حبوب البينتو هي البقوليات المغذية والصديقة للميزانية والتي تستخدم عادة في الحساء واليخنات وأطباق الأرز إنها تحظى بشعبية كبيرة في المطبخ المكسيكي نظراً لأنها مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف ومضادات الأكسدة، تعد حبوب البينتو إضافة قيمة إلى نظامك الغذائي.
حقائق التغذية والفوائد الصحية بينتو فول
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لكوب واحد (171 جرام) من حبوب البينتو المطبوخة بدون ملح أو دهون مضافة:
القيمة الغذائية للفول العضوي:
- السعرات الحرارية: 245.
- الدهون: 1 جرام.
- صوديوم: 2 ملغرام.
- كربوهيدرات: 45 جرام.
- الألياف: 15 جرام.
- السكريات: 0.6 جرام.
- البروتين: 15 جرام.
- حمض الفوليك: 294 ميكروغرام.
- الفوسفور: 251 ملغرام.
- حديد: 3.6 ملغرام.
الكربوهيدرات بينتو فول:
توفر حبوب البينتو جرعة صحية من الكربوهيدرات المعقدة يوجد ما يقرب من 30 جرام من النشا في وجبة واحدة من حبوب البينتو الكربوهيدرات على شكل نشا تمد الجسم بالطاقة السريعة، حيث تعتبر حبوب البينتو أيضاً مصدراً جيداً للألياف (15 جرام لكل كوب) تساعد الألياف على استقرار نسبة السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي توفر حبوب البينتو أقل من 1 جرام من السكر الطبيعي، وتحتوي حبوب البينتو على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يبلغ حوالي 39 تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي 55 أو أقل من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم حمولة نسبة السكر في الدم 150 جرام (3/4 كوب) من حبوب البينتو هي 10 فقط الحمل الجلايسيمي يأخذ حجم حصة الطعام في الاعتبار عند تقدير تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم يُعتقد أن الحمل الجلايسيمي أقل من 10 له تأثير ضئيل على استجابة الجلوكوز في الدم.
الدهون بينتو فول:
يوجد 1 جرام فقط من الدهون في فول البينتو مما يجعلها طعام منخفض الدهون بشكل طبيعي بينما يحذر بعض خبراء التغذية من استخدام الأطعمة المصنعة قليلة الدسم لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحي، فإن الأطعمة مثل حبوب البينتو التي توفر تغذية جيدة بشكل طبيعي مع القليل من الدهون أو بدون دهون تعد إضافة ذكية لأي نظام غذائي.
بروتين بينتو فول:
توفر كل حصة من حبوب البينتو 15 جرام من البروتين لهذا السبب يستخدم العديد من النباتيين فول البينتو أو أنواع أخرى من البقوليات لزيادة تناولهم للبروتين، ومع ذلك لا تعتبر حبوب البينتو بروتين كامل توفر البروتينات الكاملة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها وبالتالي يجب تناولها في النظام الغذائي ستحتاج أيضاً إلى تناول الحبوب الكاملة أو المكسرات أو البذور للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية خلال اليوم في نظام غذائي نباتي.
الفيتامينات و المعادن بينتو فول:
حبوب البينتو مليئة بالعناصر الغذائية ستحصل على 74٪ من مدخولك اليومي الموصى به من حمض الفوليك (294 ميكروغرام) إذا تناولت كوب واحد من حبوب البينتو واتبعت نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يومي حيث يساعد حمض الفوليك وهو فيتامين ب على زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء ويوفر فوائد صحية أخرى، ستحصل أيضاً على 36٪ (251 ملجرام) من المدخول اليومي الموصى به من الفوسفور و 33٪ (0.8 ملجرام) من الكمية الموصى بها من المنجنيز وهو فيتامين يعزز الجهاز العصبي وصحة الدماغ، حيث تعتبر حبوب البينتو مصدراً جيداً للعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى لكل كوب:
- النحاس: 40٪ ردي.
- الثيامين: 28٪ ردي.
- الحديد: 20٪ ردي.
- المغنيسيوم: 20٪ ردي.
- البوتاسيوم: 20٪ ردي.
- فيتامين ب 6: حوالي 20٪ ردي.
الفوائد الصحية بينتو فول:
تمت دراسة البقوليات مثل حبوب البينتو من قبل باحثي التغذية لسنوات لأنها تستهلك بشكل شائع في جميع أنحاء العالم تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول الفاصوليا يوفر فوائد صحية معينة.
بينتو فول يساعد في منع السمنة:
حدد تقييم للقيمة الغذائية للبقوليات المنشور في مراجعات السمنة أن استبدال الأطعمة الغنية بالطاقة بالبقوليات ثبت أنه له آثار مفيدة على الوقاية من السمنة والاضطرابات ذات الصلة ومعالجتها مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والتمثيل الغذائي متلازمة.
بينتو فول يقلل من مخاطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية:
في إحدى الدراسات التي نظرت على وجه التحديد في أمراض القلب والأوعية الدموية كان الأشخاص الذين تناولوا المزيد من مركبات الفلافونويد (نوع من مضادات الأكسدة الموجودة في حبوب البينتو وغيرها من الفاصوليا والفواكه والخضروات) أقل عرضة للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية كان هذا صحيح حتى في الأشخاص الذين كانت كمية تناولهم من مركبات الفلافونويد صغيرة نسبي.
بينتو فول يخفض مستويات الكوليسترول:
إن تضمين الفاصوليا في نظامك الغذائي يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار (يسمى أيضاً الكوليسترول الضار).
بينتو فول يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم:
وجدت دراسة مراجعة مختلفة أن زيادة تناول الفاصوليا والبازلاء والعدس يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بالسكري وغير المصابين بمرض السكري على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل في وجباتهم الغذائية ويعتبر الفلافونول أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الفاصوليا، يمكن أن يقلل من الإصابة بمرض السكري من النوع 2 تشير دراسة أخرى، حيث أن محتوى الألياف في الفاصوليا يساعد أيضاً في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
بينتو فول يزيد من طول العمر مع الألياف:
إن تناول الألياف الغذائية العالية يرتبط بانخفاض معدلات الوفيات، وعلى وجه التحديد الوفيات بسبب أمراض القلب والسرطان وأمراض الجهاز الهضمي والأمراض المعدية وأمراض التهابية أخرى.
الحساسية من بينتو فول:
حبوب البينتو هي من البقوليات مثل الفول السوداني وفول الصويا، وهما من أفضل ثمانية أطعمة مسببة للحساسية لا تعني الحساسية تجاه الفول السوداني أو الصويا بالضرورة أنك ستعاني من الحساسية تجاه البقوليات الأخرى والعكس صحيح ولكن يجب توخي الحذر إذا كنت تشك في أن لديك حساسية من حبوب البينتو أو أي بقوليات عليك اخذ التشخيص من طبيب مختص.
الآثار السلبية بينتو فول:
يشار عادةً إلى المركبات التي تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية باسم مضادات التغذية تحتوي جميع النباتات على هذه المركبات والتي لها تأثير فقط عند استهلاكها بكميات كبيرة للغاية تكون التأثيرات ضئيلة بالكميات التي من المحتمل أن تستهلكها في حبوب البينتو، بالإضافة إلى ذلك على الرغم من أن بعض المستهلكين قلقون بشأن مضادات المغذيات في الحبوب والبقوليات يتم تقليل المواد بشكل كبير عن طريق النقع والطهي المناسبين للفاصوليا لذلك ما لم تكن لديك حالة قد تتأثر بهذه المركبات (مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد) فلا داعي للقلق بشأنها كثير بالإضافة إلى ذلك فإن طهي الفاصوليا في الواقع يزيد من نشاطها المضاد للأكسدة وتركيزها، ومع ذلك إذا كنت تعاني من مرض كرون أو متلازمة القولون العصبي وتتبع نظام غذائي منخفض الفودماب للتحكم في الأعراض فقد تحتاج إلى تجنب حبوب البينتو والبقوليات الأخرى، قد يجد بعض الأشخاص حتى بدون حالة مثل القولون العصبي أن تناول الفاصوليا يسبب عسر الهضم أو الغازات إذا كنت حساسًا تجاههم فقد ترغب في استخدام فول البينتو باعتدال أو حاول طهيها بقليل من عشب البحر وجد البعض أن الأعشاب البحرية يمكن أن تساعد في تقليل الغاز الذي تسببه الفاصوليا.
أصناف بينتو فول:
حبوب البينتو هي نفسها مجموعة متنوعة من الفاصوليا الشائعة وهي نوع من البقوليات إنها تأتي في عدد قليل من الأصناف المختلفة لكنك عادة ما تراها تباع على أنها حبوب بينتو قد تتمكن من العثور عليها طازجة في قسم المنتجات يجب تقشير حبوب البينتو الطازجة قبل الطهي عادة على الرغم من ذلك سوف تشتريها مجففة أو معلبة.
حبوب البينتو المعلبة إما كاملة أو معاد تحميصها العديد من صانعي الطعام المكسيكيين المشهورين يصنعون الفاصوليا المقلية بأنواع مختلفة إذا كنت تتطلع إلى تقليل تناول الدهون أو الصوديوم فتحقق من ملصق حقائق التغذية قبل الشراء. يشيع استخدام الملح والدهون في صناعة الفاصوليا المقلية، تتوفر حبوب البينتو المجففة والمعلبة (المحضرة) على مدار السنة.
كيفية تخزين بينتو فول؟
عند شراء أي من البقوليات، ابحث عن الحبوب غير المكسورة التي لم تتعرض للغبار أو الرطوبة يمكنك شراء الفاصوليا المجففة في عبوات معبأة مسبق، ولكن العديد من المتاجر تبيع أيضاً حبوب البينتو في قسم السائبة حتى تتمكن من شراء الكمية التي تحتاجها فقط وغالباً ما يكون ذلك بخصم بسيط، قم بتخزين الفاصوليا المجففة في وعاء محكم الغلق في مخزن الطعام الخاص بك أو في مكان آخر بارد ومظلم إذا تم تخزين البقوليات بشكل صحيح يجب أن تظل صالحة لمدة تصل إلى 12 شهراً إذا قمت بطهي فول البينتو، فستبقى طازجة لمدة ثلاثة أيام تقريباً عند وضعها في الثلاجة في وعاء محكم الإغلاق.
كيفية تحضير بينتو فول؟
قبل طهي فول البينتو اشطفها لإزالة أي أوساخ أو غبار قم بإزالة أي حبوب متشققة أو مكسورة اغلي ثلاثة أكواب من الماء وأضيفي كوبًا من الفاصوليا يُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة تقريباً، على الرغم من أن وقت الطهي سيعتمد على ذوقك المفضل، إذا كنت تستمتع بفاصولياء البينتو المطبوخة أو المجففة بالكامل فحاول صنعها بنفسك في المنزل لتقليل تناول الملح والدهون بمجرد أن تنضج حبوب البينتو أضفها إلى مقلاة لعمل الفاصوليا المقلية تُقلى في زيت الكانولا لمدة خمس إلى سبع دقائق على نار متوسطة ثم تُسحق بهراسة البطاطس. أضف التوابل مثل مسحوق الفلفل الحار أو الكمون حسب الرغبة ملح حسب تفضيلاتك.