توت العليق فاكهة حساسة بنكهة لاذعة وقوام مخملي من أكثر أنواع توت العليق شيوع هو توت العليق الأحمر، لكن يمكن أن يكون التوت أيضاً أسود وأرجواني وذهبي لا ينبغي أن يكون مفاجئ أن التوت يعتبر غذاءً خارق، لأنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة الصحية للقلب.
حقائق غذائية عن التوت والفوائد الصحية:
كوب واحد من التوت الطازج (123 جرام) يوفر 64 سعر حراري و 1.5 جرام من البروتين و 14.7 جرام من الكربوهيدرات و 0.8 جرام من الدهون توت العليق مصدر ممتاز لفيتامين سي والألياف.
القيم الغذائية للتوت:
- السعرات الحرارية: 64.
- الدهون: 0.8 جرام.
- الصوديوم: 0 ملغ.
- كربوهيدرات: 14.7 جرام.
- الألياف: 8 جرام.
- السكريات: 5.4 جرام.
- البروتين: 1.5 جرام.
- فيتامين ج: 32.2 ملليجرام.
- مغنيسيوم: 27.1 ملليجرام.
الكربوهيدرات بالتوت:
توت العليق منخفض في الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من الفواكه الأخرى يحتوي الكوب الواحد على أقل من 15 جرام من الكربوهيدرات، و 8 جرامات من الألياف 5.4 جرام فقط من السكر الطبيعي، مؤشر نسبة السكر في الدم في التوت هو 25، والحمل الجلايسيمي هو 2.2 يعتبر التوت بشكل عام أحد أفضل خيارات الفاكهة لأي شخص يراقب نسبة السكر في الدم.
الدهون بالتوت:
يحتوي توت العليق على القليل من الدهون أقل من 1 جرام لكل كوب غالبية الأحماض الدهنية في توت العليق غير مشبعة.
بروتين بالتوت:
توت العليق ليس مصدر مهم للبروتين تحتوي على 1.5 جرام لكل كوب.
الفيتامينات و المعادن بالتوت:
توت العليق غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية بالنسبة للفيتامينات، يحتوي التوت على فيتامين ج، ومعظم فيتامينات ب (خاصة حمض الفوليك)، وفيتامين أ، وفيتامين هـ ، وفيتامين ك تتضمن المعادن الموجودة في توت العليق الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز، والسيلينيوم، توت العليق مصدر غني بالألياف من العناصر الغذائية مثل فيتامين سي والمغنيسيوم وفيتامينات ب فهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية والكربوهيدرات وهي خيار ممتاز لمن يراقبون نسبة السكر في الدم.
الفوائد الصحية للتوت:
تشتهر توت العليق بخصائصها العديدة المعززة للصحة فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن يفيدك بها توت العليق.
التوت يعزز صحة القلب:
التوت الأحمر يحسن وظيفة البطانة ويقلل من ارتفاع ضغط الدم نظر لمحتوى التوت العالي من الألياف بشكل طبيعي، فليس من المستغرب أنها تساعد أيضاً في الحفاظ على مستويات الكوليسترول منخفضة، تعمل الفيتامينات الموجودة في التوت، بما في ذلك فيتامين سي وحمض الفوليك على تقليل الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية علاوة على ذلك يعتبر التوت مصدر جيد للبوتاسيوم وهو عنصر إلكتروليت رئيسي لخفض ضغط الدم.
التوت يحسن قوة العظام:
يعتبر توت العليق مصدر طبيعي للريسفيراترول وهو المركب المرتبط عادةً بالفوائد الصحية للنبيذ الأحمر أظهرت دراسات متعددة آثار مفيدة على قوة العظام استجابةً للريسفيراترول بما في ذلك تحفيز تكون العظم (تكوين عظم جديد) وتثبيط تدهور العظام الطبيعي يوفر توت العليق أيضاً بعض الكالسيوم لبناء العظام.
التوت يدعم إدارة الوزن الصحي:
توت العليق غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية إن تناول كوبين من توت العليق الطازج يصل إلى 120 سعرة حرارية ووعاء كبير مليء بالفواكه اللذيذة تدعم الألياف الموجودة في توت العليق فقدان الوزن بطريقتين: تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها وتحسين الشعور بالشبع.
التوت يمنع أضرار أشعة الشمس:
توت العليق الأحمر مليء بمضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات القادرة على منع درجة معينة من أضرار أشعة الشمس عند وضعها موضعياً على الجلد بشكل عام، يبدو أن تناول الفاكهة الكاملة يقلل من أنواع الأكسجين التفاعلية التي تسبب تلف الحمض النووي وأنواع مختلفة من السرطان، على الرغم من أن التوت لا يمكن أن يحل محل واقي الشمس، إلا أنه قد يكون إضافة جيدة لنظام العناية بالبشرة الخاص بك.
التوت يساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل:
الألم والالتهاب مشكلتان رئيسيتان مرتبطتان بالتهاب المفاصل يظهر الرمان والتوت آثار واعدة للتخفيف من أعراض التهاب المفاصل مادة البوليفينول الموجودة في توت العليق لها تأثيرات مضادة للالتهابات يحتوي التوت الداكن على تركيز أعلى من مادة البوليفينول، لذلك قد يكون التوت الأسود خيار أفضل من التوت الأحمر لهذا الغرض.
الحساسية من التوت:
يحتوي التوت على العديد من مسببات الحساسية المعروفة من الممكن أن تعاني من أعراض الحساسية للتوت حتى لو كان لديك حساسية من أنواع أخرى من التوت يمكن أن يكون التفاعل المتبادل بين التوت مشكلة معقدة، لذا عليك التشخيص من قبل طبيب مختص.
الآثار السلبية من التوت:
توت العليق من الأطعمة الغنية بالألياف إذا لم تكن معتاد على تناول كميات كبيرة من الألياف، فإن الزيادة المفاجئة يمكن أن تسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي أضف التوت إلى خطة وجبتك تدريجي لمنح جسمك وقت للتكيف، على الرغم من أن توت العليق كغذاء كامل لا يسبب العديد من الآثار الضارة، فمن الممكن أن تواجه مشاكل مع مكملات كيتون التوت تحدث دائما إلى طبيبك قبل تناول المكملات.
أنواع التوت:
هناك العديد من أنواع توت العليق التي تتراوح ألوانها من الأحمر والذهبي والأسود إلى الأرجواني من التوت الأحمر و غيرها الكثير، مثل بريستول وجويل وماك بلاك ونيووت أنواع من توت العليق الأسود تشمل توت العليق الأرجواني الملوك كل صنف له خصائصه الفريدة وظروفه المفضلة للنمو، لكن خصائصه الغذائية متشابهة.
متى موسم توت العليق؟
اعتماد على التنوع، يتم حصاد التوت من منتصف الصيف حتى الخريف تستمر معظم النباتات في إنتاج الفاكهة حتى أول موجة صقيع.
كيفية تخزين فاكهة التوت:
قم بتخزين التوت الطازج في الثلاجة في صندوق أوغلاف بلاستيكي به ثقوب استخدم في غضون يوم أو يومين، لأن التوت يفسد بسرعة بمجرد قطفه اغسل يديك دائماً قبل تناول الفاكهة، يمكنك الحفاظ على التوت بالتعليب أو التجميد من الأفضل تناول التوت المحفوظ في غضون 12 شهراً.
الأصناف التي تحضر بالتوت:
يعتبر توت العليق إضافة رائعة للعصائر، ويضيف لون غني والكثير من الألياف كما أن توت العليق يعد بمثابة مقبلات جميلة على جانب طبق الحلوى أو الزبادي، تشمل المعجنات والحلويات المختلفة توت العليق كعنصرأساسي مثل الكعكات، والفطائر، و المشروبات وما إلى ذلك، يمكنك إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى السلطات الصحية، والأطباق الجانبية.