الماكريل سمكة غالباً ما تُقارن بالتونة لأنها تشترك في العديد من الخصائص كلاهما سمكة زيتية كبيرة ذات قوام متين وغالباً ما تكون معبأة بالزيت ومعلبة، أيضاً السمكتان من نفس عائلة الأسقمريات، لكن الماكريل هي سمكة أصغر ولها عمر أقصر، كما يعتبر الماكريل أكثر دهنية من التونة وله طعم أغنى ولكن أخف.
حقائق عن فوائد الماكريل الصحية والسعرات الحرارية بالماكريل:
الماكريل غني بالبروتين ويوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية وذو طعم المعتدل، هذه إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في تضمين المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي ولكنك لا تحب المذاق القوي لأنواع الأسماك الأخرى.
القيم الغذائية لسمك لماكريل:
حصة 100 جرام من الماكريل الخام توفر 205 سعرات حرارية، و 13.9 جرام من الدهون، و 90 مليجرام من الصوديوم، و 19 جرام من البروتين، ولا تحتوي على كربوهيدرات أو ألياف أو سكر.
- السعرات الحرارية: 205.
- الدهون: 13.9 جرام.
- صوديوم: 90 مليجرام.
- الكربوهيدرات: 0 جرام.
- الألياف: 0 جرام.
- السكر: 0 جرام.
- البروتين: 19 جرام.
- مغنيسيوم: 76 مليجرام.
- البوتاسيوم: 314.
- السيلينيوم: 44.1 ميكروجرام.
الكربوهيدرات في سمك الماكريل:
الدهون والأحماض في سمك الماكريل:
يوفر الماكريل ما يقرب من 14 جرام من الدهون لكل 100 جرام، منها حوالي 3.3 جرام دهون مشبعة، 5.5 جرام دهون أحادية غير مشبعة، 3.4 جرام دهون متعددة غير مشبعة، أيضاً الماكريل غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث توفر الحصة 0.43 جرام من EPA (حمض eicosapentaenoic) و0.59 جرام من DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) حيث كلاهما من الأحماض الدهنية المهمة التي لا يمكن أن يصنعها الجسم إلا بشكل ضئيل لذلك فإن تناول هذه الأحماض الدهنية في الأطعمة هو الطريقة العملية الوحيدة لزيادة مستوياتها، كما يوفر الماكريل أيضاً كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأقل شهرة والتي تسمى DPA (حمض دوكوزابنتانويك) توفر حصة 100 جرام من السمك 0.18 جرام.
البروتين في سمك الماكريل:
الفيتامينات و المعادن بسمك الماكريل:
يعد الماكريل مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 حيث توفر الحصة 8.71 ميكروغرام، مما يعني أنك ستحصل على أكثر بكثير من البدل اليومي الموصى به للبالغين، كما يوفر الماكريل أيضاً النياسين والحديد وفيتامين ب 6 والريبوفلافين والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والسيلينيوم، كما قد يكون سمك الماكريل أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين د بالإضافة إلى الحليب غالباً ما توصف الأسماك الزيتية بأنها مصدر جيد للمغذيات والفيتامينات.
الفوائد الصحية للماكريل:
سواء كنت تمتلكه طازج أو معلب، فإن الماكريل له العديد من الفوائد الصحية التي يمكنك تقديمها فيما يلي بعض الطرق التي قد يعزز بها تناول الماكريل صحتك.
الماكريل يحسن صحة القلب عند البالغين:
أظهرت الدراسات البحثية أن الدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب (بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA) يمكن أن تساعد في تقليل معدل الإصابة والوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية، للوقاية من أمراض القلب يقترح بعض الممارسين الصحيين أن أولئك الذين يعانون من أمراض القلب التاجية يأخذون مكملات زيت السمك للحصول على ما يكفي من أوميغا 3، لذلك نقترح أن يستهلك الأفراد الأصحاء السمك مرتين على الأقل في الأسبوع ويقترحون عليك اختيار الأسماك الدهنية عندما يكون ذلك ممكناً، حيث أن الماكريل هو أحد أنواع الأسماك التي ينصح بتناولها واسهلاكها.
الماكريل قد يقلل من مخاطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ويقلل من أعراض الزهايمر:
إن استهلاك المأكولات البحرية قد يمنع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ويقلل من أعراض الزهايمر، حيث أشارت العديد من الدراسات إلى أن استهلاك الأطعمة (مثل الأسماك) التي توفر EPA و DHA قد ارتبط بتحسين الوظيفة الإدراكية لدى المصابين بمرض الزهايمر الخفيف جد، ولكن في دراسة جماعية، وجد الباحثون أن نوع الأسماك المستهلكة لعب دوراً في الاستفادة، لذلك قرروا أن الاستهلاك الكلي للمأكولات البحرية لم ينتج عنه أي تحسن في الذاكرة اللفظية أو الإدراك العالمي، لكن الأشخاص الذين تناولوا لحوم الأسماك ذات الزعانف الداكنة (مثل الماكريل) مرة واحدة على الأقل كل أسبوع كان لديهن ذاكرة أفضل بشكل ملحوظ.
الماكريل يحسن صحة القلب والأوعية الدموية عند الأطفال:
التجارب الأدلة تشير إلى أن استهلاك الأسماك الدهنية قد يوفر فوائد صحية للبالغين، فقد بدأ الباحثون في دراسة كيف يمكن أن يؤدي تناول الأسماك الدهنية إلى تحسين النمو والصحة لدى الأطفال، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا الأسماك أظهروا تحسن في مستويات الدهون الثلاثية ومستويات كوليسترول HDL دون أي تأثير سلبي على ضغط الدم وتقلب معدل ضربات القلب واستتباب الجلوكوز، استنج الباحثون من الدراسة أن التوصيات الخاصة بتناول الأسماك للأطفال ستكون مفيدة في تحسين المبادرات لزيادة تناول الأطفال للأسماك بشكل عام.
سمك لماكريل يساعد في منع فقر الدم:
يمكن أن يوفر الماكريل أساس غذائي جيداً للوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص التغذية تحتوي الأسماك الدهنية على الحديد وفيتامين ب 12، يمكن أن يؤدي نقص أي من هذه المغذيات الدقيقة إلى أنواع معينة من فقر الدم، كما يمكن أن تشمل أعراض فقر الدم ضعف العضلات واضطراب الرؤية والتعب الشديد إلى جانب المضاعفات الخطيرة الأخرى (مثل العقم لا سمح الله)، يقترح الخبراء أن نستهلك أطعمة مثل الأسماك والمحار واللحوم للمساعدة في منع فقر الدم، كما يقترحون أيضاً أنه يمكنك تناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ولكن الحديد الموجود في الأسماك واللحوم يمتصه الجسم بسهولة أكثر.
الحساسية من الماكريل:
تعتبر الأسماك من مسببات الحساسية الشائعة التي قد تسبب ردود فعل شديدة مثل الحساسية المفرطة، في بعض الأحيان يمكن الخلط بين حساسية الأسماك والتسمم وهو تسمم الهيستامين وهو شكل من أشكال التسمم الغذائي.
الأسماك بما في ذلك الماكريل والتونة غنية بالهيستامين بشكل طبيعي، حيث إذا فسد السمك فإن فرط نمو البكتيريا يزيد من محتوى الهيستامين واحتمالية تسمم الهيستامين، يمكن أن تحدث الأعراض في أي وقت بين 5 دقائق وساعتين بعد الابتلاع، أعراض سمية الهيستامين تحاكي أعراض حساسية الطعام النموذجية قد تشمل الأعراض الأزيز وتورم اللسان والإسهال والإغماء والغثيان، حيث عندما تظهر الأعراض على مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا نفس الطعام ، فمن المرجح أن تكون سمية الهيستامين أكثر من التسمم الغذائي إذا تعرض الفرد لرد فعل خاصة أكثر من مرة بعد تناول الماكريل، أيضاً يمكن لأخصائي الحساسية تأكيد الحساسية.
الآثار السلبية للماكريل:
تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من الزئبق ويجب استهلاكها بكميات محدودة أثناء الحمل والرضاعة لتجنب الإضرار بالطفل.
أنواع الماكريل:
يمكن العثور على الماكريل طازج أو معلب في معظم متاجر البقالة في كل الخليج وأيضاً في مصر وبلاد الشام، غالباً ما يتم تعبئة الماكريل المعلب بزيت الزيتون ويعتقد البعض أن مزيج الزيت والأسماك له نكهة أفضل من التونة المعلبة، والتي لها طعم أقوى.
كيفية تخزين سمك الماكريل مع المحافظة عليه سليماً
إذا كنت تشتري أسماك طازجة فتجنب المنتجات ذات الرائحة الكريهة أو الحامضة أو مثل الأمونيا عند اختيار الماكريل الطازج، ابحث عن لحم صلب بعيون صافية وجسم لامع، كما يمكن بيع الأسماك الطازجة على أنها مجمدة مسبقاً ولكن لا تزال رائحتها طازجةن بع الشراء ضع الماكريل في الثلاجة على الفور ثم اطبخ السمك في غضون يومين، لكن إذا كنت لا تخطط لاستخدامه على الفور فلفه بإحكام في غلاف بلاستيكي وقم بتجميده (يمكن حفظه لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر).
في الختام كيفية تحضير سمك الماكريل من تويال للمعلومات؟
واحدة من أكثر الطرق انتشار لتحضير الماكريل المعلب هي إضافته إلى السلطة، حيث إنها نكهة خفيفة تمتزج جيداً مع الخضار الورقية ومكونات السلطة المغذية مثل الفجل المقرمش أو الفلفل أو الطماطم أو الأفوكادو، كما يمكن شوي الماكريل الطازج أو تقليته بزيت الزيتون والليمون، ثم أضف الأعشاب مثل الشبت أو الطرخون أو الكزبرة أو البصل الأخضر كما يعالج بعض الناس الماكريل بالملح وخل نبيذ الأرز.