سمك السلمون هو سمكة لذيذة ومتعددة الاستخدامات ويسهل العثور عليها في معظم الأسواق مع أوميغا 3s الصحية للقلب في سمك السلمون، والبروتين عالي الجودة، والمحتوى الغني بالمغذيات الدقيقة، فإنه يستحق الإضافة إلى خطة وجبتك، حيث يرتبط تناول كميات أكبر من أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بأمراض معينة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر وحالات أخرى.
حقائق غذائية وفوائد صحية لسمك السلمون:
كثير من الناس قلقون بشأن الزئبق والملوثات الأخرى في الأسماك ومع ذلك، فإن سمك السلمون هو سمكة كثيفة العناصر الغذائية يمكن العثور عليها بأقل قدر من السموم بغض النظر عما إذا كنت تختار شرائها مستزرعة أو برية.
القيم الغذائية عن سمك السلمون:
يوفر السلمون 121 سعر حراري و 17 جرام من البروتين، و 5.4 جرام من الدهون (بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة والدهون غير المشبعة المتعددة وغير المشبعة الصحية ) و 37.4 ملليجرام من الصوديوم لا يحتوي السلمون على ألياف أو سكريات أو كربوهيدرات، يتم توفير المعلومات الغذائية التالية مقابل 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون الأطلسي البري الخام.
- السعرات الحرارية: 121.
- الدهون: 5.4 جرام.
- صوديوم: 37.4 ملليجرام.
- الكربوهيدرات: 0 جرام.
- الألياف: 0 جرام.
- السكريات: 0 جرام.
- البروتين: 17 جرام.
الكربوهيدرات بسمك السلمون:
سمك السلمون خالي بشكل طبيعي من الكربوهيدرات بما في ذلك الألياف والسكر.
الدهون بسمك السلمون:
تحتوي حصة 3 أونصات من السلمون النيء على 5.4 جرام من الدهون حوالي 1.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة أقل من 1 جرام يأتي من الدهون المشبعة، يختلف شكل الأحماض الدهنية للسلمون اعتماد على ما إذا كان يتم تربيته في المزرعة أو الصيد البري السلمون المستزرع يحتوي على نسبة عالية من الدهون بشكل عام بما في ذلك الدهون المشبعة سمك السلمون البري أصغر حجم.
بروتين بسمك السلمون:
يوجد 17 جرام من البروتين في 3 أونصات من سمك السلمون الخام الذي يتم اصطياده في البرية نظر لأن سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزرعة يحتوي على المزيد من الدهون، فإنه يحتوي على بروتين أقل بقليل من حيث الوزن بغض النظر يعتبر السلمون مصدر ممتاز للبروتين الكامل عالي الجودة الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تتطلبها أجسامنا.
الفيتامينات و المعادن بسمك السلمون:
يُوفر السلمون فيتامين أ وفيتامينات ب المتعددة إنه أحد المصادر الغذائية الطبيعية القليلة لفيتامين د (يعتبر السلمون البري مصدر جيد بشكل خاص) السلمون غني أيضاً بالعديد من المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم بالإضافة إلى ذلك يحتوي السلمون المعلب على الكثير من الكالسيوم (بسبب العظام الصالحة للأكل).
سعرات حرارية بسمك السلمون:
توفر حصة ثلاثة أونصات من السلمون 121 سعر حراري، يأتي معظمها من البروتين تأتي بعض السعرات الحرارية أيضاً من الدهون الصحية.
الفوائد الصحية لسمك السلمون:
لطالما اعتبرت الأسماك غذاءً معزز للصحة سمك السلمون، على وجه الخصوص، غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
سمك السلمون يدعم صحة القلب:
يوصي الخبراء بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع لصحة القلب يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام محميون من مجموعة من أمراض القلب والأوعية الدموية تساعد دهون أوميغا 3 على منع الجلطات الدموية المسببة للسكتة الدماغية وتقليل الالتهاب، وهو عامل قوي في تطور أمراض القلب يعتبر السلمون أيضاً مصدر جيد للبوتاسيوم الذي يحافظ على ضغط الدم منخفض.
سمك السلمون يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام:
يعتبر السلمون البري المعلب مصدر ممتاز لكل من فيتامين د والكالسيوم وهما عنصران مغذيان أساسيان لبناء العظام بينما يوفر السلمون المستزرع بعض فيتامين د، تختلف الكمية حسب نوع العلف المستخدم، أن زيادة محتوى فيتامين د في سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزارع سيكون له آثار إيجابية على صحة عظام الإنسان يساهم محتوى البروتين العالي في سمك السلمون أيضاً في صحة العظام من خلال دعم قوة العضلات.
سمك السمون يعزز المزاج:
يتكون بروتين السلمون من جميع الأحماض الأمينية، بما في ذلك تلك التي تعمل كمقدمة للناقلات العصبية المنظمة للمزاج تم ربط استهلاك الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب تعتبر دهون أوميغا 3 الموجودة في السلمون مفيدة أيضاً للدماغ وقد تم اقتراحها في العديد من الدراسات لتحسين الحالة المزاجية.
سمك السمون يعزز الحمل الصحي:
ترتبط أوميغا 3 الموجودة في السلمون ارتباط وثيق بتطور دماغ الجنين والجهاز العصبي وجد أن تناول أوميغا 3 غير الكافي أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية يعيق نمو دماغ الرضيع السلمون يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مقارنة بالأسماك الكبيرة، مثل التونة أو سمك أبو سيف مما يجعله خيار أفضل للأشخاص الذين يرغبون في تناول السمك أثناء الحمل.
سمك السلمون يساعد في منع مرض الزهايمر:
تشير بعض الأبحاث إلى أن أوميغا 3 لديها القدرة على الحماية من التدهور المعرفي مثل مرض الزهايمر بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفائدة، يبدو أن المدخول العام من العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة يوفر تأثيرات تراكمية تتجاوز تلك الخاصة بمكملات أوميغا 3 وحدها، يترواح السلمون البري بلونه البرتقالي إلى أستازانتين المضاد للأكسدة هو كاروتينويد مع خصائص حماية الأعصاب التي يبدو أنها تعمل جنب إلى جنب مع أوميغا 3 لإبطاء شيخوخة الدماغ.
الحساسية من سمك السلمون:
الحساسية من الأسماك بما في ذلك السلمون من المحتمل أن تكون مهددة للحياة مع الحساسية المفرطة كأعراض شائعة تختلف حساسية الأسماك عن الحساسية تجاه أنواع أخرى من المأكولات البحرية، مثل المحار ليس من غير المعتاد أن تظهر حساسية الأسماك في وقت لاحق في الحياة وليس أثناء الطفولة إذا كنت تشك في وجود حساسية من سمك السلمون أو غيره من الأسماك ذات الزعانف، فراجع طبيب الحساسية للحصول على التشخيص اللازم.
الآثار السلبية من سمك السلمون:
هناك بعض الجدل حول تناول السلمون البري مقابل السلمون المستزرع بينما أشارت الدراسات المبكرة إلى أن سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزارع يحتوي على نسبة أعلى من الزئبق، لم تجد دراسات حديثة أن هذا هو الحال في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن السلمون الذي يتم تربيته في المزارع من المحتمل أن يحتوي على كمية أقل من الزئبق في بعض المواقع، أن فوائد استهلاك السلمون قد تفوق المخاطر المحتملة 17 لتقليل المخاطر واكتساب فوائد تناول سمك السلمون، ابحث عن سمك السلمون البري، إن أمكن استمتع بالسمك باعتدال حوالي مرتين في الأسبوع.
أنواع سمك السلمون:
يمكن شراء السلمون طازج أو مجمد أو مدخن أو معلب(والذي عادة ما يتم صيده في البرية) هناك عدة أنواع من السلمون، بما في ذلك الأطلسي، شينوك، كوهو، وسوكي، التي يتم استزراعها أو صيدها في جميع أنحاء العالم.
متى موسم سمك السلمون؟
يمكن العثور على سمك السلمون في أي وقت من السنة في متجر البقالة أو أسواق المأكولات البحرية يجب عرض الأسماك الطازجة تحت التبريد أو وضعها على طبقة من الجليد، يجب أن تتمتع السمكة الكاملة بعيون صافية وبراقة ولحم صلب يرتد إلى الوراء عند الضغط عليه ويجب أن تكون رائحته طازجة وخفيفة (ليس مريب بشكل مفرط أو مثل الأمونيا)، عند شراء المأكولات البحرية المجمدة، احترس من العبوات المكسورة أو العبوات ببلورات الثلج المجمدة التي قد تشير إلى أنه تم السماح للحزمة بالذوبان وإعادة التجميد يجب أن يكون سمك السلمون المجمد صلب وغير قابل للانحناء.
كيفية تخزين سمك السلمون؟
ضع السلمون في الثلاجة بعد شرائه إذا كنت لا تخطط لاستخدام سمك السلمون الطازج في غضون يومين، فقم بتجميده في غلاف مقاوم للرطوبة تجنب التلوث المتبادل للمأكولات البحرية النيئة بإبقائها منفصلة عن المواد الغذائية الأخرى وغسل الأيدي والأواني جيد بعد المناولة، لإذابة سمك السلمون المجمد بأمان، ضعه في الثلاجة طوال الليل أو احفظه في كيس بلاستيكي واغمره في الماء البارد يُطهى السلمون إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت بمجرد طهيها، ضع السلمون مرة أخرى في الثلاجة للاستهلاك في غضون أيام قليلة لا تأكل أبد الأسماك التي بدأت تشم رائحتها زنخة، يعد تناول المأكولات البحرية غير المطبوخة جيد أو النيئة أمر خطير، خاصة بالنسبة للحوامل أو الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة إذا اخترت تناول سمك السلمون النيء في السوشي أو الساشيمي.
كيفية تحضير سمك السلمون؟
تشمل بعض أطباق السلمون الشعبية السلمون المدخن (أو اللوكس) مع الخبز والجبن الكريمي باستخدام السلمون المعلب، يمكنك أيضاً صنع كعك السلمون، يمكن أن تحضر السلمون مشوي أو مخبوز أو مسلوق أو مقلي نكهة السلمون بالأعشاب والبهارات والليمون.