الفاصوليا البحرية والفوائد الصحية

الفاصوليا البحرية: هي طعام مغذي يرتبط بالأكل الصحي إنها عنصر أساسي شائع في النظم الغذائية النباتية.

حقائق غذائية عن الفاصوليا البحرية والفوائد الصحية

الفاصوليا البحرية غنية بالكربوهيدرات والألياف والبروتينات تظهر الدراسات أيضا العديد من الفوائد الصحية المرتبطة مباشرة بالمحتوى العالي من العناصر الغذائية الأساسية والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفاصوليا البحرية.

القيم الغذائية عن الفاصوليا البحرية:

المعلومات التالية مقابل تقديم نصف كوب من الفاصوليا البحرية المطبوخة (مسلوقة بدون ملح):

• السعرات الحرارية: 128.
• الدهون: 0.6 جرام.
• الصوديوم: 0 ملغرام.
• كربوهيدرات: 23.7 جرام.
• الأليا : 9.6 جرام.
• السكريات: 0.3 جرام.
• البروتين: 7.5 جرام.
• بوتاسيوم: 354 ملجرام.

الكربوهيدرات بالفاصوليا البحرية:

تحتوي حصة نصف كوب من الفاصوليا البحرية على 23.7 جرام من الكربوهيدرات المعقدة و 9.6 جرام من الألياف وكميات ضئيلة من السكر تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أكثر صحة مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة لأنها تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى، حيث تمثل نتيجة المؤشر الجلايسيمي مدى السرعة التي يرفع بها الطعام الغني بالكربوهيدرات نسبة الجلوكوز في الدم يتضمن تخطيط الوجبات بمؤشر نسبة السكر في الدم اختيار الكربوهيدرات التي تحتوي على تصنيف  منخفض إلى متوسط ​​للحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل أفضل.

الدهون بالفاصوليا البحرية:

تحتوي الفاصوليا البحرية على كميات ضئيلة من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة بأقل من 1 جرام لكل نصف كوب تعتبر الدهون غير المشبعة، التي تأتي من مصادر نباتية والأسماك الدهنية  من الدهون الصحية.

البروتين بالفاصوليا البحرية:

يوجد 7.5 جرام من البروتين لكل نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة هناك نوعان من البروتين: كامل وغير مكتمل، كما تحتوي معظم الأطعمة النباتية بما في ذلك الفاصوليا البحرية على بروتينات غير مكتملة مما يعني أنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية للبروتينات الكاملة (الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان) ومع ذلك، فإن النظام الغذائي الذي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يلبي متطلبات الأحماض الأمينية للبروتين الكامل.

الفيتامينات و المعادن باتلفاصوليا البحرية:

تعد الفاصوليا البحرية مصدر غني للعديد من المغذيات الدقيقة المهمة، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم توفر حصة واحدة من الفاصوليا البحرية أيضاً ما يقرب من 16 ٪ من البدل اليومي الموصى به  للبوتاسيوم وهو معدن مطلوب لأداء وظائف الجسم بشكل سليم.

البوتاسيوم هو أحد معادن الدم التي تساعد على تنظيم توازن السوائل وضربات القلب ووظيفة الأعصاب وتقلص العضلات.

الفوائد الصحية للفاصوليا البحرية:

مثل البقوليات الأخرى، تتمتع الفاصوليا البحرية بمغذيات فائقة وتقدم العديد من الفوائد الصحية هذا يجعلها إضافة قيمة إلى خطة الأكل الخاصة بك.

الفاصوليا البحرية تساعد على انخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري:

الفاصوليا البحرية منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم  لذلك فهي تهضم ببطء إنها نسبة الألياف العالية في الفاصوليا البحرية التي تبطئ امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم.

هذا يساعد في تقليل ارتفاع السكر في الدم مثل تلك التي تحدث بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، تشير الأبحاث أيضاً إلى أن الفاصوليا، بما في ذلك الفاصوليا البحرية مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بشكل ملحوظ.

الفاصوليا البحرية لها وظيفة تقوية للجهاز الهضمي:

تحتوي الفاصوليا البحرية على ما يقرب من 10 جرامات من الألياف لكل نصف كوب هذه الألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان كل منها يلعب دور مهم في اتباع نظام غذائي صحي ووظيفة الجسم المناسبة.

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في القولون مما يساعد على الهضم لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء لذا فهي تضيف كتلة إلى البراز وتساعد في التخلص من الفضلات من الجهاز الهضمي.

الفاصوليا البحرية لها دور بصحة الأمعاء:

الفاصوليا البحرية غنية بالنشا المقاوم الذي يقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة هذا يعني أنه ينتقل غير مهضوم إلى الأمعاء الغليظة حيث تتخمر الألياف وتعمل مثل البريبيوتيك وتغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة لتحسين صحة الأمعاء، حيث أن عملية التخمير البطيئة في الأمعاء الغليظة تسبب غازات وانتفاخ أقل مقارنة بالألياف الأخرى النشا المقاوم أيضا لا يرفع مستويات الجلوكوز في الدم لأنه يتجاوز الهضم في الأمعاء الدقيقة.

الفاصوليا البحرية لها دور في تحسين صحة القلب:

يمكن لمحتوى الألياف العالي في الفاصوليا البحرية أن يحسن صحة القلب تقلل الألياف القابلة للذوبان من الكوليسترول الضار  (الضار) وتزيد من مستويات الدم يمكن أن تقلل نسب الكوليسترول الصحية من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجيةوأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما يحمي الفولات والمغنيسيوم الموجودان في الفاصوليا البحرية القلب حمض الفوليك يخفض الهوموسيستين وهو حمض أميني موجود في الدم عند مستويات مرتفعة هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب المغنيسيوم يساعد في الحفاظ على صحة ضربات القلب وضغط الدم الطبيعي.

الفاصوليا البحرية تساعد في تحسين الذاكرة وتقويتها وتحسين الادراك:

حمض الفوليك هو فيتامين ب المركب المهم لوظيفة الدماغ تربط العديد من الدراسات الفولات بتحسين الذاكرة والأداء المعرفي وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

الفاصوليا البحرية تعزيز نمو العضلات وإصلاحها:

تعتبر الفاصوليا البحرية مصدراً غنياً للبروتينات والكربوهيدرات المعقدة هذان المغذيان الكبيران ضروريان لنمو العضلات وإصلاحها.

تتمثل الوظيفة الأساسية للبروتين في بناء وإصلاح الخلايا في الجسم بما في ذلك خلايا العضلات التي تضررت أثناء التمرين، اللايسين هو أحد اللبنات الأساسية للبروتين ويوجد 473 ملجرام من هذا الأحماض الأمينية في نصف كوب من الفاصوليا البحرية، يعتبر اللايسين حيوي لتخليق البروتين ويلعب دورًا مهمًا في بناء الأنسجة العضلية وصيانتها.

تساعد الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الفاصوليا البحرية أيضاً في نمو العضلات الكربوهيدرات المعقدة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن وكلها تساهم في كتلة العضلات الهزيلة، حيث توفر الكربوهيدرات أيضا طاقة مستدامة لدعم تمارين بناء العضلات  قم بتجديد مخازن الجليكوجين بالأطعمة المغذية (مثل الفاصوليا البحرية) بعد التمرين للمساعدة في منع انهيار البروتين ودعم تخليق العضلات.

الفاصوليا البحرية تساعد في دعم فقدان الوزن:

الفاصوليا البحرية منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف مما يجعلها مفيدة لفقدان الوزن يوفر محتوى الألياف شعور بالشبع، لذلك هناك ميل لتناول كميات أقل على مدار اليوم، و يوفر النشا المقاوم الموجود في الفاصوليا البحرية نفس الفائدة يزيد من الشعور بالامتلاء لذلك يميل الناس إلى تناول سعرات حرارية أقل.

الفاصولليا البحرية تقليل مخاطر الاصابة بالسرطان:

قد يقلل تناول الفاصوليا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان على سبيل المثال وُجد أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفاصوليا تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان البنكرياس والأورام الحميدة في القولون والمستقيم. يقترح بعض خبراء الصحة كذلك أن النظام الغذائي الذي يشمل الفاصوليا قد يكون أيضًا جزء مهم من علاج السرطان.

الفاصوليا البحرية تعتبر متلازمة التمثيل الغذائي المحسن:

متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات التي تشمل السمنة في منطقة البطن، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وانخفاض الكوليسترول  (الجيد) وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الجلوكوز أثناء الصيام يمكن تحسين كل ذلك عن طريق تناول 2 إلى 5 أكواب من الفاصوليا أسبوعيًا على مدار 12 أسبوع.

الفاصوليا البحرية تحسين الدورة الدموية:

تحتوي الفاصوليا البحرية على كمية جيدة من الحديد والنحاس وكلاهما يساعد في الدورة الدموية الحديد معدن مهم يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم كما أنه يساعد في الحفاظ على خلايا الدم الحمراء الصحية الضرورية للدورة الدموية، حيث النحاس معدن آخر يساعد في تكوين الهيموجلوبين وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء كما أنه يساعد على امتصاص الحديد من الأمعاء مما يسهل الحفاظ على مستويات الحديد الصحية لتحسين الدورة الدموية.

كيفية تحضير الفاصوليا البحرية:

الفاصوليا البحرية هي فاصوليا بيضاء صغيرة تستخدم في الأطباق الشعبية مثل الفاصوليا المطبوخة مع لحم يعد طهي الفاصوليا البحرية المجففة في المنزل خيار أكثر صحة لتجنب الصوديوم المضاف الموجود في الفاصوليا المعلبة، هناك طريقتان لتحضير وطهي الفاصوليا البحرية في المنزل القياسات أدناه تخص كيس من الفول المجفف يزن رطل واحد.

أولاً افحص الفاصوليا لإزالة أي فاصوليا سيئة أو أحجار أو حطام آخر اشطف الفول جيد قبل الانتقال إلى الطريقة التقليدية أو طريقة الطهي السريع.

طريقة الطبخ التقليدية للفاصوليا البحرية:

• توضع الحبوب المغسولة في قدر كبير وتغطى بـ 8 أكواب من الماء.
• اترك الفاصوليا البحرية تنقع طوال الليل ما لا يقل عن ثماني إلى 12 ساعة.
• بعد النقع صفي الماء.
• ضع 8 أكواب من الماء النظيف في وعاء كبير مع الفاصوليا البحرية.
• أضف أي مكونات حسب إرشادات الوصفة.
• يُغلى الفول ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار هادئة لمدة 1.5 إلى 2 ساعة مع التحريك من حين لآخر.
• استمر في اتباع الوصفة الخاصة بالمكونات الإضافية.
• تصبح الفاصوليا طرية عند طهيها بالكامل.

طريقة الطبخ السريع للفاصوليا البحرية:

• توضع الحبوب المغسولة في قدر كبير وتغطى بـ 10 أكواب من الماء.
• يُغلى المزيج بسرعة.
• خففي الحرارة غطيها واتركيها تغلي لمدة 1.5 ساعة مع التحريك من حين لآخر.
• صفي الماء.
• ضع 8 أكواب من الماء النظيف في وعاء كبير مع الفاصوليا البحرية.
• أضف أي مكونات حسب إرشادات الوصفة.
• يُغلى الفول ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار هادئة لمدة 1.5 إلى 2 ساعة مع التحريك من حين لآخر.
• استمر في اتباع الوصفة الخاصة بالمكونات الإضافية.
• تصبح الفاصوليا طرية عند طهيها بالكامل.