الموز وفوائده الصحية

إذا سمعت أن الموز يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فقد تتساءل عما إذا كان الموز فاكهة صحية للأكل، حيث يتكون الموز في الغالب من الكربوهيدرات المعقدة، بما في ذلك النشا المقاوم والذي يوفر فوائد صحية للجهاز الهضمي الفيتامينات والبوتاسيوم الموجودان في الموز مفيدان لضغط الدم والصحة العامة.

حقائق غذائية عن الموز وفوائده الصحية:

توفر موزة واحدة متوسطة الحجم (118 جرام) 105 سعرات حرارية، و 27 جرام من الكربوهيدرات، و 14.4 جرام من السكريات و 1.3 جرام من البروتين يعتبر الموز مصدر ممتاز للبوتاسيوم، وتحتوي الحصة الواحدة على 422 ملجرام من البوتاسيوم تتوفر المعلومات التالية لحبة واحد من فاكهة الموز:

القيمة الغذائية في الموز:

• السعرات الحرارية: 105.
• الدهون: 0.4 جرام.
• صوديوم: 1.2 ملغرام.
• كربوهيدرات: 27 جرام.
• الألياف: 3.1 جرام.
• السكريات: 14.4 جرام.
• البروتين: 1.3 جرام.
• البوتاسيوم: 422 ملجرام.
• فيتامين ج: 10.3 ملغرام.
• مغنيسيوم: 31.9 ملغرام.

الكربوهيدرات بالموز:

يوجد 27 جرام من الكربوهيدرات لكل موزة متوسطة (بطول 7 إلى 7 7/8 بوصة) تحتوي هذه الكربوهيدرات على 3 جم من الألياف وما يزيد قليل عن 14 جرام من السكر الطبيعي. يجب على مرضى السكري احتساب الموز على أنه نوعان من الكربوهيدرات أو خيارين من الكربوهيدرات، عندما ينضج الموز يتحول بعض النشا المقاوم (الألياف) إلى سكر، مما يعني أن الموز الأصفر الذي يحتوي على بقع بنية يحتوي على المزيد من السكر وألياف أقل من الموز الأخضر من نفس الحجم مؤشر نسبة السكر في الدم للموز يتراوح من 48-54.

الدهون بالموز:

يحتوي الموز على نسبة منخفضة من الدهون حيث يحتوي الموز على أقل من 0.5 جرام نظر لوجود كميات صغيرة من فيتامينات A و K القابلة للذوبان في الدهون في الموز، فإن تناولها مع الدهون يمكن أن يساعد في إطلاق هذه الفوائد الغذائية تحتوي الحصة المكونة من ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على حوالي 10 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، و 3.3 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، و 2.8 جرام فقط من الدهون المشبعة وهو مزيج شائع مع الموز.

بروتين بالموز:

يحتوي الموز أيضاً على نسبة منخفضة جداً من البروتين حيث يحتوي الموز على أقل من 1.5 جرام لكل موز متوسط، مرة أخرى زبدة الفول السوداني هي إضافة شهيرة ومليئة بالبروتينات النباتية للموز بمعدل 8 جرام لكل ملعقتين كبيرتين.

الفيتامينات و المعادن بالموز:

يُعرف الموز بمحتواه من البوتاسيوم، حيث تقدم موزة واحدة متوسطة الحجم 422 مجم من البوتاسيوم، أو حوالي 9٪ من القيمة اليومية إلى جانب البوتاسيوم، يحتوي الموز على بعض فيتامين سي، وحمض الفوليك والمغنيسيوم، والكولين.

سعرات حراريه بالموز:

تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم (118 جرام) على 105 سعرة حرارية كيف يقارن ذلك بالفواكه الشائعة الأخرى؟ تحتوي تفاحة جالا متوسطة الحجم على حوالي 61 سعرة حرارية، 5 ثمرة برتقالية بحرية تحتوي على 72.8 سعرة حرارية، و 6 وكوب واحد من العنب الأحمر الخالي من البذور (150 جرام) يحتوي على 129 سعرة حرارية، يعتبر الموز من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ويحتوي أيضاً على الكربوهيدرات وفيتامين ج والمغنيسيوم.

الفوائد الصحية للموز:

الموز فاكهة شهيرة لها فوائد عديدة تتجاوز البوتاسيوم، التي قد يحسن بها الموز صحتك.

الموز يحسن إدارة مرض السكري:

يحتوي الموز الأخضر على نسبة عالية من النشا المقاوم، والذي يعمل مثل الألياف أثناء الهضم نظرا لفوائدها الصحية، غالباً ما يتم طحن الموز الأخضر إلى عجينة أو دقيق ويستخدم في المنتجات الغذائية الوظيفية والدراسات العلمية.

الموز يعزز الانتظام:

يعتبر الموز مصدر جيد  للبريبايوتكس، وهي الألياف المخمرة التي تساعد على تغذية البكتيريا الجيدة أو البروبيوتيك في الأمعاء تساعد البريبايوتكس على الهضم عن طريق تعزيز نمو البكتيريا التي تساعد على هضم الطعام يعتبر إقران الموز بالأطعمة التي تحتوي على ثقافات حية (مثل الزبادي) طريقة رائعة لدعم صحة الأمعاء والهضم والانتظام، علاوة على ذلك تظهر الدراسات التي تقيم تأثيرات الموز الأخضر فوائد لكل من علاج الإمساك والإسهال عند الأطفال، تناول الموز هو طريقة بسيطة لجعل الجهاز الهضمي على المسار الصحيح.

الموز يساعد على إنقاص الوزن:

يتمتع الموز بسمعة سيئة بسبب محتواه العالي من النشا ولكنه طعام منخفض السعرات الحرارية مع الكثير من الألياف المشبعة لدعم أهداف إنقاص الوزن مع وجود حوالي 3 جرامات من الألياف لكل 100 سعرة حرارية يعتبر الموز طريقة رائعة للشعور بالرضا دون الإفراط في تناول الطعام.

الموز يخفض ضغط الدم:

يعتبر الموز مصدر جيد للبوتاسيوم حيث تغطي موزة متوسطة الحجم حوالي 9٪ من القيمة اليومية لمعظم البالغين إن قدرة البوتاسيوم على خفض ضغط الدم راسخة خاصةً عندما تقترن بنظام DASH الغذائي أو نظام غذائي منخفض الصوديوم، حيث يساهم تناول الموز بانتظام في تلبية الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم للحفاظ على ضغط الدم منخفض ومنع المزيد من المضاعفات مثل السكتات الدماغية وأمراض الكلى.

الموز يساعد في التئام الجروح:

جعلت الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في قشور الموز شعبية في الطب الشعبي لعلاج الجروح  يتم وضع قشور الموز من الداخل على لدغات البعوض أو الجروح الطفيفة لتوفير بعض الراحة والحماية للشفاء، على الرغم من أن الطب الحديث قد لا يدعم هذا التأثير بشكل كامل، إلا أن الموز يوفر بالتأكيد مغذيات التئام الجروح، مثل فيتامين سي ومضادات الأكسدة الأخرى عند تناوله توفر موزة واحدة متوسطة الحجم حوالي 11٪ من احتياجاتك اليومية فيتامين ج هو مقدمة للكولاجين وهو مكون أساسي لسلامة الجلد.

الحساسية من الموز:

الحساسية الغذائية للموز ممكنة على الرغم من أنها غير شائعة يعاني بعض الأشخاص من حالة تسمى متلازمة الحساسية الفموية حيث تتفاعل حبوب اللقاح مع الفواكه مثل الموز ترتبط حساسية الموز أيضاً بحساسية المطاط الطبيعي تظهر دراسات الملاحظة أن 20٪ إلى 50٪ من المرضى الذين يعانون من حساسية من مادة اللاتكس يتفاعلون مع الموز.

أعراض الحساسية تشمل القيء والدوخة وضيق التنفس أو حتى الحساسية المفرطة على الرغم من عدم دراستها جيداً، فقد تم الإبلاغ عن حالات التهاب البنكرياس الحاد نتيجة لحساسية الطعام تجاه الموز، إذا كنت تشك في وجود حساسية من الموز، فراجع طبيب مختص بالحساسية.

الآثار السلبية للموز:

في حين أن الموز مفيد بشكل عام لصحة الجهاز الهضمي إلا أن بعض الناس يعانون من الإمساك عند زيادة تناولهم للألياف من الأطعمة مثل الموز إذا لم تكن معتاد على تناول الكثير من الألياف فقم بزيادة تناولك تدريجي واشرب الكثير من الماء لمساعدة جسمك على التكيف مع تناول كميات أكبر من الألياف.

أنواع الموز:

هناك أكثر من 1000 نوع من الموز تزرع في جميع أنحاء العالم، تعتبر موز الجنة أيضا مجموعة متنوعة من الموزمع أكثر من 100 نوع ضمن هذه الفئة الفرعية وحدها، قد تجد الموز بأشكال وأحجام مختلفة في السوق المحلي أو متاجر البقالة جرب أصناف مختلفة لتوسيع استمتاعك بهذه الفاكهة الكلاسيكية.

متى موسم فاكهة الكوز؟

قم بشراء الموز الذي لا يزال أخضر لمنح نفسك الوقت الكافي للسماح له بالنضوج بالطريقة التي تريدها يمكن العثور على الموز طوال العام  طازج في السوبر ماركت.

كيفية تخزين فاكهة الموز؟

يتحول لون الموز من الأخضر إلى الأصفر إلى البني عندما ينضج إذا كنت تشتري موز أخضر، فيمكنك تركه ينضج مكشوفاً في درجة حرارة الغرفة لتسريع عملية النضج، ضع الموز الأخضر في كيس ورقي أو ضعه بالقرب من الفاكهة الناضجة الأخرى لا تقم بتخزين الموز في أكياس بلاستيكية لأن ذلك سيؤدي إلى حبس الرطوبة مما يؤدي إلى تعفنها.

بمجرد أن يصل الموز إلى الدرجة المرغوبة من اللون الأصفر، ما عليك سوى تقشيره وتناوله إذا لم تتمكن من الوصول إليهم على الفور، فقم بتخزين الموز الناضج في الثلاجة لشراء أسبوع إضافي قد يتحول القشر إلى البني الغامق أو الأسود في الثلاجة لكن هذا لا يؤثر على جودة الموز تحتها، يمكنك أيضا تقشير الموز الناضج أو هرسه أو تقطيعه وتخزينه في الفريزر في أكياس محكمة الإغلاق يعمل هذا جيداً للاستخدام في الخبز أو العصائر لاحقاً لا داعي لغسل الموز أو سلقه قبل التجميد فقط اغسل يديك قبل التعامل معها.

هناك العديد من الطرق المختلفة للاستمتاع بالموز أضف شرائح الموز إلى دقيق الشوفان العادي أو الزبادي للحصول على جرعة صحية من الحلاوة يمكنك أيضا دهن الموز المهروس (بدلاً من المربى) على زبدة الفول السوداني على قطعة من خبز القمح الكامل، الموز المجمد بديل لذيذ للآيس كريم قم برش الموز المهروس المجمد بكمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة، وأضف القليل من اللوز المسحوق، وستحصل على مثلجات لذيذة منخفضة السعرات الحرارية.

وختاماً: معظمنا معتاد على أكل ثمرة الموز فقط ورمي القشر في القمامة ومع ذلك فإن قشور الموز صالحة للأكل قد تراها مستخدمة في الوصفات النباتية واليابانية فقط كن على علم أنه قد يكون من الصعب هضمها إذا لم تكن معتاد على تناولها.