الجزر وفوائده الصحية

يعد الجزر الصغير إضافة شهيرة إلى الخضار أو العصائر فهو يعتبر إضافة صحية لنظامك الغذائي حيث يوفر الفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.

حقائق غذائية عن جزر الصغير والفوائد الصحية

في حين أن الاسم قد يقودك إلى الاعتقاد بأن هذه الخضار هي نسخة أقل نضج من الجزر العادي  فهي ليست كذلكK ويُزرع الجزر الصغير ليكون أحلى قليلاً من الجزرة الكبيرة الكاملة يتم تقشيرها أيضاً ولها قلب مختلف قليلاً.

القيم الغذائية عن جزر الصغير:

توفر حصة من الجزر الصغير (85 جرام، أو 5-6 جزر صغيرة) 30 سعرة حرارية و 0.5 جرام من البروتين، و 7 جرام من الكربوهيدرات، و 0.1 جرام من الدهون يعتبر الجزر الصغير مصدر ممتاز لفيتامين أ وفيتامين ك والبوتاسيوم يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لجزرة صغيرة:

• السعرات الحرارية: 30.
• الدهون: 0.1 جرام.
• صوديوم: 66.3 ملغرام.
• كربوهيدرات: 7 جرام.
• الألياف: 2.5 جرام.
• السكريات: 4.1 جرام.
• البروتين: 0.5 جرام.
• فيتامين أ: 586 ميكروجرام.
• بوتاسيوم: 201 ملجرام.
• فيتامين ك: 8 ميكروجرام.
• حمض الفوليك: 23 ميكروجرام.
• بيتا كاروتين: 5432.3 ميكروغرام.

الكربوهيدرات بالجزر الصغير:

تحتوي الحصة الواحدة (85 جرام) من الجزر الصغير على 7 جرامات من الكربوهيدرات يتضمن ذلك 2.5 جرام من الألياف و 4.1 جرام من السكر الطبيعي لا يوجد نشا في الجزر الصغير، كأساس للمقارنة  توفر حصة مماثلة من الجزر العادي 9.6 جرام من الكربوهيدرات و 2.8 جرام من الألياف و 4.7 جرام من السكر الطبيعي.

نسبة السكر في الجزر:

مؤشر نسبة السكر في الدمهو نظام تصنيف يقدر تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم ولا يحتوي على تسجيل خاص لجزر الصغير ومع ذلك يُعتقد أن المؤشر الجلايسيمي للجزر العادي يتراوح بين 32 و 46، مما يجعله غذاءً منخفض من حيث المؤشر الجلايسيمي، على الرغم من أن الجزر يعتبر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم إلا أنه يعتبر من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم لأنه يحتوي على نسبة أعلى من السكر مقارنة بالخيارات الأخرى مثل البروكلي والفاصوليا الخضراء.

الدهون بالجزر الصغير:

الجزر الصغير خالي من الدهون تقريباً، حيث يوفر 0.1 جرام فقط لكل وجبة هذا يجعل هذه الخضار المقرمشة إضافة رائعة لخطة الأكل قليلة الدسم.

بروتين بالجزر الصغير:

جزر الأطفال ليست مصدر جيد للبروتين تحتوي الحصة الواحدة على 0.5 جرام فقط من هذه المغذيات الكبيرة.

الفيتامينات و المعادن بالجزر الصغير:

يعتبر جزر الأطفال مصدر ممتاز لفيتامين أ ويحتوي على ما يقرب من 5430 ميكروغرام من بيتا كاروتين (أحد مكونات فيتامين أ) لكل حصة يحتوي بيتا كاروتين على خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في تعزيز وظيفة الجهاز المناعي، يعتبر الجزر الصغير أيضاً مصدر جيداً لفيتامين K، حيث يوفر 5 إلى 6 من الجزر الصغيرة ما يقرب من 8 ميكروجرام من هذه المغذيات يلعب فيتامين ك دور في صحة العظام بينما يساعد أيضاً في تجلط الدم بعد الإصابة بجرح أو تمزق، يوفر الجزر أيضاً كميات أقل من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك والحديد.

سعرات حراريه بالجزر الصغير:

لا يوجد سوى ما يقرب من 30 سعراً حراري في الوجبة القياسية من جزر الصغير هذا يجعلهم طعام منخفض السعرات الحرارية، الجزر الصغير منخفض في السعرات الحرارية والدهون بينما يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الألياف الغذائية تناول حصة واحدة فقط يومي(من 5 إلى 6 جزر صغيرة) وستعطي جسمك أيضاً جرعة صحية من فيتامين أ وفيتامين ك والعناصر الغذائية الأخرى.

الفوائد الصحية للجزر الصغير:

يوفر الجزر الصغير فوائد صحية مماثلة للجزر العادي.

الجزر يحمي من فقدان البصر:

يوفر فيتامين أ الموجود في جزر الكاروتينات بوظائف مضادة للأكسدة (بما في ذلك بيتا كاروتين) تتراكم هذه المركبات في شبكية العين وهي مفيدة بشكل خاص في منع فقدان البصر الذي يمكن أن يحدث مع تقدمك في السن، حيث أظهرت الدراسات طويلة المدى أن استهلاك الجزر والأطعمة الأخرى التي تحتوي على بيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين يمكن أن يساعد في حماية البصر ويقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المتقدم المرتبط بالعمر.

الجزر يعزز صحة القلب:

يحتوي جزر الأطفال على العديد من المواد الكيميائية النباتية ذات التأثيرات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات التي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب أظهرت الدراسات أن مادة البوليفينول الموجودة في الجزر يمكن أن تزيد من إفراز الصفراء مما يقلل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، يوفر الجزر الصغير أيضاً الألياف الغذائية التي يمكن أن تساعد بشكل أكبر في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الجزر يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان:

بينما يأتي الجزر العادي بألوان عديدة كل منها يوفر مضادات أكسدة مختلفة يأتي الجزر الصغير باللون البرتقالي فقط إن البيتا كاروتين الموجود في الجزر البرتقالي قد يكون وقائي من أنواع معينة من السرطان.

الجزر يحافظ على صحة الأسنان:

قد يساعدك تناول الجزر المقرمش في الحفاظ على أسنان قوية وصحية قيمت إحدى الدراسات معدل فقدان الأسنان لدى السكان اليابانيين المسنين وجد الباحثون أن تناول كميات أكبر من البيتا كاروتين كان وقائي من مشاكل الأسنان، وقد يؤدي انخفاض نسبة السكر في الجزر إلى جانب الفيتامينات المفيدة إلى تحسين صحة اللثة وتوفير تأثيرات وقائية يوصي الخبراء بأن نستهلك المزيد من الخضار والأطعمة السكرية أقل للحفاظ على صحة الفم.

الجزر يمنع التدهور المعرفي:

وجدت الدراسة نفسها التي أشارت إلى الفوائد الفموية للجزر أيضاً أن النظام الغذائي الذي يشمل الجزر قد يوفر فوائد معرفية على وجه التحديد ارتبط تناول كميات أكبر من الخضار المطبوخة أو النيئة (بما في ذلك الجزر) بتقليل خطر الإصابة بالخرف.

الحساسية من الجزر:

هناك بحث محدود يبحث في الحساسية للجزر رغم ذلك، أشارت بعض الدراسات إلى أن حساسية الجزر موجودة في ما يصل إلى 25٪ من الأشخاص، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه حبوب لقاح شجرة البتولا أو حبوب اللقاح فقد تواجه تفاعل تبادلي يحفزه الجزر يسمى متلازمة الحساسية الفموية يمكن أن تحدث أعراض حساسية الفم على الفور أو بعد ساعة من التعرض.

الآثار السلبية للجزر:

من غير المحتمل أن يسبب تناول كميات كبيرة من الجزر الصغير آثار ضارة ومع ذلك إذا كنت تأكل كمية كبيرة جداً على أساس منتظم فمن الممكن أن تتطور حالة تسمى كاروتينيميا.

كاروتينيميا هو اصفرار الجلد الناجم عن ارتفاع استهلاك البيتا كاروتين بما في ذلك الجزر تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين المشمش والمانجو والبابايا، ويعتبركاروتينيميا هي حالة حميدة (ليست خطيرة أو خطيرة) يمكن الخلط بينها وبين اليرقان على الرغم من ذلك فإن تأثير الاصفرار عادة ما يحل نفسه بعد وقت قصير من تقليل الفرد لاستهلاكه من بيتا كاروتين.

أصناف وانواع  الجزر:

ظهر الجزر الصغير لأول مرة في الثمانينيات، بعد أن سعى أحد المزارعين لإيجاد استخدام منتج للجزر المشوه أو المكسور الذي تم التخلص منه بعد الحصاد تم تقليص هذه الجزر إلى جزر بحجم لدغة وجد المستهلكون أنها أسهل في الأكل وأكثر ملاءمة من الجزر العادي الذي كان يجب تقشيره وتقطيعه.

متى موسم الجزر؟

تتم زراعة جزر الأطفال التجارية على مدار العام ويمكنك العثور عليها في أي وقت من العام في البقالة المحلية يتم العثور عليها عموم مقشرة بالكامل ومعبأة في أكياس بلاستيكية صغيرة، لذلك لا داعي لفعل أي شيء لها قبل تناول الطعام، إذا قمت بزراعتها في المنزل فإن الجزر الصغير هو محصول موسم بارد ويمكن أن يتحمل الطقس البارد  حتى التجمد فقط تأكد من شراء بذور الجزر الصغيرة وزرعها بدلاً من بذور الجزر العادية للحصول على المذاق الأكثر حلاوة، حيث يمكنك حصاد الجزر الصغير في وقت أبكر من الجزر العادي عادة ما يكون الجزر الصغير جاهز للحصاد في غضون 50 إلى 60 يوم بينما يحتاج الجزر العادي الناضج لبضعة أيام أخرى ولن يكون جاهز حتى بعد 75 يوم من زراعته.

كيفية تخزين الجزر؟

تتمتع جزر الصغير بعمر تخزيني أقصر من الجزر العادي لأنه تمت إزالة الطبقة الواقية (القشرة) قم بتخزينها في الثلاجة حيث تبقى طازجة لمدة أربعة أسابيع تقريباً، لا ينصح مصنعو الجزر بتجميدها ومع ذلك أنه إذا قمت بتجميدها فيجب أن تظل طازجة لمدة ثلاثة أشهر تقريباً.

واخيراً: قد تقرر أيضاً إضافة الجزر المبشور الطازج إلى سلطاتك لتعزيز فوائدها الصحية، و يمكنك صنع عصير الجزر أو العصائر يمكن أيضاً تقطيع الجزر إلى شرائح رفيعة وتتبيلها كطبق جانبي أو فوقها.