بذور الكتان والفوائد الصحية

يمكن أن تكون بذور الكتان والتي يشار إليها أيضاً باسم بذور الكتان أو بذر الكتان إضافة مغذية لنظامك الغذائي البذور الذهبية أو البنية الصغيرة غنية بالألياف الصحية للقلب والأحماض الدهنية.

حقائق غذائية عن بذور الكتان

بذور الكتان يمكن تناولها لوحدها أو استخدامها لصنع زيت بذور الكتان أو دمجها معالمنتجات الغذائية مثل تتبيلة السلطة، كما أن بذور الكتان مواد صحية وأحياناً طبية لآلاف السنين، ويعود تاريخها إلى عصر الطبيب أبقراط.

القيم الغذائية في بذور الكتان:

يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لملعقة واحدة (10 جرام) من بذور الكتان الكاملة:

• السعرات الحرارية:  55.
• الدهون:  4.3 جرام.
• صوديوم:  3.1 مليجرام.
• الكربوهيدرات:  3 جرام.
• الألياف:  2.8 جرام.
• السكريات:  0.2 جرام.
• البروتين:  1.9 جرام.

الكربوهيدرات في بذور الكتان:

هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات في بذور الكتان معظم الكربوهيدرات الموجودة في بذور الكتان عبارة عن ألياف (حوالي 3 جرامات في ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة)، لا تساعد الألياف في تعزيز صحة الجهاز الهضمي فحسب بل تساعد أيضاً على تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم وتعزز الشعور بالشبع الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام، كما تأتي بقية الكربوهيدرات في بذور الكتان من السكر، لكنها كمية صغيرة جداً من السكر الطبيعي. 

الدهون في بذور الكتان:

يوجد حوالي 4 جرامات من الدهون في ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة وأقل قليلاً في ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة، كما أن الدهون الموجودة في بذور الكتان هي في الأساس دهون غير مشبعة متعددة، والتي تعتبر دهون جيدة قد تعزز الدهون المتعددة غير المشبعة صحة القلب عند استخدامها لتحل محل الدهون الأقل صحية (مثل الدهون المشبعة) في نظامك الغذائي.

أيضاً هناك نوعان مختلفان من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وتحتوي بذور الكتان على كلاهما ستحصل على 230 ملليجرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية  في ملعقة كبيرة من بذور الكتان، و 606 ملليجرام من حمض اللينوليك أو أحماض أوميغا 6 الدهنية، مما يجعل هذه البذور مصدر نباتي جيداً للأحماض الدهنية، أيضاً يوجد أقل بقليل من 1 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة في حصة واحدة من بذور الكتان وكمية صغيرة جداً (0.4 جرام) من الدهون المشبعة.

البروتين في بذور الكتان:

يمكن أن تساعد إضافة بذور الكتان إلى السلطة أو العصير في زيادة تناول البروتين، ولكن ليس بشكل كبير، حيث 2 جرام من بروتين بذور الكتان لكل ملعقة طعام تمثل حوالي 4٪ من هدفك اليومي (إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري يومياً).

الفيتامينات و المعادن في بذور الكتان:

توفر بذور الكتان مغذيات دقيقة مهمة لكن نظراً لأن حجم الحصة عادة ما يكون صغير، فإن الدعم الغذائي الذي تحصل عليه من استهلاك البذور لن يؤدي إلا إلى إحداث تأثير ضئيل في إجمالي احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن، فيما يتعلق بالمعادن، توفر ملعقة كبيرة من بذور الكتان 13٪ من DRI للمنغنيز وحوالي 10٪ للمغنيسيوم تشمل المعادن الأخرى في بذور الكتان الفوسفور (7٪ من RDI) والنحاس (6٪) والسيلينيوم (4٪).

سعرات حراريه ببذور الكتان:

حصة واحدة (1 ملعقة كبيرة) من بذور الكتان تحتوي على حوالي 55 سعرة حرارية.

الفوائد الصحية ببذور الكتان:

تساهم بذور الكتان على نطاق واسع في المساعدة وحتى في علاج العديد من الأمراض يعتقد الكثير من الناس أيضاً أن منتجات بذور الكتان يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة،  يقدم العلم بعض الدعم لهذه الادعاءات ، لكن بذور الكتان ليست علاج سحري لأي شيء، لكن يستخدم بذور الكتان في بعض الأحيان لعلاج حب الشباب والصدفية واضطراب المعدة واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتهاب المثانة والتهاب الرتج والأكزيما، وأيضاً لبذور الكتان فوائد سنذكرها:

بذور الكتان يحسن صحة القلب:

تظهر الأبحاث أن بذور الكتان قد تكون مفيدة للقلب بطريقتين على الأقل: فهي تساعد على خفض ضغط الدم، وقد تبطئ من تطور تصلب الشرايين.

بذور الكتان يحمي من بعض أنواع السرطان:

تظهر التجارب التي أجراها الخبراء وبعض الأشخاص من فريق تويال للمعلومات أن بذور الكتان الغذائية قد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، حيث أظهرت الدراسات التي أجريت على بذور الكتان في سرطانات أخرى، مثل تلك التي تصيب البروستاتا والرئة والقولون والمبيض والكبد نتائج واعدة.

بذور الكتان يساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم:

هناك بعض الأدلة المحدودة لدعم تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي إذا كنت تحاول التحكم في مقدمات السكري أو داء السكري من النوع المتقدم.

بذور الكتان يخفف الإمساك:

تظهر الأبحاث أن بذور الكتان قد تكون قادرة على المساعدة في علاج الإمساك، حيث أن بذور الكتان غنية بالألياف مما قد يحسن الهضم.

بذور الكتان  يساعد في إنقاص الوزن:

وجدت دراسات سابقة أن إضافة بذور الكتان الكاملة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في إدارة الوزن وفقدان الوزن بفضل آثاره المشبعة للشهية.

الحساسية من بذور الكتان:

تعد حساسية بذور الكتان نادرة، ولكن تم الإبلاغ عن بعض التفاعلات المحتملة بين بذور الكتان ومسببات الحساسية الأخرى، بما في ذلك البذور والبقوليات الأخرى، من المهم أن تتحدث مع طبيبك الخاص إذا كنت تشك في وجود حساسية من بذور الكتان.

الآثار السلبية لبذور الكتان:

قد تحتوي بذور الكتان غير الناضجة على مركبات يحتمل أن تكون سامة من المحتمل أن يكون تناول بذور الكتان آمناً لمعظم البالغين بجرعات قليلة من ملاعق كبيرة يومياً، ومع ذلك فإن تناول البذور قد يكون غير آمن أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية، أيضاً يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية لإدارة أي من هذه الحالات توخي الحذر والتحدث إلى طبيب مختص قبل تضمين البذور في نظامهم الغذائي.

أنواع بذور الكتان:

قد تجد بذور الكتان البني أو الذهبي في متجر البقالة في الإمارات العربية المتحدة، لكن هناك فرق بسيط من الناحية التغذوية بين الصنفين، لكن بذور الكتان الذهبية لها طعم أكثر نعومة، كما يمكنك العثور على بذور الكتان الكاملة أو البذور المطحونة أو دقيق الكتان (الدقيق) أو زيت بذور الكتان أو المكملات الغذائية على شكل أقراص ومستخلصات وكبسولات، يعتبر الكتان أيضاً مكوناً في العديد من الوجبات الخفيفة المعبأة مثل البسكويت ورقائق البطاطس والبسكويت.

كيفية تخزين بذور الكتان:

قم بتخزين بذور الكتان الكاملة في حاوية محكمة الإغلاق في خزانة المؤن الخاصة بك أو في خزانة مظلمة وباردة، عند تخزينها بشكل صحيح، يجب أن تستمر حتى 12 شهراً.

في الختام كيفية استخدام بذور الكتان من تويال للمعلومات:

يفضل بعض الناس طحن بذور الكتان لتسهيل إضافتها إلى المشروبات والوصفات، لكن ننصحك أن تطحنها بنفسك في المنزل، لأن المطحونة في الأسواق غالباً ما تكون مخلوطة وليست بذور الكتان بشكل كامل.

من السهل وضع بذور الكتان في كوب من الزبادي لتوفير قوام مقرمش وتعزيز التغذية من السهل أيضاً وضعها في عصير، ومع ذلك ستضيف البذور سمكاً للمشروب ويمكن أن تنتج قوام شبيه بالهلام إذا لم تشربه على الفور.