فول الصويا الأسود هو مجرد نوع لونه أسود من فول الصويا المعروف، الصويا إنها بقوليات نادرة موطنها الصين وتستخدم في الطب الصيني لإزالة السموم من الجسم كما هو الحال مع فول الصويا الأصفر، فإن الصنف الأسود هو مصدر غير مكلف ومصدر كامل للبروتين النباتي.
حقائق غذائية عن فول الصويا الأسود والفوائد الصحية
يُزرع فول الصويا الأسود ليؤكل بشكل مشابه للبقوليات الأخرى، إما مجففة ومعاد تكوينها في الماء أو مطبوخة مسبق في علب، لكن هناك بعض الجدل حول المركبات الشبيهة بالإستروجين في فول الصويا، تظهر الأدلة العلمية أن فول الصويا ومنتجات الصويا آمنة ولها العديد من الفوائد الصحية.
.png.webp "فول الصويا الأسود والفوائد")
القيم الغذائية في فول الصويا الأسود:
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لنصف كوب واحد (130 جرام) من فول الصويا الأسود المعلب والذي يباع في المولات:
- السعرات الحرارية: 120.
- الدهون: 6 جرام.
- صوديوم: 30 مليجرام.
- الكربوهيدرات: 8 جرام.
- الألياف: 7 جرام.
- السكريات: 1 جرام.
- البروتين: 11 جرام.
الكربوهيدرات بفول الصويا:
يحتوي نصف كوب من فول الصويا الأسود المعلب على 8 جرام من الكربوهيدرات، والتي تتكون في الغالب من الألياف (7 جرام) مع كمية صغيرة من السكر على الرغم من أنه لم يتم حساب المؤشر الدقيق لنسبة السكر في الدم لفول الصويا الأسود، فمن الآمن القول أنه ربما يكون مشابه للبقوليات الأخرى، التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض المحتوى العالي من الألياف في هذه الفاصوليا يعني أنه سيتم هضمها بشكل أبطئ مما يمكن أن يقلل من معدل ارتفاع السكر في الدم.
الدهون بفول الصويا:
يحتوي فول الصويا الأسود على بعض الدهون، ولكنه في الغالب دهون غير مشبعة صحية (يوجد جرام واحد فقط من الدهون المشبعة لكل نصف كوب من فول الصويا الأسود المطبوخ) يحتوي فول الصويا على كل من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية.
بروتين بفول الصويا:
مثل العديد من البقوليات يعتبر فول الصويا الأسود مصدر جيد للبروتين النباتي، حيث يحتوي على 11 جرام في نصف كوب فول الصويا هو بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك (العديد من البروتينات النباتية الأخرى لا تحتوي عليها).
الفيتامينات و المعادن بفول الصويا:
يعتبر فول الصويا الأسود مصدر جيد لفيتامين K والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والريبوفلافين.
الفوائد الصحية لفول الصويا الاسود:
كل حبة صغيرة من فول الصويا الأسود مليئة بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لذا فإن تناولها يمكن أن يجلب العديد من الفوائد الصحية، على سبيل المثال يمكن أن يخفف فول الصويا من الهبات الساخنة والاكتئاب وقد يحسن صحة الجلد ووظائف الكلى.
فول الصويا يدعم صحة القلب:
يرتبط النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من مصادر البروتين النباتي (مثل فول الصويا الأسود والبقوليات الأخرى) بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وجدت دراسة أجريت والتي نظرت تحديد في البقوليات كمصدر للبروتين النباتي دليل مشابه على انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ركزت دراسة أخرى على مركب إيسوفلافون معين في فول الصويا وأظهرت أنه مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
فول الصويا يصلح أضرار الأكسدة:
فول الصويا الذي لونه أسود أعلى في بعض المغذيات النباتية بما في ذلك مضادات الأكسدة من أنواع فول الصويا الأخرى، الفرق الوحيد بين فول الصويا الأبيض والأسود هو اللون، لذلك فإن أي اختلاف في التغذية سيكون موجود في الغلاف الخارجي الأسود، على غرار التوت الأزرق والتوت، يحتوي الجزء الخارجي الداكن من فول الصويا الأسود على مضادات الأكسدة التي تمنع أكسدة الجزيئات الأخرى يساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري وبعض أنواع السرطان.
فول الصويا يقلل من خطر الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالهرمونات:
في قارة آسيا يرتبط اتباع نظام غذائي أعلى في مرحلة الطفولة والمراهقة بفول الصويا بانخفاض تقريبي بنسبة 30٪ في خطر الإصابة بسرطان الثدي.
وجدت أبحاث أخرى فوائد محتملة لفول الصويا في السرطانات الأخرى المعتمدة على الهرمونات، مثل سرطان البروستاتا والقولون والمبيض في مراجعة بحثية لأخصائي التغذية اليوم لاحظ المؤلفون أن فول الصويا يبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصة عند تناوله في وقت مبكر من الحياة وعند تناوله كغذاء كامل يبدو أيضا أنه آمن للناجين من سرطان الثد لكنهم لاحظوا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت مكملات الصويا تؤثر على مخاطر الإصابة بالسرطان وما إذا كان فول الصويا قد يتفاعل مع أدوية منع هرمون الاستروجين.
فول الصويا يعزز صحة العظام:
هناك أدلة على أن الايسوفلافون الصويا يمكن أن يزيد من كثافة العظام، مما يحمي من هشاشة العظام يحتوي فول الصويا أيضاً على الكالسيوم الضروري لصحة العظام.
الحساسية من فول الصويا:
الصويا مادة شائعة للحساسية إذا كنت تعاني أنت أو عائلتك من حساسية من فول الصويا، فتجنب فول الصويا الأسود وكذلك الأنواع الأخرى من فول الصويا ومنتجات الصويا تشمل أعراض حساسية الصويا القيء والإسهال، والصفير وخلايا النحل، ونادر الحساسية المفرطة، بالإضافة إلى ذلك فإن بعض الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية لديهم ردود فعل تجاه فول الصويا لأنه غالباً ما ينمو بالتناوب مع محاصيل القمح وبالتالي قد يتلوث بالجلوتين، على جميع الأحوال ينصح خبراء تويال للمعلومات أن تستشير طبيب مختص إذا شعرت بأحد أعراض الحساسية.
الآثار السلبية لفول الصويا الاسود:
على الرغم من أن بعض الناس لديهم مخاوف بشأن استهلاك المركبات الشبيهة بالإستروجين أو الايسوفلافون الموجودة في فول الصويا، تظهر الأبحاث أنها لا ترتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي والسرطانات الأخرى المرتبطة بالهرمونات إذا استمر القلق ينصحك أفراد تويال أن تناقش مخاوفك مع طبيب مختص للحصول على مشورة شخصية حول ما إذا كان فول الصويا إضافة جيدة لنظامك الغذائي.
أنواع فول الصويا:
فول الصويا الأسود هو مجموعة متنوعة من فول الصويا الأصفر الأكثر انتشار مثل معظم البقوليات الأخرى، فهي متوفرة مجففة ومعلبة، كما هو الحال مع أنواع فول الصويا الأكثر انتشار يمكنك العثور على (أو حتى صنع) منتجات الصويا مثل التوفو من فول الصويا الأسود.
كيفية تخزين فول الصويا؟
يمكنك تخزين فول الصويا الأسود المجفف لأشهر أو حتى سنوات (الفاصوليا القديمة لا تفسد، فهي تستغرق وقت أطول للطهي) قم بتخزين الفاصوليا المجففة في مكان بارد وجاف ومظلم (بعيداً عن أشعة الشمس) هذه أيضا أفضل طريقة لتخزين الفاصوليا المعلبة ولكن تأكد من التحقق من ملصق العبوة لمعرفة تواريخ انتهاء الصلاحية وتاريخ الإنتاج، قم بتخزين فول الصويا الأسود في الثلاجة في وعاء مغلق بإحكام وتناوله في غضون أيام قليلة.
في الختام كيفية تحضير فول الصويا؟
- تحتاج فول الصويا السوداء إلى طهيها بطريقة مختلفة قليلاً عن الفاصوليا العادية بسبب جلدها الرقيق وملمسها الحريري.
- عليك نقع فول الصويا الأسود المجفف طوال الليل واطهيه في ماء مملح.
- قم بتغطيته وطهيه لمدة ساعة ونصف حتى تنضج مع إضافة المزيد من الماء إذا لزم الأمر.
- ثم بعد أن تصل الفاصوليا إلى درجة الغليان خففي الحرارة حتى تنضج وتخلصي من الرغوة الرمادية البيضاء في الأعلى إذا قمت بإزالة بعض الفاصوليا أثناء تقشيرها اشطفها قبل إعادتها إلى القدر.
- أضف بعض الزيت النباتي (والثوم والبصل إذا رغبت) قبل الاستمرار في التحكم في الرغوة أثناء الطهي.