يتساءل العديد من المستهلكين عما إذا كان شرب عصير العنب صحي مثل تناول التوت الأزرق المغذي بشكل عام يعتبر تناول الفاكهة الكاملة أكثر صحة من شرب عصير الفاكهة لكنك تحصل على بعض الفوائد الصحية عندما تشرب عصير توت طبيعي 100٪.
حقائق غذائية عن عصير التوت والفوائد الصحية
حيث حصة واحدة 8 أونصات من عصير التوت توفر 92 سعر حراري، و 1.2 جرام من البروتين، و 23.4 جرام من الكربوهيدرات، و 0.5 جرام من الدهون يعتبر عصير التوت مصدر ممتاز للفيتامينات C و K والمنغنيز المعدني يتم توفير معلومات التغذية:
القيمة الغذائية لعصير التوت:
- السعرات الحرارية: 92.
- الدهون: 0.5 جرام.
- صوديوم: 5 ملغرام.
- كربوهيدرات: 23.4 جرام.
- الألياف: 4 جرام.
- السكريات: 16 جرام.
- البروتين: 1.2 جرام.
- فيتامين ج: 15.6 ملجرام.
- فيتامين ك: 31 ميكروجرام.
الكربوهيدرات بعصير التوت:
تأتي السعرات الحرارية في عصير العنب البري بالكامل تقريباً من الكربوهيدرات في شكل سكر طبيعي لكن يمكن أن يعتمد عدد الكربوهيدرات والسكر في عصير التوت على العلامة التجارية التي تشتريها العديد من مشروبات العنبية المحضرة تجاري عبارة عن خلطات مصنوعة من عدة أنواع مختلفة من العصير وقد يحتوي بعضها على سكريات مضافة، يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم لمعظم منتجات العصائر والعصائر في النطاق المعتدل إلى العالي ويتراوح في منتصف الأربعينيات إلى الخمسينيات المنخفضة اعتماداً على الفاكهة والخليط كأساس للمقارنة يحتوي التوت البري الكامل على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 53.
يحتوي العنب البري على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم مع نصف كوب قياس 6.5 فقط على المقياس الحمل الجلايسيمي هو مؤشر تقديري لنسبة السكر في الدم يأخذ في الاعتبار حجم الحصة من طعام أو مشروب معين يعتبر أكثر فائدة من مجرد استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم للأشخاص الذين يختارون الأطعمة بناءً على تأثيرها على جلوكوز الدم.
الدهون بعصير التوت:
عصير التوت لا يحتوي على دهون ومع ذلك قد تحتوي عصائر عصير التوت الأزرق على الدهون إذا تم استخدام منتجات الألبان كاملة الدسم أو قليلة الدسم (مثل الحليب أو الزبادي) أو مكونات أخرى (حليب اللوز أو مسحوق البروتين أو زبدة الجوز) مع الدهون في صنع المشروب.
بروتين بعصير التوت:
قد يكون هناك حوالي جرام واحد من البروتين في عصير التوت الأزرق لكن بعض أنواع عصير التوت التي تصنعها في المنزل أو تشتريها من المتاجر تحتوي على صفر جرام من البروتين لأن الفاكهة تحتوي على القليل من البروتين.
الفيتامينات و المعادن بعصير التوت:
يساهم كوب واحد من التوت الأزرق الكامل بما يزيد قليلاً عن 14 مجم من فيتامين سي أو 24٪ من إجمالي المدخول اليومي الموصى به إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري يومي ستحصل أيضاً على 26٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك عند تناول التوت يوفر العنب البري أيضًا كمية صغيرة من الفيتامينات A و E والثيامين والريبوفلافين والثيامين والنياسين و B12 وحمض البانتوثنيك، المعادن الموجودة في العنب البري ليست كبيرة ستحصل على 0.5 مللي جرام من المنجنيز عندما تستهلك كوب من التوت، وهذا يمثل 25٪ من المدخول اليومي الموصى به ستستفيد أيضاً من كميات صغيرة من النحاس والبوتاسيوم والمعادن الأخرى.
عندما تشرب عصير التوت قد يكون تناولك للفيتامينات والمعادن أعلى لأنك تستهلك عصير أكثر من كوب واحد من الفاكهة بالإضافة إلى ذلك إذا تم الجمع بين عصير التوت الأزرق وعصير فواكه أخرى فستحصل على العناصر الغذائية الدقيقة التي يوفرها هذا العصير ومع ذلك إذا تم استخدام الماء لتخفيف العصير فقد تحصل على عدد أقل من المغذيات الدقيقة.
سعرات حراريه بعصير التوت:
حصة واحدة من عصير التوت تحتوي على ما يقرب من 92 سعرة حرارية، عصير التوت الأزرق هو مشروب غني بمضادات الأكسدة يوفر فيتامينات C و K وهو منخفض في كل من الدهون والبروتينات ولكنه يحتوي على نسبة عالية من المنغنيز والمغذيات الكبيرة الأخرى إلى جانب السكريات التي تحدث بشكل طبيعي.
الفوائد الصحية لعصير التوت:
هناك أدلة علمية محدودة على فوائد عصير التوت على وجه الخصوص ولكن إذا كان عصير التوت الأزرق 100٪، فقد يتميز ببعض الفوائد الصحية نفسها للفاكهة بأكملها.
عصير التوت يساعد في نمو العظام والعضلات:
يوفر التوت الأزرق وعصير العنب البري فيتامين سي، لكن كوب كاملاً من العصير يوفر 2٪ فقط من المدخول اليومي الموصى به سيتعين عليك شرب كمية كبيرة من العصير للحصول على الكمية التي ينصح بها الخبراء بالإضافة إلى ذلك في حين أن فيتامين سي مفيد لك تظل الفوائد الكاملة للمغذيات الدقيقة غير واضحة.
يجب تناول فيتامين سي في النظام الغذائي لأن أجسامنا غير قادرة على صنعه نحن نعلم أن فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) ضروري لبنية العظام الجيدة والغضاريف والعضلات والأوعية الدموية كما أنه يساعد في امتصاص الحديد ويعزز التئام الجروح لكن الادعاء بأنه يمكن أن يمنع المرض قد يكون سابق لأوانه.
تدرس الأبحاث الجارية ما إذا كان فيتامين سي من خلال الحد من الآثار الضارة للجذور الحرة من خلال نشاطه المضاد للأكسدة قد يساعد في منع أو تأخير تطور بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض التي تسبب الأكسدة يلعب الإجهاد دور واضح، ستحصل أيضاً على دفعة صحية من المنجنيز عندما تستهلك عصير التوت الأزرق المنغنيز مهم لتنشيط الإنزيم في الجسم وإنتاج الكربوهيدرات والبروتين، وإنتاج الهرمونات الجنسية وتنمية العظام.
عصير التوت يحسن وظائف المخ والذاكرة:
بفضل المكونات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات قد يدعم التوت الأزرق وظائف المخ اتبعت دراسة واحدة عام 2017 26 بالغاً حول عمر 67 واكتشفت أن استهلاك مركز التوت قد يساعد في تحسين الذاكرة وصحة الدماغ بشكل عام.
عصير التوت يساعد في تحسين ضغط الدم الانقباضي:
إن شرب عصير التوت البري لفترة قصيرة قد يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع وتحسين مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية للتحقق من هذه الآثار.
عصير التوت يساعد في محاربة السرطان:
يحتوي التوت الأزرق والتوت الآخر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ولها خصائص مضادة للالتهابات مما قد يساعد في الحماية من السرطان والأمراض الأخرى أشارت مقالة علمية صدرت عام 2016 إلى أن التوت الأزرق يتمتع بقدرات على الحماية من تلف الحمض النووي وقمع تكوين الأوعية ، وقد يؤثر على نمو الخلايا الخبيثة.
عصير التوت يصلح تلف الجلد:
إن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري يمكن أن تساعد بالمثل في تحسين صحة الجلد تشير دراسة إلى أن تناول مستخلص التوت الأزرق يمكن أن يقلل من التهاب الجلد وكذلك تلف الجلد الناجم عن التلوث.
الحساسية من عصير التوت:
إن حساسية التوت البري ممكنة ولكنها ليست شائعة العنب البري وهناك حالة واحدة فقط من حالات الحساسية تجاه العنب البري، ومع ذلك فإن الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه أنواع التوت الأخرى قد يعانون من تفاعل متقاطع مع العنب البري (على الرغم من قلة الأبحاث حول هذا الموضوع) إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي توت فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان من الآمن تناول التوت أو شرب عصير التوت.
الآثار السلبية لعصير التوت:
نتيجة لارتفاع تركيز المنجنيز في عصير التوت قد يعمل كعامل تباين سلبي إذا خضعت للتصوير بالرنين المغناطيسي للجهاز الهضمي لهذا السبب قد ترغب في تجنب العصير إذا أوصى طبيبك بإجراء الاختبار.
أخيراً قد يكون لعصير التوت تأثيراً مخفض للجلوكوز لذلك قد تكون تعديلات الجرعة ضرورية إذا كنت تتناول أدوية مضادة لمرض السكري ومع ذلك هناك أدلة محدودة لدعم القلق إذا كنت تشرب عصير التوت وتتناول أدوية للتحكم في مرض السكري فتحدث إلى طبيبك للحصول على أفضل نصيحة لك.
أنواع عصير التوت:
يُباع عصير التوت الأزرق على شكل عصير توت أزرق بنسبة 100٪ ولكنه يُباع أيضاً كمكون في خلطات عصير الفاكهة الأخرى والعصائر اعلم أن مشروبات الفاكهة قد تحتوي في الغالب على منكهات وسكر وقليل من عصير الفاكهة الفعلي.
متى افضل وقت لشرب عصير التوت؟
احرص على اختيار التوت الذي يكون قاسي وجاف وممتلئ وذات بشرة ناعمة وأزرق أرجواني غامق إلى أزرق وأسود اللون مع ازهر سطح فضي وبدون أوراق أو سيقان، الحجم ليس مؤشرا على الجودة، يبدأ موسم التوت الأزرق الطازج من أواخر الشهر الرابع إلى أوائل التاسع يتوفر التوت الأزرق المجمد وعصير التوت المعبأ على مدار السنة.
كيفية تخزين عصير التوت؟
قم بتبريد التوت الأزرق الطازج عند إعادته إلى المنزل، إما في عبوته البلاستيكية الأصلية أو في وعاء أو وعاء مغطى. اغسل التوت قبل أن تأكله يجب استهلاك العنب البري أو استخدامه في العصير خلال 10 أيام من الشراء.
كيفية تحضير عصير التوت؟
- إذا كان لديك عصارة يمكنك صنع عصير التوت في المنزل يعمل الخلاط أيضاً ولكن سيتعين عليك اتباع بعض الخطوات الإضافية.
- ابدأ بـ 3 إلى 5 أكواب من التوت اشطف التوت وأزل أي سيقان أو توت فاسد.
- أضف الفاكهة إلى الخلاط.
- اخلط المزيج على درجة عالية لمدة 20 إلى 30 ثانية حتى يتم تسييل الفاكهة.
- سلالة لإزالة قشرة الفاكهة والسيقان.
- إذا كنت تفضل ذلك، يمكنك إضافة الماء إلى العصير لتخفيفه.
استخدم عصير التوت كمشروب قائم بذاته أو أضفه إلى عصير الليمون أو الماء الفوار أو عصائر الفاكهة الأخرى للنكهة.