حقائق غذائية عن بذور الشيا والفوائد الصحية

على الرغم من أن بذور الشيا كانت غير معروفة فعلياً قبل 20 عام، إلا أن هذا الطعام أصبح موجود الآن على أرفف كل بقالة ومتجر للأطعمة الصحية في جميع أنحاء العالم، حيث تضيف البذور السوداء أو البيضاء الصغيرة من  نبات سالفيا هيسبانيكا كميات كبيرة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية سواء كنت تأكلها جافة أو منقوعة في مادة هلامية توفر هذه البذور الصغيرة أيضاً مجموعة من المركبات النباتية المفيدة التي لديها الكثير لتقدمه في إدارة مرض السكري وأمراض القلب.

حقائق غذائية عن بذور الشيا والفوائد الصحية

يتم توفير المعلومات الغذائية التالية مقابل أونصة واحدة (28 جرام) من بذور الشيا الجافة.

القيم الغذائية لبذور الشيا:

• السعرات الحرارية: 138.
• الدهون: 8.7 جرام.
• صوديوم: 5 ملليجرام.
• كربوهيدرات: 12 جرام.
• الألياف: 9.8 جرام.
• السكريات: 0 جرام.
• البروتين: 4.7 جرام.

الكربوهيدرات ببذور الشيا:

يحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا المجففة على 12 جرام من الكربوهيدرات من هذا، يأتي ما يقرب من 10 غرامات من الألياف لا يوجد سكر في بذور الشيا.

الدهون ببذور الشيا:

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الدهون الصحية حيث تحتوي على 8.7 جرام في 1 أونصة حوالي 60 ٪ من الدهون في بذور الشيا تأتي من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة والمعروفة أيضاً باسم حمض اللينولينيك وحمض ألفا لينولينيك أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكوليسترول وتنظيم ضربات القلب وضغط الدم وتقليل الالتهاب ومنع تجلط الدم.

بروتين ببذور الشيا:

تحتوي بذور الشيا على 4.7 جرام من البروتين لكل أونصة على عكس معظم الأطعمة النباتية، تحتوي بذور الشيا على جميع الأحماض الأمينية التسعة مما يجعلها مصدر نباتي جيداً للبروتين الكامل.

الفيتامينات و المعادن ببذور الشيا:

توفر بذور الشيا المغذيات الدقيقة الحيوية وخاصة المعادن في الوجبة التي تبلغ 1 أونصة، ستحصل على 179 ملليجرام من الكالسيوم (حوالي 13٪ من القيمة اليومية) و 2.2 جرام من الحديد (حوالي 12٪ من القيمة اليومية) تعتبر بذور الشيا مصدر ممتاز للمغنيسيوم ومصدر جيداً للزنك.

الفوائد الصحية ببذور الشيا:

توفر بذور الشيا العناصر الغذائية المفيدة التي يمكن أن تساعد في سد الفجوات للنباتيين الذين يتجنبون المأكولات البحرية والحيوانية.

الإيدز إدارة مرض السكري وعلاقته ببذور الشيا:

يعد المحتوى العالي من الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 في بذور الشيا مزيج ناجح للعناية بمرض السكري على المدى الطويل في المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2  أظهر استهلاك 15 جرام لكل 1000 سعرة حرارية من بذور الشيا لمدة 12 أسبوع أنه يقلل البروتين التفاعلي C (علامة الالتهاب) بنسبة 40٪ ويقلل من آثار التخثر بنسبة 20٪ عندما تمت إضافة 24 جرام من بذور الشيا إلى الخبز، تمت إدارة مستويات السكر بشكل أفضل مما كانت عليه عند إضافة 7 جرام.

بذور الشيا يعزز صحة القلب

أظهرت الدراسات البشرية على بذور الشيا أنها تخفض بشكل فعال مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء على الرغم من أن حجم العينة كان صغير، فقد تم إعطاء 12 متطوع 50 جرام من بذور الشيا لمدة شهر واحد ونتيجة لذلك انخفض ضغط الدم الانبساطي بحوالي 5 نقاط وانخفضت الدهون الثلاثية بمقدار 20 نقطة 4 يبدو  أن عامل خطر مستقل لأمراض القلب، مستوى الدهون الحشوية، يتحسن مع زيادة تناول بذور الشيا.

بذور الشيا يدعم وظيفة الجهاز المناعي:

تعتبر بذور الشيا مصدر ممتاز للأوميغا 3 والتي توفر فوائد راسخة لجهاز المناعة، بما في ذلك أنواع مختلفة من الخلايا التائية والخلايا البائية  أوميغا 3 تدعم وظيفة الضامة في المناعة الفطرية من خلال زيادة نشاط البلعمة للبلاعم تساعد أوميغا 3 الجسم على التخلص من الخلايا التالفة ومسببات الأمراض، أصبحت أوميغا 3 أيضاً جزء لا يتجزأ من جدران خلايا العدلات (خلايا الدم البيضاء) مما يجعلها أكثر مرونة وأسرع في الهجرة إلى المناطق التي تحتاج إليها إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامك الغذائي (ومعظم الناس لا تحصل عليه)، فإن تناول المزيد من بذور الشيا يمكن أن يساعد في تقوية جهاز المناعة لديك.

بذور الشيا يمنع الإمساك

توفر بذور الشيا 50٪ من متوسط ​​متطلبات الألياف الغذائية في حصة ربع كوب فقط تقدم الألياف مجموعة من الفوائد الصحية خاصة عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز الهضمي  يوجد نوعان من الألياف في بذور الشيا، النوع الذي يختلط بالماء (الألياف القابلة للذوبان) والخشنة، أو الألياف غير القابلة للذوبان، يعني هذا المزيج أن بذور الشيا تساعد في تليين البراز وإضافة الحجم أيضاً مما يجعل تمريره أسهل وأسرع فقط تأكد من زيادة تناولك للألياف ببطء وشرب الكثير من الماء بينما يتكيف جسمك مع هذا التغيير الإيجابي.

بذور الشيا يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان

تحتوي بذور الشيا على مادة الفلافونول المفيدة، كايمبفيرول تُظهر مصادر الغذاء في إمكانات مضادة للسرطان من خلال قدرتها على التأثير على العديد من الآليات الخلوية بما في ذلك موت الخلايا المبرمج والإشارات  على سبيل المثال، يمنع kaempferol عمل bisphenol A (BPA)، وهي مادة كيميائية معطلة للغدد الصماء توجد في البلاستيك والأطعمة المصنعة.

Kaempferol هو استباقي ضد عدة أشكال من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان الكبد وسرطان الدماغ وسرطان القولون وأكثر من ذلك كغذاء كامل تقدم بذور الشيا العديد من المركبات الإضافية لمكافحة السرطان، مثل الكيرسيتين والألياف الغذائية مع القليل من الآثار الجانبية السلبية والكثير من الفوائد المحتملة، تساعد بذور الشيا في تزويد جسمك بحماية الجذور الحرة.

الحساسية من بذور الشيا:

لا يتم الإبلاغ عن حساسية بذور الشيا بشكل شائع ومع ذلك هناك حالات قليلة من الحساسية للنباتات من نفس العائلة (بما في ذلك الحساسية المفرطة من المنثول في معجون الأسنان وأعراض حساسية الطعام بعد تناول الزعتر والزعتر والتهاب الجلد التماسي من المستخلصات النباتية المماثلة في مستحضرات التجميل)، على الرغم من ندرتها إلا أن الحساسية من بذور الشيا ممكنة إذا لاحظت أعراضاً بعد تناول بذور الشيا، فاستشر طبيب الحساسية لإجراء مزيد من الاختبارات.

الآثار السلبية لبذور الشيا:

بالنسبة لأي شخص يتناول أدوية ارتفاع ضغط الدم ضع في اعتبارك أن بذور الشيا قد تخفض أيضاً ضغط الدم يمكن أن تتسبب هذه التأثيرات الإضافية في انخفاض ضغط الدم، خاصة مع الزيادة المفاجئة في تناول بذور الشيا، تسبب تناول ملعقة كبيرة من بذور الشيا الجافة متبوع بكوب من الماء في حدوث انسداد في المريء تطلب إزالة خدمات الطوارئ من أجل السلامة، من الأفضل نقع بذور الشيا مسبق في سائل أو تناولها ممزوجة بالفعل بأطباق أخرى.

أصناف بذور الشيا:

تأتي بذور الشيا في كلا النوعين الأسود والأبيض على الرغم من أنها تبدو مختلفة  يمكن تخزين أنواع مختلفة من بذور الشيا وتحضيرها بنفس الطريقة لا يوجد فرق في المحتوى الغذائي.

كيفية تخزين بذور الشيا؟

يمكن أن تدوم بذور الشيا المجففة لمدة 4-5 سنوات في مكان بارد وجاف إذا قمت بنقع بذور الشيا في سائل لصنع هلام الشيا فيمكنك إبقاء البذور الرطبة مغطاة في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع  ضع في اعتبارك تواريخ انتهاء الصلاحية المدرجة في بذور الشيا التي تشتريها.

كيفية التحضير ببذور الشيا؟

ضع بذور الشيا الجافة في الزبادي أوعلى السلطات لمزيد من القرمشة يمكن أيضاً نقع بذور الشيا في سائل لتكوين مادة هلامية امزج بذور الشيا بالماء أو العصير أو الحليب غير الألبان أو السوائل الأخرى، وفي غضون 15 دقيقة، سيتشكل الجل، يمكنك أيضاً رمي بذور الشيا في عصير فقط كن على علم أنه قد يتكاثف مع مرور اليوم جرب إضافة بذور الشيا إلى الوصفات المخبوزة كبديل نباتي للبيض أو في دقيق الشوفان وأطعمة الإفطار الأخرى.