الطحينة والفوائد الصحية

يعرف العديد من الطهاة أن الطحينة هي أحد المكونات الرئيسية في الحمص يتم تناولها في جميع أنحاء العالم.

حقائق الطحينة الغذائية والفوائد الصحية و أضرارها:

زبدة البذور السمسم هي عنصر أساسي في العديد من المطابخ ولها طعم جوزي مميز يوصف أحياناً بأنه حامضي أو مر نظراً لأن بذور السمسم تحتوي على الكثير من القيمة الغذائية في حجمها الصغير جداً، يمكن أن تكون الطحينة أيضاً إضافة صحية لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية عن الطحينة:

يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لملعقة واحدة (15 جرام) من الطحينة:

• السعرات الحرارية: 89.
• الدهون: 8 جرام.
• صوديوم :  17 ملليجرام.
• الكربوهيدرات: 3 جرام.
• الألياف: 1.4 جرام.
• السكريات: 0 جرام.
• البروتين: 2.6 جرام.
• الكربوهيدرات: تعتبر بذور السمسم (التي تستخدم في صنع الطحينة) من الأطعمة الغنية بالألياف كل ملعقة كبيرة من البذور الكاملة المجففة توفر ما يزيد قليلاً عن 1 جرام من الألياف.
• ستستفيد من حوالي 1.5 جرام من الألياف عندما تتناول ملعقة كبيرة من الطحينة هذا هو 6٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به لمعظم البالغين.

الكربوهيدرات بالطحينة:

الكربوهيدرات المتبقية في الطحينة هي النشا النشا مصدر جيد للطاقة للجسم لا توجد سكريات في الطحينة (ما لم يتم إضافة السكريات في العلامة التجارية التي تشتريها ، لكن هذا أمر غير معتاد)، نظراً لعدم وجود سكر في الطحينة فإن حملها المقدر لنسبة السكر في الدم هو صفر يأخذ الحمل الجلايسيمي في الاعتبار حجم الحصة من طعام معين لتقدير تأثيره على نسبة السكر في الدم يعتبر أكثر فائدة من مجرد استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم للأشخاص الذين يختارون الأطعمة بناءً على تأثيرها على جلوكوز الدم.

الدهون بالطحينة:

الدهون: يوجد حوالي 8 جرامات من الدهون في ملعقة كبيرة من الطحينة.

البروتين بالطحينة:

بروتين: يوجد ما يقرب من 3 جرامات من البروتين في الطحينة إذا كنت تستهلك ملعقة واحدة فقط، لذا فإن الطحينة مصدر بروتين نباتي جيد.

الفيتامينات والمعادن بالطحينة:

الفيتامينات و المعادن: توفر الطحينة مغذيات دقيقة مهمة ومع ذلك نظراً لأن حجم الحصة عادة ما يكون صغيراً فإن الدعم الغذائي الذي تحصل عليه من استهلاك البذور لن يؤدي إلا إلى إحداث تأثير ضئيل في إجمالي احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن.

ستحصل على 13٪ (0.2 ملليجرام) من المدخول اليومي الموصى به من الثيامين إذا كنت تستهلك ملعقة كبيرة من الطحينة واتبعت نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم، الثيامين هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء يحتاجه الجسم لاستقلاب الكربوهيدرات  والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة  كما أنه حيوي للوظيفة العصبية، تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى في الطحينة ما يلي:

الفيتامينات والمعادن الموجودة بالطحينة:

• النياسين : 4٪ من RDI.
• حمض الفوليك : 4٪ من RDI.
• المنغنيز : 11٪ من RDI.
• النحاس: 12٪ من RDI.
• الفوسفور: 11٪ من RDI 1.

الفوائد الصحية للطحينة:

بفضل الألياف والمغذيات الدقيقة والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، تشتهر الطحينة ومنتجات السمسم الأخرى (مثل زيت السمسم) بصحتها.

الطحينة يعزز صحة الجهاز الهضمي:

بعض الكربوهيدرات في الطحينة عبارة عن ألياف لا تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي بشكل عام فحسب بل تساعد أيضاً على تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم وتزيد من الشعور بالشبع الشعور بالامتلاء بعد الأكل مما يساعد في ممارسات الأكل اليقظة.

الطحينة يخفض نسبة الكوليسترول:

إلى جانب الألياف، يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في بذور السمسم أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (يسمى أحياناً الكوليسترول الضار) مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الطحينة يحسن صحة القلب:

إلى جانب خفض الكوليسترول فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور السمسم قد تقلل من خطر عدم انتظام ضربات القلب وتبطئ من تكوين اللويحات في الشرايين وقد تساعد أيضاً في خفض ضغط الدم قد تساعد أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في بذور السمسم أيضاً  في خفض ضغط الدم.

الطحينة يتحكم في سكر الدم:

قد تساعد أحماض أوميغا 6 الدهنية أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أيضاً أنه عند دمجه مع الأدوية المضادة لمرض السكري لدى مرضى السكري، فإن زيت السمسم (الموجود في الطحينة) ساعد بشكل كبير في تقليل نسبة السكر في الدم.

الطحينة يحارب الإجهاد التأكسدي:

أظهرت مراجعة للعديد من الدراسات التي أجريت على منتجات السمسم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع 2 زيادة في مضادات الأكسدة في الجسم وتقليل الإجهاد التأكسدي (الضرر الناجم عن الجذور الحرة ).

الحساسية من الطحينة:

تؤثر حساسية السمسم على حوالي 0.1٪،  لكن التعرض للسمسم هو سبب رئيسي للحساسية المفرطة في الشرق الأوسط، وعلى الرغم من توفر اختبار وخز الجلد ، إلا أن تحدي الطعام هو طريقة أفضل للتشخيص، إذا كنت تعاني من الحساسية فقد يكون من الصعب تجنب المنتجات التي تحتوي على السمسم لأن السمسم لا يجب الكشف عنه كمكون في الأطعمة.

قد تتراوح أعراض حساسية السمسم من خفيفة إلى شديدة ويمكن أن تشمل صعوبة في التنفس، وحكة حول الفم، وأعراض أخرى تصل إلى الحساسية المفرطة.

الآثار السلبية للطحينة:

في الدراسات التي أجريت على الحيوانات تفاعلت بذور السمسم سلبًا مع عقار تاموكسيفين لسرطان الثدي لكن هذا التأثير لم يُلاحظ في البشر، يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تم تغييرها عن طريق الكبد أو الأدوية المضادة للسكري أو أدوية ارتفاع ضغط الدم توخي الحذر عند تناول السمسم.

أنواع الطحينة:

تُصنع معظم الطحينة من بذور السمسم البيضاء أو الخفيفة وهي أفتح لوناً (تشبه لون زبدة الفول السوداني)، ولكن قد ترى أيضاً الطحينة السوداء.

أنواع الطحينة:

• الدهون المتعددة غير المشبعة (3.5 جرام):  معظم الدهون الموجودة في الطحينة هي دهون متعددة غير مشبعة والتي تعتبر دهون جيدة.
• هناك أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وتحتوي الطحينة على نوعين منها: حمض ألفا لينولينيك أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية.
• الأحادية غير المشبعة (3.04 جرام):  توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة النباتية وهي أيضاً دهون جيدة تساعد على تطوير الخلايا السليمة والحفاظ عليها وتقوية جهاز المناعة وتعزيز الرؤية الصحية.
• الدهون المشبعة (1.1 جرام): توجد كمية قليلة من الدهون المشبعة في الطحينة ترفع الدهون المشبعة مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لذلك ينصح خبراء الصحة عمومًا بالحد من هذا النوع من الدهون.

كيفية تخزين الطحينية؟

لا تحتاج الطحينة غير المفتوحة إلى التبريد ومع ذلك بمجرد فتحه يقوم العديد من الطهاة بتخزينه في الثلاجة لمنع تفسخ الزيت، تبقى الطحينة لعدة أشهر عند وضعها في الثلاجة قبل استخدام الطحينة، ستحتاج إلى تقليب المعجون بقوة لأنه ينفصل بشكل طبيعي عند تركه واقفاً.

كيفية تحضير الطحينية؟

الحمص هو الطريقة الأكثر شيوعاً التي يستخدمها الكثير يوفر معجون البذور نكهة كريمية وجوزية تجعل الحمص مثالياً لغمس الخضار ورقائق البيتا والمقرمشات، لعمل الحمص، ما عليك سوى خلط الحمص مع الطحينة والثوم والليمون وقليل من الملح، ولكن هناك العديد من الطرق الأخرى لاستخدام الطحينة والتي لا تحتوي على الحمص تتميز الطحينة بقوام قابل للدهن يجعلها إضافة رائعة للسندويشات في الواقع بعض الناس يستخدمون الطحينة مثل زبدة الفول السوداني، يمكنك أيضاً استخدام الطحينة لصنع المخبوزات (ملفات تعريف الارتباط والكعك) وتوابل السلطة والحساء والصلصات.