تحتوي البطاطس على نسبة عالية من النشا إنها ضرورية كمصدر للطاقة البطاطس غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات ويمكن تخزينها لفترات طويلة من الوقت وهي مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي.
الحقائق الغذائية للبطاطا:
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية عن البطاطس لواحد متوسط الحجم (173 جرام) من البطاطا المخبوزة (بقطر 2 1/4 إلى 3 1/4) مع قشر وبدون إضافة ملح أو طبقة البطاطس غنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات.
القيم الغذائية عن البطاطس:
- السعرات الحرارية: 164.
- الدهون: 0.2 جرام.
- صوديوم: 24 ملغ.
- كربوهيدرات: 37 جرام.
- الألياف: 4 جرام.
- السكريات: 1.9 جرام.
- البروتين: 4.6 جرام.
- فيتامين ج: 14.4 ملليجرام.
- فيتامين ب 6: 0.6 ملليجرام.
الكربوهيدرات بالبطاطا:
بينما توفر حبة البطاطس متوسطة الحجم 37 جرام من الكربوهيدرات، 4 جرامات منها فقط من الألياف معظم الكربوهيدرات عبارة عن نشا وكمية صغيرة فقط (أقل من 2 جرام) عبارة عن سكر يتم تكسير النشويات بسرعة أثناء هضم السكر في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.
يمكنك مكافحة اندفاع السكر في الدم عن طريق تقديم البطاطس كجزء من وجبة متوازنة مثل قطعة من السلمون وجانب من الفاصوليا الخضراء تساعد إضافة البروتين من السلمون والألياف من الفاصوليا الخضراء على إبطاء عملية الهضم وامتصاص النشا من البطاطس، أخير قد يكون من المفيد معرفة أن البطاطس المطبوخة والمبردة تحتوي أيضاً على مستويات عالية من النشا المقاوم النشا المقاوم هو النشا الذي يمر عبر الأمعاء الدقيقة دون أن يتم هضمه ببساطة، إنه مقاوم للهضم.
الدهون بالبطاطا:
تحتوي البطاطس على القليل من الدهون فقط، ويتم تقسيم هذه الكمية الضئيلة بين الدهون المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة لديهم أيضا كميات ضئيلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية كخضروات، ليس لديهم الكولسترول ما لم تقم بإضافة طبقة من الدهن أو قلي البطاطس، فهي في الأساس خالية من الدهون.
بروتين بالبطاطا:
تحتوي البطاطس على كمية قليلة من البروتين لكن البروتين عالي الجودة بسبب تركيبته من الأحماض الأمينية وقابلية هضمها هذا يعني أن جودة البروتين مماثلة لتلك الموجودة في البيض وهي في الواقع أعلى من جودة فول الصويا والبقوليات الأخرى.
الفيتامينات والمعادن بالبطاطا:
توفر البطاطس العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم وهي مصدر جيد لحمض الفوليك والنياسين والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز لتحقيق أقصى استفادة من البطاطس، يجب أن تأكل قشر البطاطس وكذلك اللحم حيث أن بعض المغذيات الدقيقة تتركز بشكل أكبر في القشرة.
الفوائد الصحية للبطاطا:
يجب اعتبار البطاطس من الخضروات المغذية، على الرغم من احتوائها على الكثير من النشا مركباتهم النباتية الصحية الأخرى تجعلهم جزء مفيد من نظام غذائي متوازن.
البطاطا تنظم ضغط الدم:
تحتوي البطاطس على نسبة عالية من البوتاسيوم والذي يعمل على مقاومة الصوديوم للمساعدة في تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل تظهر الأبحاث أن البوتاسيوم الموجود في البطاطس مرتفع بنفس القدر ويمكن استخدامه من قبل الجسم كما هو الحال عند تناوله كمكمل غذائي البوتاسيوم ضروري أيضًا لوظيفة العضلات والأعصاب الطبيعية.
البطاطا يدعم جهاز المناعة:
فيتامين ج ضروري لوظيفة الجهاز المناعي الطبيعية، وتخثر الدم والأنسجة الضامة القوية وجدران الأوعية الدموية. نظرًا لأنه لا يمكن تخزين فيتامين سي في الجسم، يجب تناوله من خلال الطعام توفر حبة بطاطس واحدة حوالي 19٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.
البطاطا يصلح أضرار الأكسدة:
تحتوي البطاطس أيضا على تركيز جيد من المغذيات النباتية المضادة للأكسدة بما في ذلك فيتامين ج والكاروتينات، والبوليفينول يمكن أن تساعد هذه المركبات في إصلاح الخلايا المتضررة من الإجهاد التأكسدي، والتي يمكن أن تسهم في عدد من الأمراض المزمنة.
البطاطا يمنع الأمراض المزمنة:
الألياف مهمة للهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم، وإدارة الوزن وصحة القلب، وأكثر من ذلك تعد البطاطس، خاصة عند تناول قشرها مصدر جيد للألياف الغذائية، تحتوي البطاطس على نسبة منخفضة من السكريات الأحادية، والثنائية، والسكريات القابلة للتخمير، والبوليولات (المعروفة أيضا باسم FODMAPs)، والكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ والحساسية في الجهاز الهضمي في بعض الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي ومرض كرون، يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب في تخفيف الأعراض البطاطس مسموح بها في هذا النظام الغذائي.
الحساسية من البطاطا:
الحساسية من البطاطس المطبوخة أو النيئة أو حبوب لقاح البطاطس نادرة ولكن تم توثيقها عادة، تظهر ردود الفعل هذه في الأشخاص الذين يعانون من حمى القش ولديهم حساسية من حبوب لقاح شجرة البتولا قد تكون البروتينات في البطاطس متشابهة كيميائي وبالتالي تؤدي إلى رد فعل عند تناولها، عادة ما يكون رد الفعل وخز في الفم والشفتين، ولكن في حالات نادرة يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في التنفس والتأق، وأولئك الذين يتفاعلون مع البطاطس قد يتفاعلون أيضا مع التفاح والبندق والجزر والفواكه والخضروات النيئة الأخرى.
الآثار السلبية للبطاطا:
مادة الأكريلاميد مادة سامة تتشكل في الأطعمة النشوية عند معالجتها أو طهيها في درجات حرارة عالية يؤثر على البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى ثبت أن مادة الأكريلاميد تسبب السرطان في حيوانات المختبر، لكننا لا نعرف ما هي مستويات التعرض لمادة الأكريلاميد التي تشكل خطورة على البشر، من المهم ملاحظة أن كمية مادة الأكريلاميد التي تحصل عليها من البطاطس أقل بكثير من الكميات التي تمت دراستها في حيوانات المختبر.
يمكن أن ينتج عن قلي البطاطس وخبزها في درجات حرارة عالية لفترة طويلة معظم مادة الأكريلاميد ولكن قد تنخفض هذه المستويات عند سلق البطاطس أولاً أو معالجتها بمضادات الأكسدة يمكنك أيضا طهي البطاطس بالبخار لتجنب مادة الأكريلاميد، تعد البطاطس جزء من عائلة الخضروات الباذنجانية، جنب إلى جنب مع الطماطم والباذنجان والفلفل الحلو وعدد قليل من الأنواع الأخرى، تحتوي الباذنجان على كميات صغيرة من مادة تسمى السولانين يزعم بعض الناس أنهم زادوا من آلام التهاب المفاصل عندما يأكلون البطاطس ونباتات الباذنجان الأخرى لكن لم تجد الأبحاث أي علاقة جوهرية بين ألم التهاب المفاصل الروماتويدي والسولانين.
بكميات كبيرة يعتبر السولانين سام لكن كمية السولانين التي تحصل عليها من البطاطس لا تكفي لإصابتك بالمرض إلا إذا كنت تأكل البطاطس الخضراء أو البراعم التي تنمو من البطاطس التي ظلت جالسة لفترة طويلة جد لا تأكل البطاطس الخضراء تخلص منها طعمها مر وسيئ على أي حال.
أنواع البطاطا:
- البطاطس البيضاء.
- البطاطس الحمراء.
- البطاطس البنفسجية.
أكثر أنواع البطاطس شيوع هي البطاطس البيضاء والصفراء والحمراء على الرغم من أنك قد تجد البطاطس الزرقاء والبنفسجية أيضا، ستجد أيضا مجموعة كبيرة ومتنوعة من أحجام البطاطس، من البطاطس الصغيرة الجديدة إلى الإصبعيات إلى الخمر الكبيرة (المعروفة أيضا باسم بطاطس أيداهو) جميعها متشابهة من الناحية التغذوية ولكن يمكن أن يكون لها قوام مختلف قليل على سبيل المثال، تحتوي البطاطس الأرجوانية على مركبات الفلافونويد الإضافية (الأنثوسيانين) في الصبغة ومع ذلك تختلف البطاطا الحلوة في الشكل والنكهة والتغذية.
كيفية تخزين البطاطا؟
يمكن تخزين البطاطس غير المغسولة لأسابيع أو حتى شهور في مكان بارد ورطب ومظلم احتفظ بها في كيس ورقي أو صندوق من الورق المقوى وليس في كيس بلاستيكي لا تخزن في الثلاجة، لأن هذا يمكن أن يزيد من مادة الأكريلاميد في البطاطس ولا تستهلك البطاطس الخضراء.
كيفية تحضير البطاطا:
عندما يتم قليها أو تحويلها إلى رقائق أو تقليب في صلصات ثقيلة أو زبدة أو جبن، تتغير القيمة الغذائية لطبق البطاطس بشكل كبير البطاطا المخبوزة والمحمصة والمسلوقة هي الأفضل من حيث التغذية ضع في اعتبارك إضافة الخضار أو الإضافات الصحية إلى البطاطس:
- أضف دهون صحية إلى البطاطس المخبوزة أو المحمصة مثل الأفوكادو أو رذاذ زيت الزيتون.
- استخدم الزبادي اليوناني بدلاً من القشدة الحامضة على البطاطس المخبوزة.
- قدمي البطاطس المخبوزة مع الصلصة أو البروكلي ورشي حوالي أونصة واحدة من الجبن المبشور فوقها.
- اصنع بطاطس مخبوزة بالفرن أو قشور بطاطس منخفضة السعرات الحرارية.
- اصنعي البطاطس المهروسة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم والحليب الخالي من الدسم والثوم المعمر.
- أضف شرائح البطاطس (مع القشر) إلى الحساء واليخنات.