الطماطم(البندورة) والفوائد الصحية

هل تساءلت يوماً ما إذا كانت الطماطم فاكهة أم خضروات؟ يصنف علماء النبات الطماطم على أنها فاكهة لأنها تتطور من مبيض النباتات المزهرة وتحتوي على بذور.

حقائق غذائية عن الطماطم والفوائد الصحية

في كلتا الحالتين تعتبر الطماطم طعام لذيذ ومغذي يمثل إضافة جيدة لمعظم خطط الأكل الصحية تحتوي الطماطم على العديد من العناصر الغذائية والمركبات المهمة للصحة مثل فيتامين C والليكوبين والبوتاسيوم وفيتامين K وغيرها.

القيمة الغذائية في الطماطم:

حبة طماطم صغيرة (بقطر 2 2/5 بوصة) (91 جرام) توفر 16 سعر حراري و 0.8 جرام من البروتين، و 3.5 جرام من الكربوهيدرات، و 0.2 جرام من الدهون تعد الطماطم مصدر ممتاز لفيتامين ج والألياف وفيتامين ك يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لحبة طماطم:

• السعرات الحرارية: 16.
• الدهون: 0.2 جرام.
• صوديوم:  5 ملغرام.
• الكربوهيدرات: 3.5 جرام.
• الألياف: 1.1 جرام.
• السكريات: 2.4 جرام.
• البروتين: 0.8 جرام.
• فيتامين ج: 12.5 ملغرام.
• فيتامين ك: 7.2 ميكروجرام.
• بوتاسيوم: 215.7 ملجرام.
• فيتامين أ: 38.2 ميكروجرام.
• حمض الفوليك: 13.7 ميكروغرام.
• بيتا كاروتين: 408.6 ميكروغرام.
• الليكوبين: 2341.4 ميكروغرام.
• فيتامين هـ: 0.5 ملغرام.

الكربوهيدرات بالطماطم:

تحتوي حبة بندورة صغيرة (91 جرام) على 3.5 جرام من الكربوهيدرات من الكربوهيدرات، 2.4 جرام من السكريات الطبيعية و 1.1 جرام من الألياف تعتبر الطماطم من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

الدهون بالطماطم:

مثل معظم الفواكه والخضروات، تحتوي الطماطم على نسبة قليلة جداً من الدهون.

بروتين بالطماطم:

يوجد أقل بقليل من 1 جرام من البروتين في حبة طماطم صغيرة وطازجة.

الفيتامينات و المعادن بالطماطم:

تعد الطماطم مصدر كبير للبوتاسيوم وفيتامين سي توجد أيضاً العديد من الأشكال المفيدة لفيتامين أ في الطماطم، بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين والليكوبين.

سعرات حراريه بالطماطم:

حبة طماطم صغيرة (91 جرام) توفر 16 سعرة حرارية، 73٪ منها من الكربوهيدرات 18٪ من البروتين و 9٪ من الدهون، تعتبر الطماطم (البندورة) هي فاكهة ترطيب منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدسم مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم الطماطم غنية بفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم.

الفوائد الصحية للطماطم:

تقدم الطماطم العديد من الفوائد الصحية المتعلقة بمحتواها من المغذيات النباتية.

الطماطم يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا:

الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الطماطم والذي ارتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا يعمل اللايكوبين على مسارات كيميائية حيوية مختلفة تساعد على منع الخلايا السرطانية من التطور والانتشار يعتبر اللايكوبين أعلى في أغذية الطماطم المصنعة (مثل الكاتشب أو الطماطم المعلبة) لأن المعالجة تتضمن إزالة الماء وترك منتج طماطم أكثر تركيز.

الطماطم يدعم صحة القلب:

يعمل اللايكوبين الموجود في الطماطم بشكل تآزري مع الفيتامينات الأخرى المضادة للأكسدة (مثل الفيتامينات A و E و C) لتوفير فوائد مركبة لصحة القلب توضح بعض الدراسات وجود علاقة بين اللايكوبين في الطماطم المؤكسد وتقليل البلاك الشرياني تحتوي الطماطم أيضاً على البوتاسيوم المعروف بقدرته على خفض ضغط الدم.

الطماطم يساعد البصر:

تعتبر الطماطم مصدر ممتاز لفيتامين أ وبشكل أكثر تحديد، توتين وزياكسانثين يتراكم هذان الشكلان من فيتامين أ في شبكية العين ويمنعان الضمور البقعي المرتبط بالعمر إن تناول الطماطم كجزء من الأطباق التي تحتوي على بعض الدهون (مثل السلطة بزيت الزيتون) يحسن امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، والتي تعتبر ضرورية للبصر الجيد.

الطماطم يحمي من أضرار أشعة الشمس:

المغذيات النباتية في الطماطم تحمي من بعض آثار أضرار الأشعة فوق البنفسجية على الرغم من أن الطماطم وحدها لا تكفي للوقاية من سرطان الجلد  فإن تضمين الطماطم في خطة الوجبة الخاصة بك قد يحسن مرونة جسمك في مواجهة مخاطر أنواع معينة من أشعة الشمس.

الطماطم يقلل من مخاطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري

ارتبطت الطماطم بتأثيرات خافضة لفرط سكر الدم في القوارض ولكن ليس لدى البشر ومع ذلك لا تزال الطماطم مفيدة لمرضى السكري ثبت أن الطماطم تقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يسببه مرض السكري كما أنها تقلل الالتهاب وتصلب الشرايين المتسارع وتلف الأنسجة، وجميع المضاعفات الشائعة للمرض.

الحساسية من الطماطم:

إذا كنت تعاني من الحساسية الموسمية لحبوب اللقاح العشبية، فقد تعاني من حساسية الفم بعد تناول الطماطم قد تشمل الأعراض حكة في الفم أو الأذنين أو الحلق أو تورم الشفتين والفم واللسان والحلق تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في أن لديك حساسية من الطماطم.

الآثار السلبية للطماطم:

الطماطم حمضية بشكل طبيعي إذا كنت تعاني من ارتجاع حمضي أو حرقة في المعدة، فقد ترغب في الحد من تناول الطماطم ومنتجات الطماطم.

أصناف الطماطم:

هناك المئات من أصناف الطماطم (البندورة) متوفرة في العديد من الأشكال (من الكرات الصغيرة إلى الأشكال البيضاوية الكبيرة) والألوان (من الأخضر إلى الأحمر والأصفر والبرتقالي)، والأحجام (من طماطم كرزية صغيرة إلى طماطم لحم البقر الكبيرة)، حيث يختلف مستوى الحلاوة والحموضة باختلاف ظروف النمو والنضج عند الحصاد تحتوي بعض الطماطم على القليل من البذور مثل البرقوق، في حين أن البعض الآخر يحتوي على الكثير.

بالإضافة إلى الطماطم الطازجة يمكنك العثور على الطماطم المعلبة المقطعة أو المهروسة أو المهروسة والتي غالباً ما تحتوي على مكونات إضافية مثل الصوديوم هناك أيضاً مجموعة متنوعة من منتجات الطماطم مثل معجون الطماطم (الطماطم المركزة المطبوخة) وعصير الطماطم (الذي يباع بمفرده أو كجزء من مزيج عصير الخضار) والطماطم المجففة (يمكن بيعها بمفردها أو معبأة في الزيت).

تستخدم العديد من التوابل الطماطم لصنع الكاتشب والصلصة عند شراء صلصات الطماطم التجارية تحتوي بعض ماركات صلصة الطماطم المبشورة على الكثير من السكر والصوديوم المضافين يعد صنع الطماطم الطازجة أو المعلبة بنفسك طريقة جيدة لتجنب هذه المكونات المضافة.

متى يكون موسم الطماطم؟

حاول ان عن طماطم طازجة ممتلئة وثابتة وذات بشرة ناعمة ولامعة يجب أن يكون اللون موحد تجنب الطماطم ذات الجروح أو الكدمات أو البقع اللينة أو العفن الطماطم المحلية من سوق المزارعين هي الأفضل خلال موسم الصيف.

كيفية تخزين الطاطم؟

خلاف للاعتقاد الشائع لا يجب تخزين الطماطم الطازجة في الثلاجة هذا يمكن ان يقلل من النكهة بدل من ذلك قم بتخزين الطماطم في مكان بارد وجاف، اغسل الطماطم الطازجة جيد قبل تقطيعها بمجرد قطع الطماطم قم بتخزينها في الثلاجة واستخدمها في غضون أيام قليلة يجب تبريد الأطباق التي تحتوي على الطماطم المطبوخة واستهلاكها في غضون أسبوع.

ما هي استخدمات الطماطم؟

غالبا ما تستخدم الطماطم في السلطات والحساء والصلصات والطواجن يمكنك الاستمتاع بالطماطم نيئة أو مطبوخة، لطهي الطماطم ضع في اعتبارك قليها أو شويها أو تحميصها يعطي التحميص نكهة وقوام مركّز قم بتتبيل الطماطم بزيت الزيتون والثوم والفلفل الأحمر والأعشاب والتوابل الأخرى يمكنك أن تأكل الطماطم المشوية العادية أو تهرسها لصلصة الطماطم أو كغطاء للحم أو الدجاج أو السمك المشوي أو المخبوز أو المشوي.

ختاماً: يمكنك أيضا استخدام الطماطم لعمل صلصة مارينارا بسيطة أو استخدام صلصة الطماطم للأطعمة مثل المعكرونة وغيرها.