الخرشوف والفوائد الصحية

الخرشوف الذي يعرف باسم الأرضي شوكي يحتاج إلى مهاراة عالية بالتحضير حيث عليه نقاط شائكة على أوراقهم يجب إزالتها قبل الأكل، حيث يتميز بطعمها اللذيذة والغنية بالألياف و توفر فوائد صحية مهمة سنتحدث عنها بمقالنا.

حقائق الخرشوف الغذائية والفوائد الصحية

حبة خرشوف واحدة متوسطة الحجم مطبوخة بدون ملح (120 جرام) توفر 64 سعرة حرارية 3.5 جرام من البروتين، 14.4 جرام من الكربوهيدرات، و 0.4 جرام من الدهون يعتبر الأرضي شوكي مصدر ممتاز  لفيتامين ج والألياف والبوتاسيوم.

القيمة الغذائية في الخرشوف(الأرضي شوكي):

• السعرات الحرارية:  64.
• الدهون: 0.4 جرام.
• صوديوم: 72 ملغرام.
• كربوهيدرات:  14 جرام.
• الألياف:  7 جرام.
• السكريات: 1.2 جرام.
• البروتين: 3.5 جرام.
• فيتامين ج: 8.9 ملغرام.
• البوتاسيوم: 343 ملجرام.
• مغنيسيوم: 50.4 ملغرام.

الكربوهيدرات بالخرشوف:

تأتي معظم السعرات الحرارية في الأرضي شوكي من الكربوهيدرات الكربوهيدرات هي في المقام الأول الألياف والنشا يوجد 14 جرام في حبة أرضي شوكي متوسطة الحجم عندما تأكل الأوراق والقلب ستحصل أيضاً على ما يزيد قليل عن 1 جرام من السكر في خرشوف متوسط ​​الحجم.

الدهون بالخرشوف:

يحتوي الخرشوف على كمية قليلة من الدهون (أقل بقليل من نصف جرام) ومع ذلك غالباً ما يتم تقديم الأرضي شوكي مع الزبدة المذابة أو التغميس بالجبن مما يزيد من محتوى الدهون يحتوي الخرشوف المقلي والمحشو أيضاً على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.

بروتين بالخرشوف:

يحتوي الخرشوف متوسط ​​الحجم على 3.5 جرام من البروتين هذا مشابه لبطاطس صغيرة مخبوزة أو حوالي كوب من البروكلي المطبوخ.

الفيتامينات و المعادن  بالخرشوف:

يحتوي الخرشوف على نسبة عالية من الألياف وهو مصدر ممتاز  لفيتامين K وحمض الفوليك، مما يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويمنع عيوب الأنبوب العصبي، ويعتبر أنه مصدر جيد  للمغنيسيوم وهو معدن مهم لتوصيل الأعصاب والعضلات 3 ويمكن أن يساعد في تحسين النوم يحتوي الخرشوف أيضاً على فيتامين سي.

سعرات حراريه بالخرشوف:

مثل معظم الفواكه والخضروات فإن الأرضي شوكي منخفضة في السعرات الحرارية (حسب الإعداد) يحتوي الخرشوف متوسط ​​الحجم المطبوخ على 64 سعرة حرارية حوالي ثلاثة أرباعها تأتي من الكربوهيدرات (بما في ذلك الألياف)يأتي الباقي من البروتين (حوالي 25٪) والدهون (حوالي 5٪)، يعتبر الخرشوف من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون الخرشوف مليء بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ج والمغنيسيوم وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم والزنك.

الفوائد الصحية  للخرشوف:

بفضل محتواها من الألياف والمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة، قد يساعد الخرشوف في تعزيز الصحة والوقاية من بعض الأمراض والحالات.

الخرشوف يدعم صحة القلب:

تحتوي حبة خرشوف متوسطة الحجم على 7 جرامات من الألياف مما يساهم في ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من الألياف، حيث للألياف العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم، و يعتبر الأرضي شوكي أيضاً مصدر جيد للبوتاسيوم، وهو معدن قد يساعد في خفض ضغط الدم يحتوي الخرشوف المتوسط ​​على 343 مليجرام من البوتاسيوم (يحتوي الموز ذو الحجم المماثل على 422 مليجرام).

الخرشوف يخفض مستويات الكوليسترول:

قد يدعم الخرشوف أيضاً صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم تساهم الألياف في هذا التأثير كما تفعل بعض مضادات الأكسدة الموجودة في الأرضي شوكي أظهرت الدراسات التي أجريت على مستخلص أوراق الخرشوف أنها تقلل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (الضار) والدهون الثلاثية.

الخرشوف يحسن صحة الكبد:

من بين أقوى المغذيات النباتية في الخرشوف السينارين والسيليمارين هذه لها آثار إيجابية قوية على الكبد مما يساعده على التخلص من السموم.

الخرشوف يحارب آثار الشيخوخة:

مضادات الأكسدة الموجودة في الأرضي شوكي بما في ذلك فيتامين ج، مهمة في مساعدة الجسم على مقاومة الإجهاد التأكسدي والالتهابات تشارك هذه العمليات في العديد من الأمراض المزمنة والمتعلقة بالعمر، حيث يساعد فيتامين سي أيضاً في إصلاح الخلايا ويدعم وظيفة المناعة، حيث أن المركبات الموجودة في الخرشوف تنتج تأثيرات مضادة للشيخوخة على الجلد.

الخرشوف يعزز صحة العظام:

فيتامين K الموجود في الأرضي شوكي هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم لصحة العظام وتجلط الدم.

الخرشوف يساعد في محاربة السرطان:

تشير الأبحاث إلى أن الأرضي شوكي قد يحتوي على خصائص مضادة للسرطا، حيث أن البوليفينول مركبات نباتية مفيدة ذات خصائص مضادة للأكسدة  في الأرضي شوكي أبطأ نمو خلايا سرطان الثدي.

الخرشوف يحسن أعراض الجهاز الهضمي:

أن مستخلص أوراق الخرشوف قد يساعد في تقليل أعراض متلازمة القولون العصبي، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تساهم الألياف الموجودة في الأرضي شوكي في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض الجهاز الهضمي مثل الارتجاع والقرحة والتهاب الرتج والإمساك تحتوي الألياف الموجودة في الأرضي شوكي على البريبايوتكس، التي تدعم البكتيريا الجيدة وهي مهمة لصحة الأمعاء.

الحساسية من الخرشوف:

الحساسية من الخرشوف والنباتات (بما في ذلك عشبة الرجيد والبابونج والأقحوان وعباد الشمس) ممكنة خاصةً كحساسية بيئية يمكن أن تسبب الأكزيما أو حمى القش يعاني بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية من هذه النباتات من تفاعل متقاطع مع الأطعمة ذات الصلة، بما في ذلك الأرضي شوكي، إما عند التعامل معها أو استهلاكها.

الآثار السلبية من  الخرشوف:

يوفر الخرشوف فيتامين ك إذا كنت تتناول الكومادين (الوارفارين) وهو وصفة طبية شائعة لتخثر الدم، فمن المهم التأكد من أن كمية فيتامين ك التي تتناولها ثابتة، مما يعني أنك تتناول نفس الكمية من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك يومي ناقش مستوياتك مع طبيبك حتى يكون لديك فهم أفضل.

من لا يمكنه اكل الخرشوف؟

إذا كنت تعاني من انسداد في القناة الصفراوية أو حصوات في المرارة فتجنب خلاصة الخرشوف، والتي يمكن أن تسبب المزيد من المشاكل ناقش استخدام مستخلص الخرشوف مع طبيبك إذا كان لديك أي حالة طبية أو إذا كنت حامل أو مرضعة.

أنواع الخرشوف:

يوجد أكثر من 100 نوع من الخرشوف وهي تتراوح في الحجم من طفل إلى جامبو وفي اللون من الأخضر الداكن إلى الأرجواني وفي الشكل من الكرات الكبيرة إلى الأسطوانات الطويلة والبيضاوية.

خرشوف القدس المعروف أيضاً باسم الخرشوف، هو نبات درني لا علاقة له بالخرشوف الأخضر المورق، ويمكنك أيضاً شراء خرشوف مجروش أو معلب أو مجمد (عادةً القلوب فقط) خرشوف معلب أو زجاجي متبل بالزيت والخل تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية والصوديوم ابحث عن الأرضي شوكي المعبأة في الماء واشطفها قبل الاستخدام.

متى موسم الخرشوف؟

تأتي معظم أنواع الأرضي شوكي ذروة موسم الخرشوف هي الربيع، ولكن يمكنك عادة العثور على الخرشوف الطازج طوال العام.

كيفية تخزين الخرشوف؟

عند شراء الخرشوف الطازج تجنب تلك التي بها بقع بنية أو أوراق مشقوقة اختر الأرضي شوكي بأوراق معبأة بإحكام متماسكة وثقيلة بالنسبة لحجمها قم بتخزين الخرشوف الطازج في كيس بلاستيكي لمدة تصل إلى خمسة أيام وتجنب غسله قبل الطهي مباشرة يمكن أن يستمر الخرشوف المجمد في المجمد لمدة ستة أشهر حتى عام.

كيفية تحضير الخرشوف؟

قم بقص الجزء العلوي من الخرشوف وقطع الأوراق بعض الأطراف ذات الزاوية العلوية اسحب بعض من القشرة الخارجية الأكثر صلابة والأوراق الخارجية صلابة الخانق جاهز الآن للبخار، بالنسبة للخرشوف المحشو، ابدأ بقص الجزء الجزء العلوي والجزء العلوي وقطع بعض الأوراق القاسية بعد ذلك احفر الخانق بملعقة أو سكين تقشير لإخراج الجزء الشائك المشعر، أما بالنسبة لقلي الخرشوف اتبع نفس الأسلوب بعد إخراج الخانق  اربع حبة الخرشوف من المنتصف واقليها تقوم بتنظيفها في مشروعك، حيث تشكل قلوب الخرشوف إضافة رائعة للسلطات والسندويشات، يمكنك أيضاً تناولها بمفردها كوجبة خفيفة أو مقبلات.

كيفية تناول الخرشوف المطبوخ؟

• اسحب إحدى الأوراق الخارجية (بتلات).
• اغمس قاعدة البتلة في الصلصة أو الزبدة المذابة اسحب الأسنان لتتخلص منها وأكل الجزء اللبني الناعم الموجود في قاعدة البتلة تجاهل ما تبقى من البتلة.
• عندما تأكل كل البتلات ستترك طبقة مركزية غامضة ملعقة من هذا وتجاهل ما تبقى هو قلب الخرشوف وهو صالح للأكل (ولذيذ).