

كيفية تخزين لفول الكلى؟

قم بتخزين الفاصوليا المجففة في وعاء محكم الغلق في مخزن الطعام الخاص بك أو في مكان آخر بارد ومظلم إذا تم تخزينها بشكل صحيح يجب أن يظل أي نوع من الفاصوليا جيداً لمدة تصل إلى 12 شهراً إذا قمت بطهي الفاصوليا، فستبقى طازجة لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام عند وضعها في الثلاجة في حاوية محكمة الإغلاق.

كيفية تحضير لفول الكلى؟

قبل طهي الفاصوليا المجففة، اغسلها جيداً لإزالة أي أوساخ أو غبار  قم بإزالة أي حبوب متشققة أو مكسورة نقع في ماء بارد طوال الليل ثم اغلي ثلاثة أكواب من الماء وأضيفي كوبًا من الفاصوليا يُطهى على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة على الأقل على الرغم من أن وقت الطهي سيعتمد على ذوقك وقوامك المفضل.

واخيراً: تتميز حبوب الكلى بنكهة خفيفة وكريمة وجوزية تجعلها إضافة سهلة لأي طبق إذا كان لديك حساء أو يخنة أو وصفة سلطة مفضلة ما عليك سوى إضافة حفنة من الفاصوليا لإضافة النكهة والتغذية أيضاً إذا كان لديك وصفة من حبوب الفاصولياء ولم تستهلك الفاصوليا، فمن السهل استبدال فاصوليا البينتو أو الفاصوليا السوداء (والعكس صحيح إذا كان لديك الفاصوليا في المخزون).