يعتبر الصنوبر نوع من أنواع المكسرات، لكن الصنوبر ليس شائع الاستخدام مثل المكسرات الأخرى على الرغم من ذلك الطلب عليه لا يزال مرتفع في مختلف البلاد العربية بما في ذلك السعودية والإمارات والأردن، تزرع حبوب الصنوبر غالباً في الصين وباكستان، كما تستغرق حبات الصنوبر حوالي عام ونصف حتى تنضج، ولكن قد تتضاعف هذه المدة حسب الظروف المناخية والاهتمام، كما تعد حبات الصنوبر مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية.
حقائق غذائية عن الصنوبر وفوائده الصحية
حبوب الصنوبر هي بذور نواة الصنوبر والتي تكون صالحة للأكل، ولكنها صغيرة جداً إلا أنها ذات قيمة كبيرة كغذاء للإنسان، هو مليئة بالدهون والمعادن المفيدة للقلب بل فوائد هذا النبتة المذهلة كثيرة سنكتب عنها في موقع تويال للمعلومات فتابع القراة لتتعرف على الصنوبر وقيمته الغذائية وفوائده الصحية وكيفية تحضير الصنوبر واستخدامه.
القيمة الغذائية في الصنوبر
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية مقابل 28 جرام من الصنوبر المجفف (حوالي 167 حبة تقريباً):
- السعرات الحرارية: 191.
- الدهون: 19 جرام.
- صوديوم: 0.6 مليجرام.
- الكربوهيدرات: 3.7 جرام.
- الألياف: 1.1 جرام.
- السكريات: 1 جرام.
- البروتين: 3.9 جرام.
- مغنيسيوم: 71 مليجرام.
- زنك: 1.8 مليجرام.
الكربوهيدرات بالصنوبر:
توفر حصة من الصنوبر المجفف (28 جرام) أقل من 4 جرامات من الكربوهيدرات مع 1 جرام من الألياف و 1 جرام من السكر الطبيعي، حيث أن الصنوبر غذاء منخفض الكربوهيدرات.
الدهون بالصنوبر:
تأتي معظم السعرات الحرارية الموجودة في حبوب الصنوبر من الدهون، حيث تبلغ 19 جرام للحصة، معظم الأحماض الدهنية الموجودة في حبوب الصنوبر هي من الدهون غير المشبعة المفيدة: 9.5 جرام دهون متعددة غير مشبعة و 5.3 جرام دهون أحادية غير مشبعة لكل أونصة تحتوي حبوب الصنوبر على حد أدنى من الدهون المشبعة، حوالي 1.4 جرام لكل أونصة الصنوبر المحمص مع الزيت المضاف يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
بروتين بالصنوبر:
توفر حبات الصنوبر أقل بقليل من 4 جرامات من البروتين لكل حصة(28 جرام)، مما يجعلها أقل في البروتين من المكسرات الحقيقية، مثل الجوز واللوز والفستق.
الفيتامينات و المعادن بالصنوبر:
تحتوي حبوب الصنوبر على نسبة عالية من المغنيسيوم والحديد والزنك والكالسيوم والفوسفور وفيتامين هـ وفيتامين ك هذه المغذيات الدقيقة تساهم في نظام غذائي متوازن ومغذي.
سعرات حراريه بالصنوبر:
تحتوي حصة الصنوبر على 191 سعرة حرارية تأتي غالبية هذه من الدهون المفيدة ما يقدر بنحو 7 ٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، و 8 ٪ من البروتين.
الفوائد الصحية للصنوبر:
المكسرات بشكل عام وحبوب الصنوبر بشكل خاص هي إضافة مغذية مع الوجبات، حيث يوفر الصنوبر فوائد فريدة تستحق أن نكتب عنها وهي:
الصنوبر يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم:
توفر حبات الصنوبر توازن جيد من البروتين والدهون والألياف للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم إلى جانب هذه المغذيات الكثيرة تحتوي حبات الصنوبر على مغذيات دقيقة مفيدة لإدارة مرض السكري أيضاً، حيث أن المغنيسيوم الموجود في الصنوبر والجوز يحسن امتصاص الجلوكوز عن طريق الأنسولين بالإضافة إلى ذلك، تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في حبوب الصنوبر على تقليل مستويات الهيموجلوبين A1c، وهي علامة رئيسية للتحكم في نسبة السكر في الدم.
الصنوبر يدعم صحة القلب:
يوفر الصنوبر العديد من الفوائد القلبية الوعائية التي قد تساعد في منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية، إن تناول ثلاث حصص أو أكثر من الصنوبر أو المكسرات بشكل أسبوعي(مقارنة مع عدم وجودها) يقلل من خطر الإصابة بفشل القلب والرجفان الأذيني، حيث يعمل الحمض الأميني إلأرجينين الموجود في المكسرات بما في ذلك الصنوبر، على تحسين وظيفة البطانة عن طريق زيادة توافر أكسيد النيتريك (موسع طبيعي للأوعية) هذا يساعد في منع مرض الشريان التاجي حبات الصنوبر غنية أيضاً بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات التي تعزز صحة القلب على المدى الطويل والقصير.
الصنوبر يساعد على الإدراك
حبوب الصنوبر تحسن الدورة الدموية من أجل صحة القلب كما أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية للدماغ، مما يساعد على منع المشكلات المعرفية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون والخرف المرتبط بالعمر في كبار السن، قد تؤدي زيادة تناول الصنوبر إلى تعزيز الوظيفة الإدراكية وتقليل أعراض الاكتئاب، قد يكون استخدام الصنوبر كبديل لبعض الدهون المشبعة في وجبتك (مثل استبدالها بالجبن فوق السلطة أو كوجبة خفيفة لذيذة بدلاً من الحم المقدد) فعال بشكل خاص في تعزيز صحة الدماغ.
الصنوبر يساعد في منع سرطان القولون:
استهلاك الفول السوداني والصنوبر واللوز كان مرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بسرطان القولون، كما أن مزيج الألياف ومضادات الأكسدة في الصنوبر يجعلها خيار صحي لعملية الهضم الجيدة والوقاية من السرطان.
الصنوبر يساعد على إدارة الوزن بشكل صحي:
الأشخاص الذين يأكلون الصنوبر لديهم وزن أقل ومحيط خصر أصغر ويحسن مؤشر كتلة الجسم (BIM) بالمقارنة مع أولئك الذين لا يأكلون، تدعم هذه النتائج التي أجراها خبراء تويال للمعلومات التي لم تظهر أي زيادة في وزن الجسم نتيجة تناول هذه الأطعمة على الرغم من كثافتها العالية من الطاقة.
من الممكن أيضاً أن تحتوي المكسرات والبذور على سعرات حرارية أقل مما تعرف، لأن بعض السعرات الحرارية محصورة في الألياف غير القابلة للهضم تجعل الدهون الموجودة في حبوب الصنوبر غذاءً مُرضي يقلل الشهية ويعزز إدارة الوزن الصحي.
مؤشر كتلة الجسم (BMI): هو مقياس معتبر لا يأخذ في الحسبان عدة عوامل مثل تكوين الجسم والعرق والعرق والجنس والعمر (وواحدته كغ/م)، على الرغم من عيوبه لا يزال مؤشر كتلة الجسم مستخدم على نطاق واسع في المجتمع الطبي لأنه طريقة غير مكلفة وسريعة لتحليل الحالة الصحية والنتائج المحتملة.
الصنوبر يقلل من الالتهابات:
تحتوي حبوب الصنوبر على حمض البينولينيك وهو حمض أوميغا 6 الدهني الذي يقلل من علامات الالتهاب، إذ يمكن أن تؤدي الالتهاب إلى مرض مزمن بما في ذلك السرطان والتدهور الصحي ومرض القلب.
الحساسية من الصنوبر:
يمكن أن تسبب الحساسية من الصنوبر ردود فعل خفيفة إلى شديدة بما في ذلك الحساسية المفرطة إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المكسرات أو الفول السوداني فقد تواجه تفاعل تبادلي مع حبوب الصنوبر، حيث يمكن أن تشمل الأعراض ضيق الصدر والقيء، ننصحك عبر موقع تويال للمعلومات أن تتحدث إلى طبيب أخصائي الحساسية إذا كنت تشك في أن لديك حساسية من الصنوبر.
الآثار السلبية للصنوبر:
حالة نادرة تسمى متلازمة الصنوبر، ينتج عنها طعم مر يبدأ من يومين إلى ثلاثة أيام بعد تناول الصنوبر ويبقى في الفم لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع هذا التأثير الجانبي غير السار نادر جداً ولا يمكن منعه إلا عن طريق تجنب استهلاك الصنوبر بشكل كامل.
أنواع الصنوبر:
هناك حوالي 20 نوع من أشجار الصنوبر لكن الأنواع الشعبية التي تنمو هي:
- الصنوبر الكوري.
- الصنوبر الحجري.
لا تنتج كل أشجار الصنوبر والأقماع بذور صالحة للأكل لا تستهلك الصنوبر من أشجار الصنوبر أبداً إذا لم تكن متأكد من أن هذا النوع آمن ومناسب للأكل.
متى افضل وقت للصنوبر؟
تتوفر حبوب الصنوبر في معظم محلات البقالة في الوطن العربي والمولات في الإمارات العربية والمملكة العربية السعودية في أي وقت من السنة قم بشرائها نيئة أو محمصة اعتماد على الطريقة التي تخطط لاستخدامها بها حسب رغبتك.
كيفية تخزين الصنوبر؟
يجب تناول الصنوبر النيء في غضون شهرين لأن الدهون غير المشبعة تميل إلى التلف بسرعة، قم بتخزين الصنوبر في الثلاجة أو الفريزر لإطالة عمرها الافتراضي، إذا بدأت رائحة الصنوبر تصبح كريهة أو شكلها يبدو متعفن فتخلص منها على الفور.
ينصحك خبراء تويال للمعلومات أيضاً بتحميص الصنوبر النيء أو شراء الصنوبر المحمص، لأن الصنوبر المحمص سوف يستمر لفترة أطول من الصنوبر النيء.
في الختام كيفية اكل واستهلاك الصنوبر؟
من السهل استهلاك الصنوبر النيء، حيث يمكنك رميها على السلطات أو اضافته للكبسة أو أطباق المعكرونة وخلطها، ويمكنك حتى استخدامها لتزيين الآيس كريم، لكن حسب تجاربنا فإن تحميص حبات الصنوبر يبرز نكهتها المعتدلة ويصبح لذيذ.