البازلياء والفوائد الصحية

في بعض يتم الخلط بين البازلياء والعدس بينما كلاهما ينتميان إلى عائلة البقوليات، تختلف البازلاء المقسمة عن العدس كما يوحي الاسم، البازلاء هي البازلاء الحقلية يتم زراعتها خصيص للتجفيف، بينما يتم حصاد العدس كبذور ثم تجفيفها بمجرد أن تجف البازلاء تتم إزالة القشرة الخارجية وتقسم إلى نصفين.

حقائق غذائية عن البازلياء والفوائد الصحية

هناك نوعان رئيسيان من البازلياء: الأخضر والأصفر كلاهما مغذي ولذيذ، لكنهما يختلفان في النكهة البازلياء الخضراء أكثر حلاوة والبازلاء الصفراء أكثر اعتدال البازلاء الصفراء هي أيضا أكثر نشوية.

القيمة الغذائية في البازلياء:

البازلاء هي مصدر جيد للألياف والبروتين  في حين أنها منخفضة الدهون والكوليسترول والصوديوم كما أنها توفر الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الزنك والبوتاسيوم والحديد تختلف حقائق التغذية عن البازلياء حسب طريقة تحضيرها وحجم الوجبة يتم توفير المعلومات الغذائية التالية مقابل 3.5 أونصة (100 جرام) من البازلاء المطبوخة (مسلوقة بدون ملح).

• السعرات الحرارية: 118.
• الدهون: 0.4 جرام.
• صوديوم: 2 ملغرام.
• كربوهيدرات: 21.1 جرام.
• الألياف: 8.3 جرام.
• السكريات: 2.9 جرام.
• البروتين: 8.3 جرام.

الكربوهيدرات بالبازلياء:

تحتوي حصة 3.5 أونصة من البازلاء المطبوخة على 21.1 جرام من الكربوهيدرات يتكون 2.9 جرام فقط من محتوى الكربوهيدرات الكلي من السكريات يحتوي محتوى الكربوهيدرات أيضاً على 8.3 جرام من الألياف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل البازلياء تزود الجسم بمستويات طاقة مستدامة البازلياء والعدس والبقوليات الأخرى كلها أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة والتي تميل إلى أن تكون مصادر غنية بالنشا المعزز للطاقة، تعتبر البازلاء من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم مع نسبة السكر في الدم حوالي 10 نظراً لأن الحمل الجلايسيمي من طعام معين يساعد في التنبؤ بكيفية تأثيره على مستويات السكر في الدم فقد يجد الأشخاص المصابون بمرض السكري هذا مفيد.

الدهون بالبازلياء:

مع 0.4 جرام فقط لكل وجبة تعتبر البازلياء من الأطعمة قليلة الدسم فهي ليست مصدر مهم للدهون الصحية أو الأحماض الدهنية الأساسية ومع ذلك فإن البازلاء خالية بشكل طبيعي من الكوليسترول، مما قد يفيد أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكوليسترول.

بروتين بالبازلياء:

تحتوي البازلاء المطبوخة على حوالي 8.3 جرام من البروتين لكل وجبة بما يتراوح بين 46 و 56 جرام يومي للبالغين لذلك يمكن أن توفر حصة البازلياء المقسمة ما بين 14٪ و 18٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين كما أنها مصدر للبروتين النباتي مناسب للنباتيين والنباتيين.

الفيتامينات و المعادن بالبازلياء:

تعد معظم البقوليات مصدر غني بالفيتامينات والمعادن  والبازلاء ليست استثناء، حيث توفر الحصة 3.5 أوقية 1 مليغرام من الزنك و 36 مليغرام من المغنيسيوم و 262 مليغرام من البوتاسيوم و 1.29 ملليغرام من الحديد.

سعرات حراريه بالبازلياء:

كل حصة 3.5 أونصة من البازلاء المطبوخة تحتوي على 118 سعرة حرارية بما يتراوح بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم للبالغين اعتماداً على الجنس والعمر.

البازلياء يساعد في خفض ضغط الدم:

ترتبط البقوليات مثل البازلاء والعدس والفاصوليا بفوائد صحية للقلب مثل انخفاض مستويات الكوليسترول في حين أن هناك أدلة كثيرة على أن الفاصوليا يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول إلا أنه لا توجد دراسات باستخدام البازلاء المجففة.

البازلياء يقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان:

يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالألياف بانتظام مثل البازلاء المقسمة بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان أن هناك على الأرجح دليل على أن الألياف الغذائية يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم على وجه التحديد الألياف الغذائية الموجودة في البازلاء يمكن أن تساعد أيضًا في إدارة الوزن والتي يمكن أن تساهم أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع السرطان المختلفة.

البازلياء يساعد في إدارة الوزن:

تشير بعض الأبحاث إلى أن البقول مثل البازلاء لها تأثير على الشبع وإدارة الوزن ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد النتائج.

البازلياء يقلل من الالتهابات:

تم العثورعلى البازلاء الصفراء لامتلاك خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة والمناعة قد يساهم الحد من الالتهاب عن طريق النظام الغذائي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الحساسية من البازلياء:

قد يعاني الأشخاص المصابون بالحساسية من البازلاء أو البقوليات من الحساسية الغذائية تجاه البازلاء المقسمة الأشخاص الذين لديهم حساسية من الفول السوداني قد يكون لديهم أيضًا حساسية من البازلاء المقسمة.

كيفية تحضير البازلياء؟

تُطهى البازلاء بشكل أسرع من البقوليات الأخرى ولا تحتاج إلى نقعها قبل الطهي ومع ذلك يمكنك نقعها إذا كنت تفضل ذلك يجب عليك دائماً شطف البقوليات بما في ذلك البازلاء، وهذا يزيل أي أوساخ وحطام قبل تحضيرها، لطهي البازلاء تحتاج ببساطة إلى البازلاء المجففة والماء وأي توابل أو توابل بشكل عام  تتطلب البازلاء المجففة نسبة 1: 2 من السائل لذا استخدم ضعف كمية الماء أو كليهما كما تفعل مع البازلاء المجففة يمكنك طهيها على الموقد أو قدر الضغط أو الطباخ البطيء، للطهي على الموقد ضعي البازلاء والماء في قدر يُغلى المزيج ثم يُترك على نار خفيفة (حوالي 25 دقيقة) حتى تنضج البازلاء تماماً استخدم البازلاء لصنع الحساء أو الحساء أو الدال.