بذور الكتان والفوائد الصحية

يمكن أن تكون بذور الكتان والتي يشار إليها أيضاً باسم بذور الكتان إضافة مغذية لنظامك الغذائي البذور الذهبية أو البنية الصغيرة غنية بالألياف الصحية للقلب والأحماض الدهنية يمكن تناولها كاملة أو استخدامها لصنع زيت بذور الكتان والمستخلصات والدقيق والمنتجات الغذائية مثل تتبيلة السلطة، حيث تم الترويج لبذور الكتان كمواد صحية وأحياناً طبية لآلاف السنين، ويعود تاريخها إلى أبقراط.

حقائق غذائية عن بذور الكتان والفوائد الصحية:

يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لملعقة واحدة (10 جرام) من بذور الكتان الكاملة:

• السعرات الحرارية: 55.
• الدهون: 4.3 جرام.
• صوديوم: 3.1 ملغرام.
• الكربوهيدرات: 3 جرام.
• الألياف: 2.8 جرام.
• السكريات: 0.2 جرام.
• البروتين: 1.9 جرام.

الكربوهيدرات بذور الكتان:

هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات في بذور الكتان معظم الكربوهيدرات الموجودة في بذور الكتان عبارة عن ألياف (حوالي 3 جرامات في ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة) لا تساعد الألياف في تعزيز صحة الجهاز الهضمي فحسب، بل تساعد أيضاً على تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم وتعزز الشعور بالشبع الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام، تأتي بقية الكربوهيدرات في بذور الكتان من السكر لكنها كمية صغيرة جداً من السكر الطبيعي، ويعتبر الحمل المقدّر لنسبة السكر في الدم من بذور الكتان هو صفر يأخذ الحمل الجلايسيمي في الاعتبار حجم الحصة من طعام أو مشروب معين لتقدير تأثيره على نسبة السكر في الدم يعتبر أكثر فائدة من مجرد استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم للأشخاص الذين يختارون الأطعمة بناءً على تأثيرها على جلوكوز الدم.

الدهون ببذور الكتان:

يوجد ما يزيد قليلاً عن 4 جرامات من الدهون في ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة وأقل قليل في ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة الدهون الموجودة في بذور الكتان هي في الأساس دهون غير مشبعة متعددة والتي تعتبر دهون جيدة قد تعزز الدهون المتعددة غير المشبعة صحة القلب عند استخدامها لتحل محل الدهون الأقل صحية (مثل الدهون المشبعة) في نظامك الغذائي، حيث هناك نوعان مختلفان من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وتحتوي بذور الكتان على كلاهما ستحصل على 230 مليجرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية  في ملعقة كبيرة من بذور الكتان، و 606 مليجرام من حمض اللينوليك أو أحماض أوميغا 6 الدهنية، مما يجعل هذه البذور مصدر نباتي جيد للأحماض الدهنية، حيث يوجد أقل بقليل من 1 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة في حصة واحدة من بذور الكتان وكمية صغيرة جد (0.4 جرام) من الدهون المشبعة.

البروتين ببذور الكتان:

يمكن أن تساعد إضافة بذور الكتان إلى السلطة أو العصير في زيادة تناول البروتين ولكن ليس بشكل كبير2 جرام من بروتين بذور الكتان لكل ملعقة طعام تمثل حوالي 4٪ من هدفك اليومي (إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري يومي).

الفيتامينات و المعادن ببذور الكتان:

توفر بذور الكتان مغذيات دقيقة مهمة ومع ذلك، نظر لأن حجم الحصة عادة ما يكون صغير، فإن الدعم الغذائي الذي تحصل عليه من استهلاك البذور لن يؤدي إلا إلى إحداث تأثير ضئيل في إجمالي احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن، حيث توفر حصة من بذور الكتان 11٪ من المدخول اليومي الموصى به من الثيامين الثيامين هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء ويحتاجه الجسم لاستقلاب الكربوهيدرات والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة  كما أنه حيوي للوظيفة العصبية تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان أيضًا على 2٪ من للنياسين وفيتامين B6 وحمض الفوليك، فيما يتعلق بالمعادن توفر ملعقة كبيرة من بذور الكتان 13٪ من للمنغنيز وحوالي 10٪ للمغنيسيوم تشمل المعادن الأخرى في بذور الكتان الفوسفور (7٪ من ) والنحاس (6٪) والسيلينيوم (4٪).

السعرات الحرارية ببذور الكتان:

حصة واحدة (1 ملعقة كبيرة) من بذور الكتان تحتوي على حوالي 55 سعرة حرارية.

الفوائد الصحية ببذور الكتان:

يُعزى زيت بذور الكتان وبذور الكتان على نطاق واسع إلى المساعدة أو حتى علاج العديد من الأمراض يعتقد الكثير من الناس أيضا أن منتجات بذور الكتان يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة يقدم العلم بعض الدعم لهذه الادعاءات لكن بذور الكتان ليست علاج سحري لأي شيء، بالإضافة إلى ذلك  فإن بعض المصابين بالتهاب المفاصل يتناولون بذور الكتان للألم المرتبط بالحالة لكن مرة أخرى لا توجد أدلة كافية للاعتقاد بأن البذور يمكن أن توفر الراحة، ويستخدم بذور الكتان في بعض الأحيان لعلاج حب الشباب والصدفية واضطراب المعدة واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتهاب المثانة والتهاب الرتج والأكزيما حالياً هناك القليل من الأدلة لدعم هذه الاستخدامات.

بذور الكتان يحسن صحة القلب:

تظهر الأبحاث أن بذور الكتان قد تكون مفيدة للقلب بطريقتين على الأقل: فهي تساعد على خفض ضغط الدم و (على الأقل في الحيوانات) قد تبطئ من تطور تصلب الشرايين.

بذور الكتان يحمي من بعض أنواع السرطان:

إن بذور الكتان الغذائية قد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والموت بسبب سرطان الثدي وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على بذور الكتان في سرطانات أخرى، مثل تلك التي تصيب البروستاتا والرئة والقولون والمبيض والكبد نتائج واعدة.

بذور الكتان يساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم:

هناك بعض الأدلة (المحدودة) لدعم تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي إذا كنت تحاول التحكم في مقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2.

بذور الكتان يخفف الإمساك:

تظهر الأبحاث أن بذور الكتان قد تكون قادرة على المساعدة في علاج الإمساك بذور الكتان غنية بالألياف، مما قد يحسن الهضم.

بذور الكتان يساعد في إنقاص الوزن:

إن إضافة بذور الكتان الكاملة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في إدارة الوزن وفقدان الوزن بفضل آثاره المشبعة للشهية.

الحساسية من  بذور الكتان:

تعد حساسية بذور الكتان نادرة ولكن تم الإبلاغ عن بعض التفاعلات التأقية في الأدبيات الطبية هناك أيضاً تفاعل تبادلي محتمل بين بذور الكتان ومسببات الحساسية الأخرى، بما في ذلك البذور والبقوليات الأخرى من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشك في وجود حساسية من بذور الكتان.

الآثار السلبية لبذور الكتان:

قد تحتوي بذور الكتان غير الناضجة على مركبات يحتمل أن تكون سامة من المحتمل أن يكون تناول بذور الكتان آمن لمعظم البالغين بجرعات قليلة من ملاعق كبيرة يومياً ومع ذلك فإن تناول البذور قد يكون غير آمن أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية، بالإضافة إلى ذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف أو مرض السكري أو انسداد الجهاز الهضمي أو السرطانات الحساسة للهرمونات أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تناول بذور الكتان يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية لإدارة أي من هذه الحالات توخي الحذر والتحدث إلى مزودهم قبل تضمين البذور في نظامهم الغذائي.

أنواع بذور الكتان:

قد تجد بذور الكتان البني أو الذهبي في متجر البقالة المحلي هناك فرق بسيط من الناحية التغذوية بين الصنفين  لكن بذور الكتان الذهبية لها طعم أكثر نعومة يمكنك العثور على بذور الكتان الكاملة أو البذور المطحونة أو دقيق الكتان (الدقيق) أو زيت بذور الكتان أو المكملات الغذائية على شكل أقراص ومستخلصات وكبسولات يعتبر الكتان أيضاً مكون في العديد من الوجبات الخفيفة المعبأة مثل البسكويت ورقائق البطاطس والبسكويت.

كيفية تخزين بذور الكتان؟

قم بتخزين بذور الكتان الكاملة في حاوية محكمة الإغلاق في خزانة المؤن الخاصة بك أو في خزانة مظلمة وباردة تخزينها بشكل صحيح، يجب أن تستمر حتى 12 شهر يمكن تجميد بذور الكتان (المطحونة أو الكاملة) لإطالة عمرها الافتراضي يجب تخزين زيت بذور الكتان في خزانة باردة ومظلمة بعيد عن مصادر الحرارة (مثل الفرن) إذا أصبحت بذور الكتان أو زيت بذور الكتان زنخة، فتخلص منها، ولكن إذا اخترت أن تطحن بمفردك في المنزل، عليك معرفة أن بذور الكتان المطحونة تحتوي فقط على بذور الكتان ولا تحتوي على مواد مالئة أو مكونات أخرى، من السهل وضع بذور الكتان في كوب من الزبادي لتوفير قوام مقرمش وتعزيز التغذية.