زبدة الفول السوداني غنية بالدهون والسعرات الحرارية، و إن الفول السوداني هو أحد أكثر ثمانية مسببات للحساسية الغذائية حيث يؤثرعلى 1.4٪ من السكان.
حقائق غذائية عن زبدة الفول السوداني وفوائدها الصحية
غالبا ما تفوق الفوائد الغذائية لزبدة الفول السوداني عيوبها خاصةً للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في وجباتهم الغذائية.
القيمة الغذائية في زبدة الفول السوداني
تتضمن تغذية زبدة الفول السوداني 190 سعراً حراري لكل ملعقتين كبيرتين مع 16 جرام من الدهون، و 8 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف، و 7 جرام من البروتين زبدة الفول السوداني غنية بالدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ب يتم توفير المعلومات الغذائية التالية مقابل ملعقتين كبيرتين (32 جرام) من زبدة الفول السوداني الملساء مع الملح المضاف.
- السعرات الحرارية: 190.
- الدهون: 16 جرام.
- صوديوم: 136 ملغرام.
- كربوهيدرات: 8 جرام.
- الألياف: 2 جرام.
- السكريات: 3 جرام.
- البروتين: 7 جرام.
الكربوهيدرات بزبدة الفول السوداني:
زبدة الفول السوداني منخفضة نسبي في الكربوهيدرات تمثل الكربوهيدرات في حصة من الفول السوداني 13٪ إلى 16٪ فقط من إجمالي وزنها، معظم الكربوهيدرات الموجودة في الفول السوداني معقدة، تحتوي زبدة الفول السوداني على القليل من الكربوهيدرات البسيطة التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
الدهون بزبدة الفول السوداني:
على الرغم من أن 16 جرام من الدهون إلا أن معظمها عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة صحية ودهون متعددة غير مشبعة حوالي 4٪ فقط من الدهون المشبعة غير الصحية، النوع الذي يمكن أن يسد الشرايين.
تأتي الدهون الأحادية غير المشبعة في الفول السوداني بشكل أساسي من حمض الأوليك بينما تأتي الدهون المتعددة غير المشبعة في الغالب من حمض اللينوليك(الذي يساعد في بناء العضلات) تحتوي زبدة الفول السوداني أيضاً على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مضادة للالتهابات وترتبط بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
بروتين بزبدة الفول السوداني:
ما يقرب من 35٪ من الوزن الإجمالي لزبدة الفول السوداني من البروتين، مما يجعلها مصدر جيد للبروتين النباتي يوفر 7 غرامات من البروتين لكل وجبة.
الفيتامينات و المعادن بزبدة الفول السوداني:
زبدة الفول السوداني غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعدك على تلبية الكمية اليومية (الكمية اليومية الموصى بها) من الفيتامينات والمعادن توفر زبدة الفول السوداني فيتامينات ب المعقدة وكذلك المعادن الأساسية ومضادات الأكسدة.
إليك كيفية مساهمة 32 جرام من زبدة الفول السوداني في RDI(الكمية الغذائية اليومية المرجعية) للعناصر الغذائية الرئيسية:
- النحاس: 43٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
- المنجنيز: 28٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
- فيتامين ب 3 (النياسين): 25٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
- الحديد: 22٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
- حمض الفوليك: 20٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
- البوتاسيوم: 18٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
- فيتامين هـ: 18٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 17٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
- المغنيسيوم: 14٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 11٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
- الزنك: 10٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
- فيتامين ب 6 (بيريدوكسين): 9٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
على عكس المكسرات فإن الفول السوداني وزبدة الفول السوداني لا يوفران الفيتامينات A أو C.
سعرات حراريه في زبدة الفول السوداني:
تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وتحتوي على 191 سعرة حرارية لكل وجبة، حيث أن زبدة الفول السوداني تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية في كمية صغيرة من الطعام ولأن زبدة الفول السوداني يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
الفوائد الصحية لزبدة الفول السوداني:
بالإضافة إلى قيمتها الغذائية تحتوي زبدة الفول السوداني على مركبات يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
زبدة الفول السوداني تساعد في دعم فقدان الوزن:
أن زبدة الفول السوداني تساعد في إنقاص الوزن من خلال تعزيز الشبع (الإحساس بالشبع بعد الأكل بفترة وجيزة) بسبب محتواها من البروتين والدهون من خلال الحد من شهيتك قد تساعدك زبدة الفول السوداني في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالسمنة، حيث أن الاستهلاك العالي للمكسرات يتوافق مع انخفاض معدل زيادة الوزن والسمنة مقارنة بالنساء اللائي لم يأكلن المكسرات مطلق لكنها لم تظهر علاقة مباشرة بين استهلاك الجوز وفقدان الوزن.
زبدة الفول السوداني يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب:
إن الفول السوداني يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث إن مضادات الأكسدة الموجودة في الفول السوداني والمعروفة باسم ريسفيراترول، يمكن أن تقلل من التهاب القلب والأوعية الدموية وترخي الأوعية الدموية وزيادة الدورة الدموية وخفض ضغط الدم.
زبدة الفول السوداني تساعد في إدارة ارتفاع السكر في الدم:
إضافة زبدة الفول السوداني إلى وجبة الإفطار ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لمعرفة ما إذا كانت ستساعد في تقليل ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم توصلت الدراسة التي أجريت على 16 بالغ، إلى أن ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني مع وجبة الإفطار يمكن أن تساعد في منع الارتفاع المفاجئ في نسبة الجلوكوز في الدم بعد الوجبة.
زبدة الفول السوداني تساعد في بناء العضلات:
المغنيسيوم عنصر غذائي مهم في إدارة العضلات وبناء القوة حصة واحدة من زبدة الفول السوداني (ملعقتان كبيرتان) تحتوي على 14٪ إلى 16٪ من المغنيسيوم مما يجعل الطعام إضافة غذائية مفيدة لروتين القوة البروتين مهم أيضاً في بناء العضلات وتوفر زبدة الفول السوداني ذلك أيضاً.
زبدة الفول السوداني يحسن الذاكرة:
زبدة الفول السوداني وعلاقته بالوظائف الإدراكية والإجهاد حيث اكتشف الباحثون أن تناول الفول السوداني وزبدة الفول السوداني بشكل منتظم يمكن أن يحسن وظائف الذاكرة وحتى يقلل من القلق.
الحساسية من زبدة الفول السوداني:
تعد حساسية الفول السوداني من أكثر أنواع الحساسية الغذائية شيوع وخطورة، يمكن أن تتراوح حساسية الفول السوداني في شدتها من خفيفة إلى مهددة للحياة، ويتميز بطفح جلدي شديد أو خلايا وضيق في التنفس، وأزيز وسرعة دقات القلب، وتورم في الوجه أو اللسان أو الحلق إذا تُركت دون علاج يمكن أن تؤدي الحساسية المفرطة إلى الصدمة والغيبوبة وفشل القلب أو الجهاز التنفسي والموت.
الآثار السلبية لزبدة الفول السوداني:
في حين أنه من غير المألوف أن الريسفيراترول الموجود في زبدة الفول السوداني يمكن أن يمنع تخثر الدم إذا تم تناوله بكثرة يمكن أن يؤدي ذلك إلى تضخيم الآثار الجانبية لمخففات الدم مثل الكومادين (الوارفارين)، مما يسبب نزيفًا في الأنف وكدمات سهلة وآلام في البطن ودم في البول (بيلة دموية)، ونزيف دموي غزير.
أصناف زبدة الفول السوداني
تتوفر أنواع عديدة من زبدة الفول السوداني زبدة الفول السوداني الطبيعية، قد تحتوي أنواع زبدة الفول السوداني الأخرى على إضافات مثل الملح والسكر والزيت والإكسيليتول (وهو أمر خطير للكلاب) أو المحليات الصناعية الأخرى ستجد أيضاً خيارات زبدة الفول السوداني المقرمشة أو المقرمشة أو السلسة.
كيفية تخزين زبدة الفول السوداني؟
نظراً لأنه لا يحتوي على أي مثبتات يمكن للزيوت الطبيعية الموجودة في زبدة الفول السوداني الطبيعية أن تنفصل عن المواد الصلبة وتحتاج إلى التقليب مرة أخرى قبل تناول الطعام هذا يعني أيضاً أنه يجب حفظ زبدة الفول السوداني الطبيعية في الثلاجة لأن الزيوت يمكن أن تفسد وتتلف في درجة حرارة الغرفة.
يتراوح متوسط العمر الافتراضي لزبدة الفول السوداني الطبيعية من شهرين إلى أربعة أشهر في المخزن وثلاثة إلى ستة أشهر إذا تم تبريدها يمكن تخزين زبدة الفول السوداني العادية في المخزن أو الثلاجة لمدة تصل إلى عام واحد، لا تأكل زبدة الفول السوداني أبداً مع ظهور أي علامات تغير في اللون أو العفن يُصنف أحد أنواع العفن الشائع في زبدة الفول السوداني والذي يُسمى الأفلاتوكسين على أنه مادة مسرطنة.
كيفية تحضير واكل زبدة الفول السوداني؟
كوجبة خفيفة سريعة يمكن تناول زبدة الفول السوداني بمفردها أو دهنها على موز أو بسكويت كما أنها لذيذة المذاق مع زبادي الفانيليا أو ممزوجة في عصير أو بروتين مخفوق يعمل في الوجبات اللذيذة مثل أطباق المعكرونة والكاري.